راه های کاهش درد در افراد مبتلا به زانو درد به هنگام استفاده از پله

زانو درد می تواند ناتوان کننده باشد و اغلب هنگام بالا یا پایین رفتن از پله ها ظاهر می شود. اگر هنگام پایین آمدن از پله ها زانو درد دارید، کارهای ساده ای وجود دارد که می توانید برای کاهش ناراحتی و کاهش دلهره آور پله ها انجام دهید.
کاهش درد در افراد مبتلا به زانو درد
مقالات فیزیوتراپی

این مقاله را با دیگران به اشتراک بگذارید

یکی از شایع ترین شکایات در مورد زانو درد، درد هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها است. بنابراین، در حالی که بدون شک پیاده روی از پله ها یک ورزش عالی برای سلامت کلی شما است، استرس زیادی به زانوها وارد می کند، به خصوص هنگام پایین رفتن. هنگام بالا رفتن از پله، موارد زیادی می تواند باعث زانو درد شود. دو مورد از شایع ترین آنها کندرومالاسی کشکک (آسیب ناشی از استفاده بیش از حد) و آرتریت هستند.

این شرایط می تواند به دنبال یک کار به ظاهر سبک مانند بالا رفتن از پله ایجاد شود و آن را به یک وضعیت چالش برانگیز تبدیل کند. خوشبختانه، افزایش دانش خود در مورد هر موضوع می تواند به شما در رفع این مشکل و کاهش درد کمک کند. این مقاله علائم، علل، تشخیص و درمان کندرومالاسی کشکک و آرتریت زانو را توضیح می دهد.

آناتومی زانو و زانو درد

زانوی شما به چهار استخوان می پیوندد: استخوان ران (یا استخوان ران)، درشت نی (یا استخوان ساق پا)، کشکک (یا کاسه زانو) و نازک نی (یا استخوان ساق پا). استخوان درشت نی و نازک نی در زیر مفصل زانو، استخوان ران در بالای مفصل زانو و کشکک روی استخوان ران و غضروف اتصال قرار می گیرد. این استخوان‌ها به نوبه خود توسط رباط ‌ها و ماهیچه‌ هایی پشتیبانی می ‌شوند که زانو را ثابت و متحرک نگه می ‌دارند.

هنگامی که پای خود را خم می کنید تا از پله ها بالا یا پایین بروید، کشکک روی استخوان ران می لغزد. در یک زانوی سالم، غضروف مفصلی کاسه زانو شما را ثابت و بالشتک نگه می‌دارد و باعث روان‌کاری مفصل زانو می ‌شود. اگر هنگام بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها زانو درد دارید، به احتمال زیاد غضروف آسیب دیده است به طوری که کاسه زانو از موقعیت خارج شده و باعث درد و ناراحتی می شود.

علل زانو درد هنگام پایین آمدن از پله ها

بالا رفتن از پله ها می تواند ناراحت کننده یا حتی دردناک باشد، با این حال، پایین رفتن فشار بسیار بیشتری به زانو وارد می کند. وقتی از پله ها پایین می روید، نیروی وارده به کاسه زانو ۳.۵ برابر وزن بدن شما است. این بدان معناست که اگر وزن شما در مجاورت ۱۵۰ پوند باشد، زانوی شما نیرویی معادل ۵۲۵ پوند را تحمل می کند. برای چنین سطح کوچکی، این مقدار زیادی برای حمل است که توضیح می دهد که چرا بسیاری از مردم برای پایین آمدن از پله ها مشکل دارند. فقط برای مقایسه، بالا رفتن از پله ها تنها ۲.۵ برابر وزن بدن فرد نیرویی وارد می کند. علل مختلفی منجر به ایجاد درد به هنگام پایین آمدن از پله ها می شود، از جمله:

آرتروز زانو

با گذشت زمان، غضروفی که زانوی شما را حمایت می‌ کند، می ‌تواند شکسته شود یا تحلیل برود و باعث شود استخوان‌ ها به‌ طور نامنظم و بدون محافظ مناسب حرکت کنند. استئوآرتریت بیش از ۳۲.۵ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می دهد که آرتروز زانو بیش از ۸۰ درصد موارد را تشکیل می دهد. علائم آرتروز زانو عبارتند از: ساییدن یا قفل کردن ناگهانی مفصل زانو هنگام حرکت، التهاب، درد و سفتی پس از دوره‌های نشستن یا دراز کشیدن. هیچ درمانی برای آرتروز زانو وجود ندارد، اما می توان آن را با درمان های تهاجمی و غیرتهاجمی درمان کرد.

