بهترین روش لاغری
مهم‌ترین مؤلفه یک برنامه برای لاغری مدیریت وزن مؤثر باید جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته ناشی از چربی اضافی بدن باشد. هدف اصلی باید ایجاد محیطی باشد که حفظ وزن بدن و ترکیب بدنی سالم را در طول دوره‌های زندگی فرد ارتقا دهد. از اولین روز شروع تمرین اولیه، درک علل اساسی افزایش وزن اضافی باید به هر فرد منتقل شود و با یک استراتژی برای حفظ وزن بدن سالم به عنوان یک روش زندگی همراه باشد. اضافه‌وزن و چاقی به وضوح نتیجه مجموعه پیچیده‌ای از تعاملات بین عوامل ژنتیکی، رفتاری و محیطی است. شواهد نشان می‌دهد که ژنتیک در علت شناسی اضافه‌وزن و چاقی نقش دارد.
با این حال، ژنتیک نمی‌تواند دلیل افزایش اضافه‌وزن باشد. در عوض، عوامل رفتاری و محیطی که افراد را وادار به انجام فعالیت بدنی بسیار کم و خوردن بیش از حد نسبت به انرژی مصرفی خود می‌کنند، می‌توانند اثرگذار باشند. در حالی که صدها، اگر نگوییم هزاران استراتژی مانند رژیم غذایی، معجون و یا دستگاه کاهش وزن به مردم دارای اضافه‌وزن ارائه شده است، اما علت چندعاملی اضافه‌وزن، پزشکان، محققان و خود افراد دارای اضافه‌وزن را به چالش می‌کشد تا راهکارهای دائمی و مؤثر را برای این افراد شناسایی کنند.
تأثیر فعالیت بدنی بر لاغری و تناسب اندام
افزایش فعالیت بدنی، جزء ضروری یک استراتژی جامع کاهش وزن برای افراد دارای اضافه‌وزن است. یکی از بهترین پیش‌بینی کننده‌های موفقیت در مدیریت طولانی‌مدت اضافه‌وزن و چاقی، توانایی توسعه و حفظ یک برنامه ورزشی است. وجود امکانات ورزشی، می‌تواند برنامه‌های تمرینی و تناسب‌اندام را که برای برآوردن نیازهای آمادگی جسمانی و به طور خاص برای مدیریت وزن ضروری هستند، تقویت کند. برای یک فرد، شدت، مدت، دفعات و نوع فعالیت بدنی به شرایط پزشکی موجود، درجه فعالیت قبلی، محدودیت‌های فیزیکی و ترجیحات فردی بستگی دارد.
برای افرادی که کم‌تحرک هستند، پیشرفت آهسته در فعالیت بدنی توصیه شده است به طوری که ۳۰ دقیقه ورزش روزانه پس از چندین هفته افزایش تدریجی، انجام میشود؛ بنابراین، آمادگی ذهنی برای مقدار فعالیت لازم برای حفظ کاهش وزن باید هم‌زمان با کاهش وزن آغاز شود. برای بسیاری از افراد، تغییر سطح فعالیت، ناخوشایندتر از تغییر عادات غذایی تلقی میشود. برخی شواهد نشان می‌دهد که تجهیزات ورزشی خانگی (مانند تردمیل)، احتمال ورزش منظم را افزایش می‌دهد و با کاهش وزن طولانی‌مدت بیشتر همراه است. علاوه بر این، ترجیحات فردی ملاحظات اساسی در انتخاب فعالیت است.
تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی
هنگامی که تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی با فعالیت هوازی ترکیب می‌شوند، نتایج بلندمدت ممکن است بهتر از تمرینات هوازی به تنهایی باشد. از آنجایی که تمرینات قدرتی تمایل به عضله سازی دارند، از دست دادن توده بدون چربی بدن ممکن است به حداقل برسد و کاهش نسبی چربی بدن ممکن است افزایش یابد. احتمالاً در نتیجه حفظ یا افزایش توده بدون چربی بدن، این یک مزیت کاهش میزان متابولیسم در حالت استراحت است که با کاهش وزن همراه است.
