۱۱ راه طبیعی برای داشتن استخوان هایی سالم

۱۱ راه طبیعی برای داشتن استخوان هایی سالم

استخوان ها، سیستم پشتیبانی بدن هستند، بنابراین قوی و سالم نگه داشتن آنها بسیار مهم است. آن ها به طور مداوم در مقادیر ناچیز در حال شکستن و بازسازی هستند. قبل از حدود ۳۰ سالگی، زمانی که استخوان ‌ها معمولاً به حداکثر حجم استخوانی خود می ‌رسند (که از فردی به فرد دیگر متفاوت است)، بدن سریع‌ تر استخوان جدید ایجاد می ‌کند. اما پس از ۳۰ سالگی، تعادل استخوان‌ سازی به طور طبیعی تغییر می‌کند و استخوان‌های بیشتر از بین می روند تا اینکه تشکیل شوند. برخی از افراد به دلیل عواملی مانند ژنتیک، رژیم غذایی سالم و میزان استخوانی که در نوجوانی ساخته اند، از استخوان های سالم تری برخوردارند.در ادامه ۱۱ راه طبیعی برای داشتن استخوان هایی سالم را بررسی میکنیم.

از این رو، تحلیل طبیعی استخوان بر این افراد تاثیر زیادی ندارد. اما در افرادی که توده استخوانی کمتری دارند، در خطر ابتلا به مشکلات استخوانی هستند. این بیماری بیشتر در زنان یائسه بالای ۶۵ سال و در مردان بالای ۷۰ سال دیده می شود. از آنجایی که هیچ راهی وجود ندارد که ۱۰۰% مطمئن باشید که به پوکی استخوان مبتلا می شوید یا نه، بهترین راه برای مقابله با آن این است که در مراحل اولیه زندگی خود، برای تقویت توده استخوانی و جلوگیری از کاهش آن، تا حد امکان قدم بردارید. در این مقاله، راهکارهای طبیعی وجود دارد که با انجام آن ها، می توان تا حدی، سلامت استخوان ها را حفظ کرد. پس در ادامه، همراه ما باشید.

معرفی روش های طبیعی کارآمد برای حفظ سلامت استخوان

در اینجا ۱۱ راه طبیعی برای داشتن استخوان هایی سالم را معرفی می کنیم که با انجام آن ها می توانید به حفظ سلامت استخوان هایتان کمک کنید، این ها عبارت است از:

ورزش را در اولویت قرار دهید

ورزش منظم برای جلوگیری از تعدادی از مشکلات سلامتی، یک مسأله کلیدی است و سلامت استخوان نیز از این قاعده مستثنی نیست. در واقع زندگی کم تحرک، یک عامل خطر برای پوکی استخوان در نظر گرفته می شود. یک مطالعه به منظور مقایسه تراکم استخوان در زنان با وزن‌های مختلف بدن و سطوح فعالیت نشان داد که ورزشکاران با وزن بدن پایین، بالاترین تراکم استخوان را در این مطالعه داشتند. همچنین نتایج حاصل نشان داد که ورزش و وزن بدن پایین می‌تواند تأثیر مثبتی بر تراکم استخوان داشته باشد.

اینکه چه نوع ورزش هایی مؤثرتر است، می توان به ورزش هایی همچون دویدن، پیاده روی، طناب زدن، اسکی و بالا رفتن از پله اشاره کرد. این ورزش ها، استخوان ها را قوی تر نگه می دارند. همچنین در چندین مطالعه نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد، بنابراین پس از دویدن، می توانید بر اساس وضعیت بدنی خود، از وزنه هم استفاده کنید. به طور کلی، بهبود قدرت و تعادل به جلوگیری از افتادن و شکستگی های مرتبط با آن در کسانی که از قبل پوکی استخوان دارند، کمک می کند.

سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات، برای تقویت استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند. به نظر می رسد سبزیجات نیز تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند که به عنوان تراکم استخوان نیز شناخته می شود.

تراکم استخوان، مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها را نشان می دهد. هر دو استئوپنی (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده)، شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند. مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است.

