بهترین غذاهای غضروف ساز

بهترین غذاهای غضروف ساز برای استئوآرتریت، شایع ترین شکل آرتریت در زانو است که به دنبال فرسوده شدن غضروف به وجود می آید. داروها می توانند به کنترل علائم کمک کنند، اما رژیم غذایی نیز می تواند تفاوت ایجاد کند.
غذاهای غضروف ساز
مقالات فیزیوتراپی

این مقاله را با دیگران به اشتراک بگذارید

غذاهای غضروف ساز

وقتی که پاهای خود را دراز می کنید، آن صدای جیرجیر را می شنوید؟ اگر جواب شما بله است، این یک علامت هشدار دهنده ای است که نشان می دهد غضروف زانو شما رو به زوال است. چنین وضعیتی ممکن است در آینده ای نزدیک به مشکلات مهم تری مانند آرتریت منجر شود. غضروف، یک بافت همبند مهم است که در سراسر بدن ما یافت می شود. هنگامی که در مفاصل آسیب ببیند، می تواند منجر به درد، التهاب، محدودیت دامنه حرکتی و سفتی شود که در نهایت می تواند به استئوآرتریت (OA)که رایج ترین نوع آرتریت است، تبدیل شود.

هنگامی که از تغذیه به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی بزرگتر و جامع استفاده می شود، تغذیه می تواند راهی عالی برای مقابله با برخی از علائم آرتروز و سایر اختلالات ناشی از تخریب غضروف باشد. در اینجا لیستی از غذاهایی است که به بازسازی غضروف کمک می کنند، آورده شده است. پس در ادامه، ما را همراهی کنید.

چرا غضروف فرسوده می شود؟

غضروف، نوعی بالشتک برای مفاصل شما است که به حرکت بدون درد شما کمک می کند. با افزایش سن و به دلیل افزایش فشار روی مفاصل و در اثر حرکت منظم، فرسوده می شود. حتی وزن شما می تواند به یک عامل مهم برای حفظ سلامت غضروف شما تبدیل شود. به این معنی که وزن اضافی، غضروف را در معرض فرسوده شدن قرار می دهد. در یک مطالعه تحقیقاتی ثابت شد که افراد چاق، بیشتر از افراد سالم تمایل به ساییدگی غضروف زانو دارند. غضروف ممکن است پوسیده و فرسوده شود تا به مرحله ای برسد که التهاب مزمن را تجربه کنید و در نهایت به آرتروز تبدیل شود.

غذاهایی که به بازسازی غضروف کمک می کنند

برای تشویق به سلامت بهتر زانو، مهم است که میزان زوال غضروف را به حداقل برسانید و اقدامات لازم برای ترمیم غضروف را انجام دهید. خوشبختانه، مصرف برخی مواد غذایی، گامی در مسیر درست برای جلوگیری از فرسودگی غضروف است. علاوه بر این، از گذار شما به یک سبک زندگی سالم ‌تر پشتیبانی می ‌کند. نمونه هایی از غذاهای ترمیم کننده غضروف زانو شامل:

ماهی های چرب

آیا در گذشته، از خوردن ماهی به دلیل بوی آن اجتناب می کردید؟ برای رفع این مشکل، می توانید مقداری ادویه به آن اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید، در عین حال که سلامت مفاصل خود را نیز احیا می کنید. ماهی، یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است که امگا ۳، ویتامین D و کلسیم را تأمین می کند. هر یک از این مواد مغذی برای یک مفصل سالم، ضروری است. از طرف دیگر، اسید چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است که به تدریج التهاب مزمن و سفتی مفاصل زانو را مهار می کند. همچنین ویتامین D مسئول جذب کلسیم در استخوان های ما است.

بنابراین، ماهی های چرب می توانند محتوای بالای ویتامین D را برای تقویت استخوان ها و کاهش استرس بر غضروف زانو تامین کنند. ماهی های پیشنهادی برای بازسازی غضروف شامل ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ساردین است. مصرف این ماهی ها می تواند مانع از تولید آنزیم های خاصی در بدن ما شود که بر تخریب غضروف تأثیر می گذارد. اگر به ماهی تازه دسترسی ندارید، می توانید ماهی آزاد کنسرو شده را با استخوان نیز تهیه کنید. به طور کلی، گوشت ماهی دارای چندین فایده برای سلامتی بدن از جمله بازسازی غضروف زانو است.

سبزیجات سبز تیره و برگ دار

به یاد دارید زمانی که مادرتان شما را مجبور می کرد آن سبزیجات برگ سبز را بخورید؟ وقتی بزرگ می ‌شویم، این چیزهای کوچک را فراموش می ‌کنیم، در نتیجه ممکن است با مشکلات سلامتی زیادی رو به رو شویم. سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل منابع عالی ویتامین K هستند، ویتامینی که مفاصل شما را تقویت می کند.