همان‌طور که ورزش ارزشمند است، تحقیقات در مورد افراد دارای اضافه‌وزن نشان می‌دهد که برنامه‌های ورزشی به تنهایی باعث کاهش وزن قابل‌توجه نمی‌شود؛ اما زمانی که فعالیت بدنی با هر رژیم کاهش وزن دیگری ترکیب شود، احتمال بازگشت وزن به میزان قابل‌توجهی کمتر است؛ بنابراین اگر برنامه فعالیت بدنی به عنوان بخشی از این پیگیری تحت نظارت و اصلاح فعالیت روزمره قرار گیرد، ادامه پیگیری پس از کاهش وزن با نتیجه بهبودیافته همراه است.
تأثیر اصلاح رفتار و سبک زندگی بر لاغری و تناسب اندام
اصطلاحات اصلاح سبک زندگی، درمان رفتاری و کنترل وزن رفتاری اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. همه آن‌ها شامل سه جزء اصلی هستند: رژیم غذایی، ورزش و رفتاردرمانی. آخرین اصطلاح به مجموعه‌ای از اصول و تکنیک‌ها برای اصلاح رژیم غذایی و ورزش اشاره دارد. این به بیماران می‌آموزد که چگونه با روش‌هایی مانند نگهداری سوابق فعالیت بدنی (و مصرف غذا) یا اصلاح رفتارهایی که باعث خوردن ناخواسته می‌شوند (مثلاً مشاهده غذا روی پیشخوان آشپزخانه)، به اهداف خوردن و ورزش خود برسند.
به طور کلی، استفاده از اصلاح رفتار و سبک زندگی در مدیریت وزن بر اساس مجموعه‌ای از شواهد است که نشان می‌دهد افراد در نتیجه عادات یا رفتارهای قابل اصلاح اضافه‌وزن پیدا می‌کنند و اینکه با تغییر آن رفتارها می‌توان وزن را کاهش داد و از پیامد‌های حاصل از اضافه‌وزن، پیشگیری کرد. اهداف اولیه استراتژی‌های رفتاری برای کنترل وزن، افزایش فعالیت بدنی و کاهش دریافت کالری با تغییر عادات غذایی است.
این درمان‌ها در ترکیب با رژیم‌های کم‌کالری، تغذیه درمانی پزشکی، آموزش تغذیه، برنامه‌های ورزشی، نظارت، عوامل دارویی و حمایت اجتماعی برای ترویج کاهش وزن و به عنوان جزئی از برنامه‌های نگهداری وزن، مورداستفاده قرار گرفته‌اند. برنامه‌های اصلاح سبک زندگی معمولاً بیماران را تشویق می‌کند که غذاهای معمولی (به دلخواه خود) بخورند، اما انرژی دریافتی خود را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهند. همچنین به افراد توصیه میشود که ۳۰ دقیقه در روز، پنج تا شش بار در هفته ورزش کنند. پیاده‌روی، فعالیتی که اغلب توصیه میشود، به منظور کاهش وزن و لاغری توصیه میشود.
تأثیر خود نظارتی و بررسی بازخورد بر لاغری و تناسب اندام
خود نظارتی بر دریافت رژیم غذایی و فعالیت بدنی که فرد را قادر می‌سازد احساس مسئولیت‌پذیری را در خود ایجاد کند، یکی از سنگ بنای رفتاردرمانی است. از بیماران خواسته میشود که یک دفترچه روزانه غذایی داشته باشند که در آن یادداشت کنند چه چیزی و چه مقدار خورده‌اند، چه زمانی و کجا غذا مصرف شده است و زمینه‌ای که غذا در آن مصرف شده است (مثلاً در آن زمان چه کارهای دیگری انجام می‌دادند، چه احساسی داشتند و چه کسی دیگری آنجا بوده است). علاوه بر این، ممکن است از بیماران خواسته شود که فعالیت‌های فیزیکی روزانه خود را ثبت کنند.