مصرف زیاد سبزیجات نیز برای زنان مسن مفید است. یک مطالعه بر روی زنان بالای ۵۰ سال نشان داد افرادی که بیشتر پیاز مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز مصرف می‌کردند، ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان بودند. در یک مطالعه دیگر، زنانی که بیش از ۹ وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف می کردند، کاهش گردش استخوان داشتند.

ویتامین D را فراموش نکنید

جایی که کلسیم وجود دارد، باید ویتامین D وجود داشته باشد: این دو با هم کار می کنند تا به بدن کمک کنند کلسیم تقویت کننده استخوان را جذب کند. مصرف ویتامین D را با خوردن میگو، غذاهای غنی شده مانند غلات و آب پرتقال، ساردین، تخم مرغ (در زرده) و ماهی تن افزایش دهید یا مکمل ویتامین D را انتخاب کنید. بدن همچنین در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D تولید می کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید سه بار در هفته، می تواند به تامین ویتامین D موردنیاز بدن کمک کند.

پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای استخوان های سالم مهم است. در واقع حدود ۵۰ درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است. محققان گزارش کرده اند که مصرف کم پروتئین، جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد. با این حال، نگرانی ‌هایی نیز مطرح شده است که رژیم ‌های غذایی با پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان ‌ها به منظور مقابله با افزایش اسیدیته در خون شسته می‌ کنند. با این وجود، مطالعات نشان داده اند که این امر در افرادی که روزانه تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می کنند رخ نمی دهد، تا زمانی که این مقدار با مقدار زیادی غذاهای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل باشد.

از رژیم های غذایی بسیار کم کالری خودداری کنید

کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی برگشتی و کاهش توده عضلانی، می تواند برای سلامت استخوان نیز مضر باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، دارای اضافه وزن یا چاق شود. در یک مطالعه، زنان چاق که روزانه ۹۲۵ کالری به مدت ۴ ماه مصرف کردند، بدون توجه به اینکه آیا تمرین مقاومتی انجام داده اند، کاهش قابل توجهی از تراکم استخوان را در ناحیه لگن و بالای ران خود تجربه کردند.

برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز تامین می‌کند. این باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان ها حمایت می کند.

مواد غذایی با منیزیم و روی بالا مصرف کنید

کلسیم تنها ماده معدنی مهمی برای سلامت استخوان نیست. چندین مورد دیگر نیز برای حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند، از جمله منیزیم و روی. منیزیم، نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعالی دارد که جذب کلسیم را تقویت می‌کند. یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از ۷۳۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز مصرف می‌کنند، ۲ تا ۳ درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی که نصف این مقدار را روزانه مصرف می کنند، دارند.

اگرچه منیزیم به مقدار کم در بیشتر غذاها یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی غنی از آن وجود دارد. روی، یک ماده معدنی کمیاب است که به مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. این به تشکیل بخش معدنی استخوان های شما کمک می کند. علاوه بر این، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن‌تر حمایت می‌کنند. منابع غنی از روی عبارتند از: گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل.

وزن ثابت و سالمی را حفظ کنید

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن، خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. این امر به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استروژن بر استخوان را از دست داده اند، بیشتر است. در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است. از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان می دهد که چاقی، می تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی را به دلیل استرس اضافه وزن افزایش دهد.

در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به از دست دادن استخوان می شود، معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی کمتر مشخص می شود. به طور کلی، از دست دادن مکرر و به دست آوردن مجدد وزن به ویژه برای سلامت استخوان و همچنین کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاهی می تواند مضر باشد. به طور کلی، حفظ وزن نرمال و ثابت یا کمی بالاتر از حد طبیعی، بهترین گزینه برای محافظت از سلامت استخوان شماست.

