نشستن زیاد بر سلامتی چه اثراتی دارد؟

در جامعه مدرن، افراد زمان زیادی را صرف نشستن می کنند. با این حال، ممکن است تعجب کنید که نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. نشستن طولانی مدت، هم می تواند سلامت بزرگسالان و هم کودکان و نوجوانان را تحت تأثیر قرار دهد.
تأثیر نشستن زیاد بر سلامتی
مقالات فیزیوتراپی

این مقاله را با دیگران به اشتراک بگذارید

نشستن زیاد بر سلامتی

بدن ما طوری طراحی نشده است که برای مدت طولانی بنشینیم، با این حال اکثر ما به دلیل زیاد نشستن مقصر هستیم. نشستن یک وضعیت معمول بدن است. هنگامی که افراد کار می کنند، معاشرت می کنند، مطالعه می کنند یا سفر می کنند، اغلب این کار را در حالت نشسته انجام می دهند. با این حال، این بدان معنا نیست که نشستن و سایر رفتارهای بی تحرک بی ضرر هستند.

بیش از نیمی از روز یک فرد به طور متوسط به نشستن، انجام فعالیت هایی مانند رانندگی، کار پشت میز یا تماشای تلویزیون می گذرد. در واقع، یک کارمند اداری ممکن است تا ۱۵ ساعت در روز را صرف نشستن کند. از طرف دیگر، کشاورزان فقط حدود ۳ ساعت در روز می نشینند. در حالی که مطالعات علمی، اثرات منفی زندگی بی تحرک را تایید می کنند، خبر خوب این است که مردم می توانند با تغییرات ساده به طور فعال به کاهش این فرسودگی بپردازند.

وضعیت تحرک در کودکان و نوجوانان

یک نظرسنجی نشان داد که کودکان نوپا و پیش دبستانی (سنین ۲ تا ۴ سال) به طور متوسط ​​۶ ساعت در روز را برای انجام برخی از فعالیت های بدنی و یک ساعت و نیم از وقت خود را با صفحه نمایش صرف می کنند. این اعداد با بررسی کودکان و جوانان (۵ تا ۱۷ ساله) به طرز چشمگیری تغییر کردند. آن ‌ها فقط یک ساعت و نیم در روز را به فعالیت ‌های بدنی می‌ گذرانند و هر روز بیش از دو ساعت را در تماشای صفحه نمایش سپری می کنند. این در حالی است که زمان صرف شده برای فعالیت بدنی با افزایش سن جوانان کمتر شد و زمان صرف شده برای فعالیت های مبتنی بر صفحه نمایش بیشتر شد.

کمتر از نیمی از کودکان و جوانان (۲ تا ۱۷ ساله)، حداقل یک نوع صفحه نمایش (مانند تلویزیون، کامپیوتر یا کنسول بازی) در اتاق خواب خود داشتند. این رقم برای جوانان ۱۵ تا ۱۷ ساله به سه چهارم افزایش یافت. گروه سنی ۱۵ تا ۱۷ سال کمترین احتمال را داشتند که ۱۲۰۰۰ قدم در روز راه بروند و تنها ۷ درصد به این هدف می ‌رسند. بچه‌های کوچک‌تر، در سنین ۵ تا ۱۱ سال، به احتمال زیاد در طول روز بیشتر راه می‌ روند (حدود ۲۳ درصد).

وضعیت تحرک در بزرگسالان

بررسی ها نشان داده است که بزرگسالان جوان، بالاترین سطح فعالیت را در بین همه بزرگسالان به دست آوردند، با ۵۳ درصد از افراد ۱۸ تا ۲۴ ساله که به اندازه کافی جزو افراد فعال طبقه بندی می شوند. افراد با افزایش سن، تمایل به کاهش تحرک داشتند. کمترین سطح فعالیت در میان افراد بالای ۶۵ سال بود که آن گروه، روزانه حدود ۲۰ دقیقه فعالیت داشتند. تنها ۴۲ درصد از افراد ۶۵ ساله یا بیشتر، از دستورالعمل های فعالیت بدنی پیروی می کنند. اگر افراد دارای شرایط زیر بودند:

  • ثروتمندتر بودند.
  • سلامت خود را در حد عالی طبقه بندی کردند.
  • به جای محدوده چاقی، در محدوده کم وزن یا طبیعی شاخص توده بدنی قرار داشتند.
  • سیگار نمی کشیدند یا سیگار را ترک کرده بودند.
  • شغلی نداشتند که مانند کار اداری در آن زیاد بنشینند.
  • کمتر تلویزیون تماشا کرده و کمتر از از اینترنت استفاده می کردند (به ترتیب ۱۳ ساعت و ۹ ساعت در هفته).