خود نظارتی بر مصرف غذا اغلب با کاهش نسبتاً فوری در مصرف غذا و در نتیجه کاهش وزن همراه است. اعتقاد بر این است که این کاهش در مصرف غذا ناشی از افزایش آگاهی از مصرف غذا و یا نگرانی در مورد اینکه متخصص تغذیه یا درمانگر تغذیه در مورد رفتار غذایی بیمار چه فکری می‌کند، باشد. اطلاعات به‌دست‌آمده از خاطرات غذایی نیز برای شناسایی عوامل شخصی و محیطی که در پرخوری نقش دارند و برای انتخاب و اجرای استراتژی‌های کاهش وزن مناسب برای فرد استفاده میشود
همین امر ممکن است در مورد نظارت بر فعالیت بدنی نیز صادق باشد، اگرچه تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است. خود نظارتی همچنین راهی را برای درمانگران و بیماران فراهم می‌کند تا ارزیابی کنند که کدام تکنیک‌ها کار می‌کنند و چگونه تغییرات در رفتار یا فعالیت غذایی در کاهش وزن نقش دارند؛ اما به طور کلی، پژوهش‌ها نشان داده است که نظارت منظم بر وزن بدن یک مکمل مفید برای برنامه‌های اصلاح رفتار است.
سایر تکنیک‌های رفتاری مؤثر بر لاغری و تناسب اندام
برخی از تکنیک‌های اضافی که در برنامه‌های رفتاردرمانی گنجانده شده‌اند، عبارت‌اند از: خوردن وعده‌های غذایی منظم، انجام هیچ کار دیگری هنگام غذا خوردن، مصرف وعده‌های غذایی فقط در یک مکان (معمولاً اتاق غذاخوری)، ترک اتاق غذاخوری بعد از صرف غذا، خرید فقط از یک لیست و خرید با شکم پر. تکنیک‌های تقویتی نیز بخش جدایی‌ناپذیر از درمان رفتاری اضافه‌وزن و چاقی هستند. به عنوان مثال، آزمودنی‌ها ممکن است یک رویداد تقویت‌کننده مثبت را انتخاب کنند، مانند شرکت در یک فعالیت خاص لذت‌بخش یا خرید یک آیتم خاص در صورت تحقق هدف به منظور تشویق کردن خود برای ادامه برنامه درمانی.
یکی دیگر از مؤلفه‌های مهم برنامه‌های رفتاردرمانی ممکن است بازسازی شناختی باورهای نادرست یا ناکارآمد در مورد تنظیم وزن باشد. تکنیک‌های توسعه‌یافته توسط درمانگران رفتارشناختی، می‌تواند برای کمک به فرد در شناسایی محرک‌های خاص برای پرخوری، مقابله با نگرش‌های منفی نسبت به چاقی در جامعه و درک اینکه یک تخلف جزئی رژیم غذایی به معنای شکست خوردن نیست، استفاده شود. آموزش تغذیه و حمایت اجتماعی نیز، اجزای برنامه‌های رفتاری هستند.
درمان‌های رفتاری چاقی اغلب در کوتاه‌مدت موفق هستند. با این حال، اثربخشی طولانی‌مدت این درمان‌ها بحث‌برانگیزتر است، با داده‌هایی که نشان می‌دهد بسیاری از افراد در عرض ۳ تا ۵ سال پس از پایان درمان به وزن اولیه بدن خود باز می‌گردند. تکنیک‌های بهبود فواید طولانی‌مدت درمان‌های رفتاری عبارت‌اند از: ایجاد معیارهایی برای تطبیق بیماران با درمان‌ها، افزایش کاهش وزن اولیه، افزایش طول درمان، تأکید بر نقش ورزش و ترکیب برنامه‌های رفتاری با سایر درمان‌ها مانند دارودرمانی، جراحی یا رژیم‌های غذایی سخت.
تأثیر محیط غذاخوری بر لاغری و تناسب اندام
بخش قابل‌توجهی از کاهش وزن و مدیریت ممکن است شامل بازسازی محیطی باشد که باعث افزایش پرخوری و کم‌تحرکی میشود. محیط شامل خانه، محل کار و اجتماع است. عوامل محیطی شامل در دسترس بودن مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی بدون چربی و سایر مواد غذایی با چگالی انرژی پایین و ارزش غذایی بالا می‌باشد. تجدید ساختار محیطی بر تعداد مکرر مکان‌های ناهارخوری تأکید دارد که غذاهای جذابی با چگالی انرژی کمتر آماده می‌کنند و زمان کافی برای خوردن یک وعده غذایی سالم به جای برداشتن یک آب‌نبات یا کیسه چیپس و نوشابه از دستگاه خودپرداز فراهم می‌کند.سبک زندگی و برنامه‌های کاری پرمشغله باعث ایجاد عادات غذایی میشود که ممکن است به یک محیط غذایی کمتر از مطلوب کمک کند، اما تغییرات ساده می‌تواند در مقابله با این عادت‌ها، مؤثر باشد.عادات غذایی که ممکن است باعث افزایش اضافه‌وزن شود:
- انتخاب غذاهای پرچرب و پرکالری
- انتخاب میان وعده‌های پرچرب از ماشین‌های فروش غذا یا فروشگاه‌های تنقلات
- مصرف وعده‌های غذایی در رستوران‌هایی که دارای حجم بیش از حد وعده‌های غذایی یا بوفه سرو غذا هستند.