از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ استفاده کنید

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل اثرات ضد التهابی خود به خوبی شناخته شده اند. همچنین نشان داده شده است که آنها به محافظت در برابر تحلیل استخوان در طول فرآیند پیری کمک می کنند. علاوه بر گنجاندن چربی های امگا ۳ در رژیم غذایی خود، همچنین مهم است که مطمئن شوید تعادل چربی های امگا ۶ تا امگا ۳ شما خیلی زیاد نباشد.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۱۵۰۰ بزرگسال ۴۵ تا ۹۰ ساله، نشان داد افرادی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ مصرف کردند، نسبت به افرادی که نسبت این دو چربی کمتری داشتند، تراکم استخوان کمتری داشتند. به طور کلی، بهتر است نسبت امگا ۶ به امگا ۳، ۴: ۱ یا کمتر باشد. علاوه بر این، اگرچه بیشتر مطالعات به فواید چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب پرداخته‌اند، یک مطالعه نشان داد که منابع گیاهی امگا ۳ نیز به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می‌کنند. منابع گیاهی چربی های امگا ۳ شامل دانه چیا، دانه کتان و گردو است.

کافئین کمتری مصرف کنید

اگر چه کافئین فوایدی برای سلامتی دارد، اما متأسفانه برای سلامت استخوان‌ها چندان مفید نیست. مصرف بیش از حد آن می تواند در توانایی بدن برای جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه در روز، از دست دادن استخوان را در افرادی که کلسیم کافی مصرف نمی کردند، تسریع می کند. مطالعه دیگری (البته روی زنان مسن) نشان داد که بیش از ۱۸ اونس قهوه در روز می‌تواند با تعامل منفی با ویتامین D، از دست دادن استخوان را تسریع کند. بنابراین مصرف قهوه را در حد متعادل نگه دارید.

در طول روز از غذاهای با کلسیم بالا استفاده کنید

کلسیم، مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها است. از آنجایی که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته می شوند و با سلول های جدید جایگزین می شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان مهم است. RDI کلسیم برای اکثر افراد ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به ۱۳۰۰ میلی گرم و زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی گرم نیاز دارند.

با این حال، میزان کلسیمی که بدن شما واقعاً جذب می کند، می تواند بسیار متفاوت باشد. جالب اینجاست که اگر یک وعده غذایی حاوی بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم بخورید، بدن شما بسیار کمتر از مصرف مقدار کمتری از کلسیم، آن را جذب می کند. بنابراین، بهتر است کلسیم دریافتی خود را در طول روز با گنجاندن یک غذای پرکلسیم از این لیست در هر وعده غذایی پخش کنید. همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید. یک مطالعه ۱۰ ساله اخیر بر روی ۱۵۶۷ نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها به طور کلی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کردند، ۲۲ درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند.

سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن، یک خطر شناخته شده برای سلامتی است. بسیاری از افراد، سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار کشیدن نیز می تواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. برای حمایت از تراکم استخوان سالم، فرد نباید سیگار بکشد، به ویژه در سال های نوجوانی و جوانی.

جمع بندی ۱۱ راه طبیعی برای داشتن استخوان هایی سالم

در این مقاله ۱۱ راه طبیعی برای داشتن استخوان هایی سالم را معرفی کردیم.

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است. با این حال، داشتن استخوان‌ های قوی چیزی است که مردم آن را بدیهی می ‌دانند، زیرا علائم اغلب تا زمانی که از دست دادن استخوان پیشرفت نکرده است، ظاهر نمی ‌شوند. خوشبختانه، عادات تغذیه ای و سبک زندگی زیادی وجود دارد که می تواند به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند و هیچ وقت برای شروع زود نیست.

سؤالات متداول

1. مشکلات استخوانی در چه سنی شایع تر است؟

زنان یائسه بالای ۶۵ سال و در مردان بالای ۷۰ سال

2. چه افرادی در خطر ابتلا به مشکلات استخوان هستند؟

افرادی که توده استخوانی کمتری دارند.

3. راه های طبیعی برای حفظ سلامت استخوان و تقویت آن کدام است؟

ورزش، ترک سیگار، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های روی، پتاسیم و کلسیم، حفظ وزن متعادل، دریافت ویتامین D به اندازه کافی، مصرف کافئین کمتر، خوردن سبزیجات، دریافت پروتئین به اندازه کافی

4. از عوارض سیگار بر روی استخوان چیست؟

سیگار، باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان می شود و در نهایت خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد.

کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است. این مجموعه تحت مدیریت آقای علیرضا صدیقی و آقای مهدی صدیقی متخصص طب فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه اینستاگرام فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.