بزرگسالان با شرایط بالا به طور متوسط ​​۷۴۰۰ قدم در روز برداشتند. این در حالی است که تنها کمتر از یک نفر از هر پنج بزرگسال، هر روز ۱۰۰۰۰ قدم برداشته است.

سبک زندگی بی تحرک چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارد؟

بدن انسان بیشتر برای ایستادن درست شده است. قلب و سیستم قلبی عروقی شما به این ترتیب مؤثرتر کار می کنند. روده شما همچنین در حالت ایستاده کارآمدتر عمل می کند. معمولاً افرادی که در بیمارستان بستری هستند، مشکلاتی را در عملکرد روده خود تجربه می کنند. از طرف دیگر، زمانی که از نظر بدنی فعال هستید، سطح انرژی و استقامت کلی شما بهبود می یابد و استخوان های شما، استحکام را حفظ می کنند. مواردی را که نشستن بیش از حد موجب تحت تأثیر قرار دادن آن ها می شود، شامل:

پاها و گلوتئال ها (عضلات باسن)

نشستن طولانی مدت می تواند منجر به ضعیف شدن و تحلیل رفتن عضلات بزرگ ساق پا و گلوتئال شود. این عضلات بزرگ برای راه رفتن و تثبیت شما مهم هستند. اگر این ماهیچه ‌ها ضعیف باشند، احتمال آسیب ‌دیدگی ناشی از زمین خوردن و فشار در هنگام ورزش بیشتر است.

وزن

حرکت دادن ماهیچه ها به بدن کمک می کند تا چربی ها و قندهایی را که می خورید، هضم کند. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می کنید، هضم غذا به این اندازه کارآمد نیست، بنابراین این چربی ها و قندها را به عنوان چربی در بدن خود حفظ می کنید. حتی اگر ورزش می کنید، اما زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانید، باز هم در خطر مشکلات سلامتی مانند سندرم متابولیک هستید. آخرین تحقیقات نشان می دهد که برای مبارزه با خطرات نشستن بیش از حد به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز فعالیت با شدت متوسط ​​نیاز دارید.

باسن و پشت

درست مانند پاها و عضلات گلوتئال، باسن و کمر نیز اگر برای مدت طولانی بنشینید، از شما حمایت نمی کنند. به این معنی که نشستن، باعث کوتاه شدن عضلات خم کننده ران می شود که می تواند منجر به مشکلاتی در مفاصل ران شود. نشستن طولانی مدت نیز می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در کمر شما شود، به خصوص اگر به طور مداوم با وضعیت نامناسب می نشینید یا از صندلی با طراحی ارگونومیک استفاده نمی کنید. وضعیت نامناسب نیز ممکن است باعث سلامت ضعیف ستون فقرات شود، مانند فشرده شدن دیسک های ستون فقرات که منجر به انحطاط زودرس می شود که می تواند بسیار دردناک باشد.

اضطراب و افسردگی

ما هنوز ارتباط بین نشستن و سلامت روان و همچنین ارتباط بین نشستن و سلامت جسمی را درک نمی کنیم، اما می دانیم که خطر اضطراب و افسردگی در افرادی که بیشتر می نشینند، بیشتر است. این ممکن است به این دلیل باشد که افرادی که زمان زیادی را به صورت نشسته می گذرانند، اثرات مثبت فعالیت بدنی و تناسب اندام را از دست می دهند. اگر چنین است، بلند شدن و حرکت کردن ممکن است کمک کند.

سرطان

مطالعات جدید نشان می دهد که خطرات نشستن شامل افزایش شانس ابتلا به برخی از انواع سرطان از جمله سرطان ریه، رحم و روده بزرگ است. دلیل این امر هنوز مشخص نیست.

بیماری قلبی

نشستن طولانی مدت با بیماری قلبی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد مردانی که بیش از ۲۳ ساعت در هفته تلویزیون تماشا می کنند، ۶۴ درصد بیشتر از مردانی که تنها ۱۱ ساعت در هفته تلویزیون تماشا می کنند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. برخی از کارشناسان می گویند: افرادی که فعالیت ندارند و برای مدت طولانی می نشینند، درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند.