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و جعفری، راه های عالی برای مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن ما هستند. مصرف این سبزیجات برگی نه تنها آنتی اکسیدان ها را در بدن ما تقویت می کند، بلکه به طور قابل توجهی به افزایش سطح منیزیم و کلسیم در بدن ما کمک می کند. محتوای کاروتنوئید موجود در این سبزیجات سبز تیره و برگ دار، به طور مؤثری سرعت تخریب غضروف را کاهش می دهد. سبزیجات سبز تیره و برگ دار می توانند راه فرار شما از درد مفاصل باشند.

غذاهای غضروف ساز – برنج قهوه ای

برنج قهوه ای، حاوی اسید هیالورونیک است که به عنوان ناجی برای بیماران مبتلا به مشکلات مفصلی عمل می کند. در واقع، اسید هیالورونیک به عنوان یک روان کننده طبیعی عمل می کند که اصطکاک مفاصل شما را کاهش می دهد. علاوه بر این، به عنوان یک ضربه گیر شناخته می شود.

بنابراین، می تواند از زانوهای شما در برابر هر گونه آسیب ناشی از حرکات تکان دهنده محافظت کند. برنج قهوه ای به عنوان غذای اصلی در سراسر جهان استفاده می شود. از مزایای اسید هیالورونیک برای درمان ها و برای ایجاد تزریق برای درمان مشکلات مربوط به مفصل استفاده شده است. برنج قهوه ای به عنوان یک منبع طبیعی عمل می کند که می تواند به طور منظم برای کاهش تخریب غضروف و همچنین بازسازی غضروف مصرف شود.

آووکادو

آووکادو جزء غذاهای غضروف ساز است و مطمئناً می تواند به عنوان محبوب ترین میوه رژیمی باشد. با این حال، نمی توان انکار کرد که آووکادو دارای فواید زیادی برای سلامتی است که یکی از آن ها، بازسازی غضروف است. آووکادو، سرشار از روغن های آنتی اکسیدانی غیراشباع است که با رادیکال های آزاد بدن مبارزه می کند و از التهاب جلوگیری می کند. این میوه همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری و بتا سیتوسترول است که بافت همبند و غضروف را ترمیم می کند. همچنین سرشار از ویتامین E است که توانایی تحمل وزن را افزایش می دهد و در نتیجه استرس روی مفاصل شما را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که آووکادو به دلیل خواص اکسیداتیو و ضد التهابی آن برای درمان آرتروز استفاده می شود.

زردچوبه

زردچوبه، معمولاً جزء ثابت آشپزخانه است که قرن ها به عنوان ادویه یا حتی به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی استفاده می شود. اما آیا می دانستید که زردچوبه می تواند غضروف شما را نیز ترمیم کند؟ کورکومین، ماده موجود در زردچوبه است که به وضوح به کاهش درد و زانو درد کمک می کند. خاصیت ضد التهابی آن، آن را به یک راه حل طبیعی عالی برای آرام کردن غضروف زانو تبدیل می کند.

پیاز و سیر

کوئرستین، یک آنتی اکسیدان قوی است که تأثیر قابل توجهی بر زانو درد نشان داده است. پیاز، منبع عالی کورستین برای جلوگیری از آرتروز است. این آنتی اکسیدان قوی به تولید غضروف کمک می کند و زوال غضروف را کاهش می دهد. سیر، یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده است که می تواند سلامت مفاصل شما را تقویت کند. محققان می گویند سیر حاوی آلیسین است، ترکیبی که فواید آنتی اکسیدانی دارد و مصرف سیر علائم آرتروز را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

روغن زیتون

اگر روغن زیتون را در رژیم غذایی خود قرار دهید، خطر ابتلا به آرتریت روماتیسمی در شما بسیار کم است. به این دلیل که روغن زیتون خالص حاوی اولئوکانتال (مشتق فنل) است که به طور کامل التهاب مفاصل را مسدود می کند. حتی بهتر از ایبوپروفن، آنزیم های التهابی را مهار می کند. روغن زیتون خالص از آرتروز نیز جلوگیری می کند. به راحتی می توانید آن را به عنوان سس سالاد خود مصرف کنید.

چای سبز

چای سبز، به دلیل قدرت سم زدایی آن شناخته شده است. بر اساس مطالعه ای علمی، نتایج نشان داد که قدرت آنتی اکسیدانی چای سبز، نقش مهمی در پیشگیری از آرتریت روماتیسمی دارد. در حالی که پلی فنول های موجود در چای سبز به عنوان مسکن برای مفاصل عمل می کنند، کاتچین ها به محافظت و بازیابی غضروف کمک می کنند. ناگفته نماند که خواص ضد التهابی چای سبز می تواند نوید بخش تسکین درد مفاصل شما باشد. برای حفظ تناسب اندام و سلامت زانوهایتان، این نوشیدنی گرم را می توانید میل کنید. اما زمانی که معده شما خالی است، از مصرف چای سبز خودداری کنید.