تغییرات ساده‌ای که می‌تواند محیط غذا خوردن را تغییر دهد:
- غذاها را در خانه آماده کنید چه برای غذا خوردن در محل کار خود و چه در خانه.
- واحدهای اندازه‌گیری غذا در رستوران‌ها را بیاموزید.
- یاد بگیرید محتوای چربی موجود در منو و غذاهای روی میزهای بوفه را تشخیص دهید.
- سیگار را کنار بگذارید.
- غذاهای کم‌کالری را جایگزین غذاهای پرکالری کنید.
- مسیر کار را تغییر دهید تا از فروشگاه مواد غذایی موردعلاقه خود به دور باشید.
تأثیر آموزش تغذیه بر لاغری و تناسب اندام
مدیریت اضافه‌وزن و چاقی مستلزم مشارکت فعال فرد است. متخصصان تغذیه می‌توانند پایگاهی از اطلاعات را در اختیار افراد قرار دهند که به آن‌ها امکان انتخاب مواد غذایی آگاهانه را می‌دهد. آموزش تغذیه با مشاوره تغذیه متمایز است، اگرچه مطالب به طور قابل‌توجهی همپوشانی دارند. مشاوره تغذیه و مدیریت رژیم غذایی، تمایل بیشتری به تمرکز بیشتر روی مسائل انگیزشی، عاطفی و روانی مرتبط با وظیفه فعلی کاهش وزن و مدیریت وزن دارد. در واقع، آموزش تغذیه، به چگونگی تغییرات رفتاری در عرصه رژیم غذایی می‌پردازد.
از سوی دیگر، آموزش تغذیه، اطلاعات اولیه‌ای را در مورد پایه علمی تغذیه ارائه می‌دهد که افراد را قادر می‌سازد تا در مورد غذا، روش‌های پخت و پز، غذا خوردن در خارج از خانه و تخمین اندازه وعده‌های غذایی، تصمیمات آگاهانه بگیرند. برنامه‌های آموزش تغذیه همچنین ممکن است اطلاعاتی در مورد نقش تغذیه در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری، تغذیه ورزشی و تغذیه برای زنان باردار و شیرده ارائه دهد. آموزش مؤثر تغذیه، دانش تغذیه و استفاده از آن در زندگی سالم را به شما می‌دهد. به عنوان مثال، مفهوم تعادل انرژی در مدیریت وزن را به روشی قابل‌دسترس و عملی توضیح می‌دهد که برای سبک زندگی افراد ضروری است.
همچنین مشارکت همسران و سایر اعضای خانواده در یک برنامه آموزشی، احتمال ایجاد تغییرات دائمی سایر اعضای خانواده را افزایش می‌دهد که به نوبه خود باعث میشود تا شرکت‌کنندگان در برنامه به کاهش وزن ادامه دهند. توجه ویژه باید به مشارکت کسانی که در خانواده تمایل بیشتری به خرید و تهیه غذا دارند، معطوف شود، مگر اینکه شرکت‌کننده برنامه، به تنهایی زندگی کند. می‌توان گفت که مدیریت تغذیه به ندرت بدون دخالت اعضای خانواده مؤثر است.
تأثیر رژیم‌های غذایی متعادل و کم‌کالری بر لاغری و تناسب اندام
یک رژیم غذایی متعادل و کم‌کالری توصیه اکثر متخصصین تغذیه بوده است که به بیمارانی که قصد کاهش وزن را دارند، مشاوره می‌دهند. این نوع رژیم از انواع غذاهایی است که بیمار معمولاً می‌خورد، اما در مقادیر کمتر تشکیل شده است. دلایل مختلفی وجود دارد که چنین رژیم‌هایی نقش مهمی در کاهش وزن دارند، اما دلیل اصلی این است که توصیه ساده‌ای است، زیرا افراد فقط باید از هرم راهنمای غذایی توصیه شده، پیروی کنند.