سندرم درد پاتلوفمورال

سندرم درد پاتلوفمورال بیشتر به عنوان زانوی جامپر یا دونده شناخته می شود و به درد قدامی زانو اشاره دارد. این عارضه، شایع ترین علت زانو درد است و زمانی رخ می دهد که حرکت نامنظم در کشکک شما (کلاهک زانو) رخ می دهد و باعث آسیب به بافت های نرم اطراف مفصل زانو می شود. درد پاتلوفمورال ممکن است نشان دهنده وضعیتی به نام کندرومالاسی کشکک باشد. این زمانی اتفاق می افتد که غضروف مفصلی در قسمت زیرین کاسه زانو آسیب می بیند و باعث التهاب و درد می شود.

علائم شامل ساییدن یا کلیک کردن در زانو هنگام حرکت مفصل یا تورم و درد در کلاهک زانو است. دلایل متعددی وجود دارد که چرا ممکن است هنگام پایین رفتن از پله ها درد کشکک رانی را تجربه کنید. ممکن است به دلیل ناهنجاری های آناتومیک، صافی کف پا یا ضعف عضلانی باشد و در هر سنی ممکن است رخ دهد.

کشیدگی عضلات

آسیب ‌های جزئی عضلانی معمولاً جدی نیستند و با گذشت زمان بهبود می ‌یابند، اما اگر عضلات آسیب ‌دیده در اطراف زانو باشند، هنگام پایین رفتن از پله ‌ها باعث درد می‌ شود.

کندرومالاسی کشکک

کندرومالاسی کشکک که به آن زانوی دونده نیز می گویند، زمانی رخ می دهد که غضروف صاف و لغزنده ای که پشت کلاهک زانو شما را پوشانده است (کشکک)، شروع به نرم شدن و شکستن می کند. هنگامی که زانو به درستی کار می‌ کند، زمانی که زانوی شما خم می ‌شود و صاف می ‌شود، کشکک در یک شیار در پایین استخوان ساق پای شما (به نام شیار فمورال) به بالا و پایین می ‌لغزد. اما افراد مبتلا به کندرومالاسی کشکک، مقدار بیشتری از این اصطکاک را تجربه می کنند.

این اصطکاک اضافی به دلیل این شکستگی غضروف رخ می دهد و می تواند مفصل شما را تحریک کند. یکی از علائم بارز کندرومالاسی کشکک، درد مبهم و دردناکی است که در ناحیه پشت کلاهک زانو متمرکز است. این وضعیت همچنین می تواند باعث درد در زیر، داخل یا خارج کشکک شما نیز شود. شکایت اولیه افراد مبتلا به این عارضه، درد هنگام انجام برخی فعالیت ‌ها به ویژه به هنگام بالا رفتن از پله ها است.

سندرم IT باند

این آسیب اغلب در اثر فعالیت های مکرر ناشی از خم شدن زانو مانند دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی ایجاد می شود. نوار ایلیوتیبیال یا IT تاندونی است که از لگن تا بالای ساق پا و روی کناره زانو کشیده شده است. به دلیل اتصال آن به زانو، اگر باند IT شما ملتهب باشد، ممکن است هنگام بالا رفتن از پله ها درد شدید زانو را تجربه کنید.

آسیب رباط

رباط هایی مانند ACL و MCL به زانو متصل می شوند. اگر در جایی که این رباط ‌ها دچار رگ به رگ شدن یا پارگی شده‌ اند یا آسیب دیده ‌اید، هنگام بالا رفتن از پله ‌ها باعث درد می‌ شود. آسیب های رباط زانو ممکن است جدی باشد و ممکن است نیاز به درمان جراحی داشته باشد.

نکاتی برای آسان تر و ایمن تر کردن استفاده از پله در افراد مبتلا به زانودرد

اگر در یک خانه چند طبقه یا آپارتمان زندگی می ‌کنید، می ‌دانید که در صورت ابتلا به آرتروز در زانو، بالا و پایین رفتن از پله‌ ها چقدر سخت است. ممکن است به جایی رسیده باشد که به طور کلی از پله ها دوری کنید  یا رویای نقل مکان به یک خانه یک طبقه را داشته باشید. بالا و پایین رفتن از پله ‌ها باعث درد در مفاصل حساس زانو می ‌شود، زیرا وزن شما در هنگام بالا رفتن از بین پاهایتان جا به‌ جا می‌ شود.