سیب و گریپ فروت

مصرف یک سیب در هر روز شما را از مراجعه به دکتر دور نگه می دارد. به این خاطر که، سیب و گریپ فروت منبع عالی بیوفلاونوئیدها است. بیوفلاونوئیدها، مشتقات گیاهی پلی فنول هستند که برای سلامت مفاصل شما بسیار مفید هستند. این ترکیب در گریپ فروت، زردآلو، گوجه فرنگی گیلاسی، سیب با پوست، زغال اخته و برخی میوه های دیگر یافت می شود. خاصیت ضد التهابی و قدرت آنتی اکسیدانی فلاونوئیدهای موجود در سیب و گریپ فروت می تواند به شما در بازسازی غضروف کمک کند و حتی از نزدیک شدن شما به آرتروز جلوگیری کند.

محصولات لبنی

شیر، منبع شناخته شده ای از کلسیم است که استخوان های شما را تقویت می کند. لبنیات به ویژه ماست، نقش به سزایی در تقویت سلامت معده شما دارد. پروبیوتیک های فعال موجود در ماست، التهاب را کاهش داده و به ترمیم غضروف کمک می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند ماست را در هر رژیم ضد التهابی برای مدیریت و پیشگیری از بیماری های دژنراتیو مفاصل قرار دهید.

غذاهای غضروف ساز

کفیر، یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است که از دانه های کفیر تهیه می شود و نقشی مشابه ماست دارد. این یک جایگزین عالی برای ماست یا شیر برای کسانی است که نسبت به لاکتوز حساسیت ندارند. محققان آمریکایی ادعا می کنند که کفیر ۹۹٪ بدون لاکتوز است. به وضوح ترکیبات التهابی در غضروف را کاهش می دهد. ماست، شیر یا کفیر؛ این ها می توانند به طور قابل توجهی به سلامت و بازسازی غضروف زانو شما کمک کنند.

غذاهای غضروف ساز – پرتقال

پرتقال، میوه ‌ای با طراوت است که مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین C را نیز در اختیار شما قرار می ‌دهد. ویتامین C موجود در پرتقال، همراه با ایجاد پوستی جوان، به تولید کلاژن، پروتئینی که غضروف زانو را تشکیل می دهد، کمک می کند. علاوه بر این، مصرف پرتقال در طول زمان می تواند غضروف های تحلیل رفته را التیام بخشد. طبق مطالعات انجام شده توسط مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، مصرف روزانه ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم ویتامین C می تواند به بازسازی غضروف زانو کمک کند. به غیر از پرتقال، چند میوه دیگر مانند کیوی، کلم پیچ، توت فرنگی، لیمو نیز می توانند منبع دریافت روزانه ویتامین C شما باشند.

غذاهای غضروف ساز – انار

این میوه، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی موردنیاز بدن شما را تأمین می کند که به بازسازی غضروف کمک می کند. انار با تحریک و تولید آنزیم های واسطه خاصی، به کاتابولیسم غضروف کمک می کند. درست مانند سایر موارد موجود در این لیست، انار دارای آنتی اکسیدان های قوی و خواص ضد التهابی است که از غضروف شما محافظت، ترمیم و بازسازی می کند تا مفاصل سالم تری داشته باشید. استفاده از انار را در برنامه غذایی خود برای کاهش علائم آرتروز از دست ندهید.

غذاهای غضروف ساز – گردو

درست مانند برنج قهوه ای، آجیل هایی مانند گردو می توانند منبع غنی از اسید هیالورونیک باشند. گردو، دارای محتوای بالایی از چربی سالم و آنتی اکسیدان هستند که بیشتر به ترمیم غضروف کمک می کنند. علاوه بر این، آنها همچنین حاوی منیزیم هستند که به سلامت مفاصل کمک می کند. محتوای بالای سلنیوم در گردو به بهبود کیفیت کلاژ، پروتئین غضروف کمک می کند. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آجیل به بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند و از التهاب مزمن در مفاصل آرتروز جلوگیری می کند.