دیابت

مطالعات نشان داده اند که حتی پنج روز دراز کشیدن در رختخواب می تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین در بدن شما شود. این باعث می شود قند خون شما بالاتر از حد سالم افزایش یابد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که زمان بیشتری را در حالت نشسته می گذرانند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

رگ های واریسی

نشستن طولانی مدت می تواند منجر به واریس یا رگ های عنکبوتی (نسخه کوچکتر واریس) شود. این به این دلیل است که نشستن، باعث تجمع خون در پاهای شما می شود. وریدهای واریسی معمولاً خطرناک نیستند. در موارد نادر، آنها می توانند منجر به لخته شدن خون شوند که می تواند مشکلات جدی ایجاد کند.

 

ترومبوز سیاهرگی عمقی

ترومبوز سیاهرگی عمقی

نشستن بیش از حد طولانی می تواند باعث ترومبوز ورید عمقی (DVT) شود، به عنوان مثال: نشستن در یک هواپیما یا سفر طولانی با ماشین. ترومبوز ورید عمقی، یک لخته خونی است که در وریدهای پای شما ایجاد می شود. DVT یک مشکل جدی است، زیرا اگر بخشی از لخته خون در ورید پا شکسته شود و حرکت کند، می تواند جریان خون را به سایر قسمت های بدن از جمله ریه های شما قطع کند که می تواند باعث آمبولی ریه شود. این یک وضعیت اورژانسی پزشکی است که می تواند منجر به عوارض بزرگ یا حتی مرگ شود.

سفت شدن گردن و شانه ها

اگر زمان زیادی را در حالت خمیده روی صفحه کلید کامپیوتر بگذرانید، می تواند منجر به درد و سفتی در گردن و شانه های شما شود. در واقع وضعیت بدنی نامناسب منجر به بروز انواع مشکلات مربوط به گردن و شانه ها نیز می شود.

چگونه می توانید سلامت خود را از خطرات نشستن حفظ کنید؟

اگر در طول روز به اندازه کافی فعالیت ندارید، هنوز هم دیر نیست که سبک زندگی خود را تغییر دهید و در این فرآیند، فواید سلامتی زیادی را کسب کنید. با انجام کارهای زیر می توانید با بی تحرکی خداحافظی کنید:

فعالیت بیشتری را در طول روز برنامه ریزی کنید

برخی از راه هایی که می توانید فعالیت بیشتری را برنامه روزانه خود بگنجانید، عبارتند از:

  • پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و ماشین را در خانه بگذارید.
  • برای سفرهای طولانی تر، بخشی از مسیر را پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید.
  • به جای آسانسور یا پله برقی، از پله ها استفاده کنید یا حداقل از پله برقی بالا بروید.
  • یک ایستگاه زودتر، از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
  • از هر کجا که می‌روید، دورتر پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.

محاسبه کنید که چقدر طول می کشد تا یک کیلومتر پیاده روی کنید. ممکن است متوجه شوید که با پیاده روی، سریع تر از زمانی که منتظر یک وسیله نقلیه عمومی هستید، می توانید به مقصد برسید.

یک راه ایمن برای فعال ماندن پیدا کنید

اگر در انجام فعالیت بدنی تازه کار هستید، یا اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع هر فعالیت جدیدی با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بهترین فعالیت ها را برای خود انتخاب کنید.   اگر در خارج از منزل فعالیت می کنید، به یاد داشته باشید که با استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشیدن لباس های ضد آفتاب، از جمله کلاه، از خود در برابر نور خورشید محافظت کنید.

تحرک داشتن را در محل کار فراموش نکنید

شما می توانید در محل کار بیشتر از آنچه فکر می کنید تحرک داشته باشید، مثلاً:

  • به جای آسانسور از پله ها بروید.
  • در محل کار خود تا جایی که می شود، راه بروید و به جای ایمیل زدن با همکاران خود با آنها صحبت کنید (البته در صورتی که محل کار مشترکی دارید).
  • تایم استراحت ناهار خود را دور از میز خود بگیرید و اگر می توانید، از یک پیاده روی کوتاه در بیرون لذت ببرید.
  • جلسات پیاده روی ترتیب دهید.
  • اگر دورکار هستید، سعی کنید فعالیت خود را در خانه حفظ کنید.
  • اجازه ندهید آب و هوای بد شما را از فعال بودن باز دارد. می توانید یک سری تمرینات بدن مانند اسکات، دراز و نشست و لانژ را که در بیرون از خانه نمی توانید انجام دهید، در خانه انجام دهید.