بالا رفتن از پله ‌ها باعث می ‌شود که نیروی بیشتری نسبت به راه رفتن از پا عبور کند. این می تواند مفاصلی را که از قبل ملتهب شده اند را تحریک کند. زانو درد با بالا رفتن از پله آنقدر شایع است که می تواند یکی از اولین سرنخ ها باشد که نشان می دهد فردی واقعاً آرتروز در زانو دارد. با این حال، چند راه مهم وجود دارد که می ‌توانید استفاده از پله ‌ها را برای مفاصلتان آسان ‌تر کنید، بدون اینکه برای همیشه از پله ‌ها فراری باشید. این استراتژی ‌ها را دنبال کنید تا پیمایش از پله ‌ها را آسان‌ تر و کم‌ دردتر کنید، مانند:

با پای قوی تر خود بالا بروید و با پای دیگر پایین بیایید

وقتی از پله‌ ها بالا می ‌روید، با پای قوی‌ تر خود (یا با پایی که زانو درد کمتری در شما ایجاد می‌ کند)، پیش بروید. همانطور که از پله ها پایین می روید، با پای دیگر حرکت خود را هدایت کنید. وقتی از پله‌ ها بالا می‌ روید، باید کل وزن بدنتان را بر خلاف گرانش جا به ‌جا کنید، بنابراین می ‌خواهید قوی ‌ترین پا را برای انتقال تمام وزن به آن داشته باشید. وقتی از پله ‌ها پایین می ‌روید، می‌ خواهید با پای ضعیف ‌تر خود رهبری کنید، زیرا از مزیت جاذبه برخوردار هستید.

 

 

همیشه از نرده استفاده کنید

اگر راه پله شما نرده دارد، حتماً از آن استفاده کنید. با تخصیص مقداری از وزن پاها به نرده، کمی فشار را از روی زانوهای خود کم می کنید. در نتیجه درد کمتری را به هنگام پیمایش از پله ها احساس می کنید.

 

تمام پای خود را روی پله قرار دهید

اگر آرتروز دارید، پله ‌های باریک می ‌توانند مشکل ساز باشند، زیرا اجازه نمی ‌دهند که پای شما به طور کامل روی پله باشد. مهم است که هنگام بالا رفتن از پله ها، پای خود را به طور کامل روی هر پله قرار دهید، بنابراین می توانید با استفاده از پاشنه پا از پله عبور کنید. اگر از پاشنه پا به بالا فشار بیاورید، این فشار از جلوی زانوها و ران شما که ممکن است باعث درد شود، به سمت باسن که عضلات قوی ‌تری هستند، منتقل می ‌شود.

کفش مناسب بپوشید

هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها، پوشیدن کفش های حمایتی و استاندارد نیز مهم است. اگر در هنگام ایستادن قوس پاهای شما به صورت صاف جمع شوند، زانوهای شما را به سمت داخل هل می دهد که می تواند باعث درد و استرس در زانو شود. به سمت داخل رفتن زانوها، یکی از بدترین کارهایی است که می ‌توانید هنگام بالا رفتن از پله ‌ها انجام دهید، بنابراین به دنبال کفش‌ هایی باشید که قوس خوبی داشته باشند و بتوانید به راحتی قدم بردارید.

وسایل را در کیسه های مناسب حمل کنید

اگر نیاز دارید که مواد غذایی یا هر چیز دیگری را از پله ها حمل کنید، در کیفی که برای حمل آنها استفاده می کنید، تجدید نظر کنید. از کیسه های سنگین و بددست بگذرید. سعی کنید از یک ساک سبک یا حتی کوله‌پشتی استفاده کنید تا بتوانید همچنان روی دسته نگه دارید. این می تواند به کاهش فشار از روی پاها کمک کند. به سیگنال های درد بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز استراحت کنید. به عنوان یک قاعده کلی، اگر تمایل به تجربه درد بیش از دو ساعت پس از اتمام کار دارید، باید در طول یک کار استراحت کنید.

تمرینات ساده ای برای تقویت پاهای خود انجام دهید

همچنین تمرینات هدفمندی وجود دارد که می توانید برای تقویت عضلات پای خود انجام دهید که بالا و پایین رفتن از پله ها را آسان تر می کند. استخوان ‌های هر طرف مفصل زانو مانند میله‌ های فلزی هستند و قرار است شما غضروفی داشته باشید که بین آن‌ ها مانند روان‌ کننده عمل می‌ کند، اما در آرتروز غضروف به مرور زمان از بین می ‌رود. در نتیجه، وقتی آنها به یکدیگر ساییده می شوند، احساس درد می کنید. تقویت ماهیچه ‌هایی که مفاصل شما را پشتیبانی می ‌کنند، استخوان‌ های شما را محکم می‌ کند، باعث می شود تا آن ‌ها به همدیگر ضربه وارد نکنند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید تمریناتی که انجام می دهید برای شرایط شما مناسب است.