غذاهای بیشتری که می توانند از غضروف شما محافظت کنند

جدا از غذاهای غضروف سازی که در بالا ذکر شد، در اینجا لیستی از چند ماده غذایی دیگر وجود دارد که می توانند از تخریب غضروف شما جلوگیری کنند. ازجمله:

  • آلو
  • بلغور جو دوسر
  • فلفل قرمز
  • ریحان
  • میوه های استوایی مانند پاپایا و آناناس
  • حبوبات مانند نخود و لوبیا
  • آب قلم، آبگوشت استخوان
  • دانه چیا
  • بادام
  • موز

این غذاها مملو از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و آنزیم هایی هستند که می توانند التهاب را سرکوب کرده و از غضروف زانو محافظت کنند. سه ماده مغذی اصلی برای بازسازی غضروف آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و امگا ۳ هستند. اگرچه ممکن است قرص های مکمل زیادی در بازار پیدا کنید، اما هیچ چیز بهتر از مواد مغذی واقعی که از غذاهای تازه به دست می آید، نیست. نمی توانید انتظار داشته باشید که با مصرف این مواد غذایی، یک شبه زانو درد شما درمان شود. اما ظاهراً این غذاها در صورت مصرف منظم، سلامت مفاصل شما را در طول زمان از طریق بازسازی غضروف بهبود می بخشند.

نکاتی برای کاهش مشکلات مفصلی

اگرچه رژیم غذایی، نقش مهمی در سلامت مفاصل شما ایفا می کند، اما موارد دیگری نیز برای جلوگیری از درد مفاصل وجود دارد که لازم است رعایت کنید:

  • وزن بدن خود را کنترل کنید. همان طور که قبلاً گفته شد، اضافه وزن می تواند بر غضروف شما فشار وارد کند و سرعت پوسیدگی آن را افزایش دهد. بنابراین، مهم است که مراقب وزن خود باشید.
  • از مواد غذایی فرآوری شده و بسته بندی شده خودداری کنید. خوردن غذاهای ناسالم، عادت بدی است که ما نمی خواهیم آن را ترک کنیم. اما اگر به سلامت مفاصل خود اهمیت می دهید، بهتر است برای آن برنامه ریزی کنید.
  • از مصرف بیش از حد گوشت قرمز و سویا پرهیز کنید. پروتئین بیش از حد می تواند خطر زیادی برای غضروف شما ایجاد کند. بنابراین توصیه می شود از مصرف بیش از حد گوشت قرمز خودداری کنید. همچنین باید از مصرف سویا و سایر مواد حساسیت زا اجتناب شود.
  • به خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس نه بگویید. چربی ترانس به عنوان دشمن رژیم غذایی شما عمل می کند، زیرا رادیکال های آزاد را در بدن شما آزاد می کند و باعث التهاب می شود. اجتناب از این چربی فرآوری شده می تواند به شما در پیشگیری از آرتروز در آینده کمک کند.
  • مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین شما را کم آب می کند و بیشتر مواد مغذی بدنتان را خارج می کند. اگرچه ممکن است سخت به نظر برسد که شما فقط در یک روز عادت روزانه خود را ترک کنید، اما سعی کنید مصرف کافئین خود را به تدریج کاهش دهید.
  • به طور منظم ورزش کنید تا بدن خود را فعال نگه دارید. با ورزش روزانه خود را سالم نگه دارید. با این حال، اگر قبلاً زانو درد دارید، از ورزش شدید که ممکن است به مفاصل شما آسیب برساند، خودداری کنید.

جمع بندی

در حالی که شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد غذاهای غضروف ساز خاص می تواند برای افراد مبتلا به OA زانو مفید باشد، به طور کلی بهتر است که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حاوی غذاهای غضروف ساز باشد و کمی فعالیت بدنی انجام دهید. همچنین یادگیری نحوه خواندن برچسب های غذایی، می تواند به فرد کمک کند تا از سطوح بالای نمک، قند و چربی های ناسالم اجتناب کند. با وارد کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی خود، از جمله سبزیجات، میوه ها و ماهی های ذکر شده در بالا که حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های ضروری هستند، می توانید بدن خود را فعال نگه دارید و به بازسازی غضروف و جلوگیری از تخریب آن کمک کنید.

سؤالات متداول درمورد غذاهای غضروف ساز

کدام مواد غذایی به ترمیم غضروف کمک می کنند؟

ماهی های چرب، سبزیجات برگ سبز، گردو، زردچوبه، محصولات لبنی، سیب، گریپ فروت، انار، پرتقال، پیاز و سیر، روغن زیتون و …

سه ماده اصلی مغذی برای بازسازی غضروف چیست؟

آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و امگا ۳

چگونه می توان ابتلا به مشکلات مفصلی را کاهش داد؟

کنترل وزن بدن، اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و حاوی چربی های ترانس، کاهش مصرف کافئین، داشتن تحرک

 

کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان

جهت دریافت مشاوره رژیم غذایی و دریافت رژیم غذاهای غضروف ساز و رژیم های دیگر مربوط به تندرستی با شماره های ما تماس بگیرید.

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان،مرکز ماساژ اصفهان، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است. این مجموعه تحت مدیریت علی رضا صدیقی و فیزیوتراپیست مهدی صدیقی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه اینستاگرام فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.

با ما در اینستاگرام همراه باشید

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

Call Now Button