ایده هایی برای افرادی که می خواهند در خانه فعال بمانند

فعالیت هایی را که افراد خانه دار یا آن هایی که در خانه کار می کنند، می توانند انجام دهند، در اینجا چند ایده ساده برای حفظ حرکت شما در حالی که در خانه هستید وجود دارد:

  • وقتی در حال مرتب کردن وسایل هستید، به جای اینکه همه را با هم ببرید، یکی یکی آن ها را جابه‌جا کنید.
  • تایمر تلویزیون خود را طوری تنظیم کنید که یک ساعت زودتر از حد معمول خاموش شود تا به شما یادآوری کند که بلند شوید و حرکت کنید.
  • زمانی که با تلفن صحبت می کنید، قدم بزنید.
  • در طول برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود، کمی بایستید و تلویزیون مشاهده کنید.
  • به جای نشستن برای کتاب خواندن، برای داشتن تحرک می توانید در حین راه رفتن، تمیز کردن یا یک فعالیت بدنی، به کتاب های ضبط شده گوش دهید.

اگر در دفتر کار می کنید:

  • هنگام خواندن ایمیل ها یا گزارش ها بایستید.
  • سطل زباله خود را از میز خود دور کنید تا مجبور شوید برای دور ریختن هر چیزی از جای خود بلند شوید.
  • از تلفن بلندگو برای تماس های کنفرانسی استفاده کنید و در طول تماس در اتاق قدم بزنید.

آیا مقدار حرکت توصیه شده برای مقابله با اثرات نشستن وجود دارد؟

توصیه می شود روزانه ۲۰ دقیقه، هفت روز در هفته یا ۳۰ دقیقه در پنج روز هفته ورزش کنیم. خواه راه رفتن باشد یا دویدن، حرکت به خودی خود برای خنثی کردن اثرات نشستن کافی است. همچنین برای افزایش قدرت عضلانی نیز مفید است. به طور کلی، ما نمی توانیم از نشستن دوری کنیم. به دلیل موقعیت کاری یا شرایط دیگر باید پشت کامپیوترمان باشیم و کار کنیم. بنابراین انجام هر تمرینی بهتر از این است که هیچ تمرینی انجام ندهیم. همه ما با این چالش روبرو هستیم که راهی را در زندگی خود برای ورزش کردن پیدا کنیم تا بتوانیم قوی بمانیم و زندگی سالمی داشته باشیم.

جمع بندی

مردم در سرتاسر جهان، زمان زیادی را صرف نشستن می کنند. در حالی که نشستن برای استراحت کردن می تواند مفید باشد، اما باید سعی کنید زمان نشستن در طول روز کاری را به حداقل برسانید. اگر کاری دارید که روی میز باید انجام دهید، یک راه حل این است که یک میز ایستاده بگیرید. یا در طول روز کاری خود چند پیاده روی کوتاه انجام دهید. به حداقل رساندن زمان بی تحرکی، به اندازه رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم برای سلامتی مهم است.

سؤالات متداول

بی تحرکی و نشستن طولانی مدت چه پیامدهایی دارد؟

سلامت قلب را به خطر می اندازد، طول عمر را کوتاه می کند، منجر به زوال عقل می شود، در معرض خطر بیماری دیابت قرار می گیرید و یا در صورت داشتن آن، باعث بی نظمی سطح قند خون شما می شود، احتمال ابتلا به ترومبوز ورید عمقی را افزایش می دهد، باعث افزایش وزن می شود، استرس و اضطراب را بیشتر می کند، سلامت ستون فقرات و کمر را تحت تأثیر قرار می دهد، ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.

چگونه می توان در خانه فعال ماند؟

کاهش ساعت تلویزیون دیدن، قدم زدن به هنگام صحبت با تلفن، گوش دادن به کتاب های ضبط شده برای راه رفتن بیشتر، …

زمان توصیه شده برای داشتن تحرک در طول روز چقدر است؟

توصیه می شود روزانه ۲۰ دقیقه، هفت روز در هفته یا ۳۰ دقیقه در پنج روز هفته ورزش کنید.

کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است. این مجموعه تحت مدیریت علی رضا صدیقی و دکتر مهدی صدیقی متخصص طب فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه اینستاگرام فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.

با ما در اینستاگرام همراه باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

Call Now Button