چگونه با زانو درد مقابله کنیم؟

اگر با بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها یا به طور کلی زانو درد دارید، طیف وسیعی از گزینه های درمانی در دسترس هستند که غیر تهاجمی هستند و احتمالاً التهاب و درد را کاهش می دهند:

R.I.C.E

یکی از رایج ترین راه های مقابله با زانو درد، استفاده از روش درمانی غیرتهاجمی RICE است که مخفف Rest، Ice، Compression و Elevation است. اگر زانوی آسیب دیده یا درد زانو دارید، این چهار درمان خانگی می تواند کمک کننده باشد. به زانوی خود استراحت دهید و هرگونه فعالیتی که ممکن است باعث درد شما شود را متوقف کنید. همچنین برای کاهش درد و تورم زانوی خود، می توانید از کمپرس یخ استفاده کنید. بلافاصله پس از آسیب یا فعالیتی که باعث درد شده است، به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۳ بار یا بیشتر در روز، می توانید با یک کمپرس یخ محل درد را سرد کنید. پس از از بین رفتن تورم، می توان کمپرس یخ را با اعمال گرما جایگزین کرد.

بخش دیگر این روش، فشرده سازی محل درد است. این شامل پیچاندن یا بانداژ کردن زانوی شما برای کاهش تورم برای بی حرکت کردن آن است. مهم است که زانوی خود را خیلی محکم نبندید. اگر درد بعد از چند روز بهبود نیافت، با پزشک خود مشورت کنید تا آسیب جدی‌تر زانو را رد کند. همچنین می توانید زانوی خود را در ارتفاع قرار دهید. به عنوان مثال، هر زمان که می نشینید، پا و زانوی خود را روی بالش قرار دهید تا تورم آن کاهش یابد. حتی بهتر است دراز بکشید و زانوی خود را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.

داروی OTC

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (NSAIDs) می توانند در درمان موقت زانو درد موثر باشند، اما اگر درد بدتر شود، ممکن است یک علت زمینه ای وجود داشته باشد که باید توسط پزشک بررسی شود.

مدیریت وزن

مدیریت وزن می تواند به کاهش فشار روی زانوها کمک کند که به نوبه خود می تواند درد را کاهش دهد. حفظ وزن سالم و رژیم غذایی متعادل نیز برای سلامت و تندرستی کلی مهم است.

ورزش و فیزیوتراپی

اگر زانو درد دارید، ورزش و فیزیوتراپی عضلات اطراف زانو را برای بهبود ثبات و تحرک تقویت می کند. چند نمونه از تمرینات مناسب شامل آب درمانی و کشش ملایم است. فیزیوتراپی همچنین می تواند انعطاف پذیری و قدرت را بهبود بخشد، حتی اگر درد شدید باشد.

وسایل کمکی

وسایل کمکی مانند واکر، بریس ‌ها و آتل ‌ها یا نوار درمانی ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند، اما مهم است که مطمئن شوید که دستگاه مناسب برای نیازهای خود را تهیه می ‌کنید.

داروهای تجویزی

اگر زانو درد شدید است و با درمان بدون نسخه بهبود نمی یابد، پزشک ممکن است مسکن ها و داروهای ضد التهاب یا تزریق کورتون را تجویز کند.

جمع بندی

اگر به هر دلیلی زانو درد دارید، آن را نادیده نگیرید. توانبخشی مانند ورزش اغلب می تواند درد را کاهش دهد و راه رفتن را دوباره لذت بخش کند. اگر وضعیت زانوی شما به مراقبت بیشتری نیاز دارد، به یک متخصص زانو مراجعه کنید و گزینه های خود را در میان بگذارید. بیاموزید که برای تسکین درد زانو و بهبود کیفیت زندگی خود چه کاری می توانید انجام دهید.

کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است. این مجموعه تحت مدیریت علی رضا صدیقی و دکتر مهدی صدیقی متخصص طب فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه اینستاگرام فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.

سؤالات متداول

چه عواملی ممکن است باعث شود تا زانودرد شما به هنگام پیمایش پله تشدید شود؟

آرتروز زانو، کشیدگی عضلات، سندرم IT باند، کندرومالاسی کشکک، آسیب رباط، سندرم درد پاتلوفمورال

 

چگونه می توان درد کمتری را به هنگام استفاده از پله داشت؟

پوشیدن کفش مناسب، استفاده از نرده، حمل وسایل در کیسه های مناسب، تقویت زانو با انجام تمرینات ساده

 

راه های کاهش درد زانو کدام است؟

استفاده از روش RICE، مدیریت وزن، استفاده از داروهای بدون تجویز یا تجویزی، ورزش و فیزیوتراپی

با ما در اینستاگرام همراه باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

Call Now Button