این هرم غذایی توصیه می‌کند که افراد غذاهای متنوعی بخورند که اکثریت آن‌ها را محصولات غلات تشکیل می‌دهند (مانند نان، ماکارونی، غلات، برنج) و حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزیجات بخورند. همچنین مطابق با این هرم غذایی، توصیه به خوردن مقادیر متوسطی از لبنیات و محصولات گوشتی میشود و مصرف غذاهایی که چربی یا قند بالایی دارند یا مواد مغذی کمی دارند را، محدود می‌کند. با این حال، در استفاده از هرم غذایی، مهم است که بر اندازه وعده‌های مورداستفاده برای تعیین تعداد وعده‌های توصیه شده تأکید شود.
تأثیر داروها و مکمل‌های تجویزی و بدون نسخه بر لاغری و تناسب اندام
موفقیت در ترویج کاهش وزن گاهی اوقات با استفاده از داروها حاصل میشود. تقریباً تمام داروهای تجویزی در حال حاضر با سرکوب اشتها یا افزایش سیری باعث کاهش وزن می‌شوند. با این حال، یک دارو با مهار هضم چربی باعث کاهش وزن میشود. برای حفظ کاهش وزن، این داروها باید به طور مداوم مصرف شوند. هنگامی که استفاده از آن‌ها قطع میشود، مقداری یا تمام وزن از دست رفته به طور معمول بازیابی میشود؛ بنابراین، زمانی که داروها مؤثر هستند، انتظار می‌رود که استفاده از آن‌ها به طور نامحدود ادامه یابد.
برای حداکثر سود و ایمنی، استفاده از داروهای کاهش وزن باید فقط در چارچوب یک برنامه جامع کاهش وزن و تحت نظر پزشک، رخ دهد. به طور کلی، این داروها می‌توانند ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن بدن را طی ۶ ماه پس از شروع درمان ایجاد کنند، اما تأثیر آن بسته به فرد می‌تواند بیشتر یا کمتر باشد؛ مانند هر دارویی، بروز عوارض جانبی ممکن است استفاده از آن‌ها را در زمینه‌های شغلی خاص منتفی کند. در حالی که شناخت بیماری‌های مرتبط با وزن، مانند دیابت و فشارخون بالا، کاهش وزن، این شرایط را در این افراد بهبود می‌بخشد، نشان می‌دهد که نشانه‌های داروهای کاهش وزن باید برای بیمار خاص مشخص شود.
عوامل ژنتیکی
همچنین تعدادی از تفاوت‌های هورمونی و متابولیکی، افراد چاق را از افراد لاغر متمایز می‌کند که نشان می‌دهد عوامل ژنتیکی در وزن نقش دارند. کاهش وزن، متابولیسم را در افراد چاق تغییر می‌دهد، مصرف انرژی را محدود می‌کند و سنتز پروتئین را کاهش می‌دهد. این تغییر نشان می‌دهد که بدن ممکن است تلاش کند وزن بدن خود را بالا نگه دارد.
این واقعیت که ژنتیک ممکن است در تفاوت‌های هورمونی و متابولیک بین افراد نقش داشته باشد و کاهش وزن متابولیسم را تغییر می‌دهد، نشان می‌دهد که چاقی یک مشکل روانی ساده یا یک شکست در نظم و انضباط نیست. در عوض، این یک بیماری متابولیک مزمن است که مشابه سایر بیماری های مزمن است و شامل تغییرات بیوشیمی بدن میشود؛ مانند بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر که نیاز به درمان دارویی مداوم برای جلوگیری از عود علائم دارند، مدیریت چاقی و پیشگیری از عود ممکن است روزی از طریق این شکل از درمان انجام شود.
کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان
به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان و کاهش وزن و لاغری سریع تضمین با دستگاه تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است. این مجموعه به طور مستقیم تحت نظارت دکتر مهدی صدیقی متخصص طب فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه ویدیو فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.