کاهش وزن و لاغری با رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری

اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، ممکن است رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری را امتحان کنید. وگان‌ ها گوشت، ماهی، تخم‌ مرغ یا محصولات لبنی نمی ‌خورند. در عوض، آنها چیزهایی مانند میوه‌ ها و سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات و همچنین شیرهای گیاهی، سایر محصولات غیر لبنی و جایگزین ‌های گوشتی را می‌ خورند. برخی از افراد به دلیل نگرانی‌ های اخلاقی برای حیوانات، سبک زندگی وگان یا گیاهخواری را انتخاب می‌ کنند، خود این رژیم می ‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

طبق مطالعات اخیر، وگان یا گیاهخواری حتی ممکن است به کاهش وزن و لاغری کمک قابل توجهی کند. اینکه دقیقا چطور این نوع رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اما تصور می‌شود که وگان یا گیاهخواری ممکن است به کاهش تعداد غذاهای پرکالری شما منجر شود. با یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری، ممکن است غذاهایی را با غذاهای پرفیبر جایگزین کنید که کالری کمی دارند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

آیا رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری تاثیری بر کاهش وزن و لاغری دارند؟

تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری پیروی می کنند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند. این می تواند به این معنی باشد که رژیم وگان یا گیاهخواری به کاهش وزن و لاغری کمک می کند. یا اینکه فردی که محصولات غذایی وگان می خورد، احتمالاً تصمیمات آگاهانه دیگری از وزن خود می گیرد. با این حال، تعداد کمی از مطالعات مستقیماً تأثیرات رژیم گیاهخواری را بر کاهش وزن اندازه‌گیری کرده‌اند که نشان می‌دهد رژیم گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ کاهش وزن را در مدت ۶ ماه در میان افرادی که رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری، نیمه گیاهخواری و همه چیزخوار را دنبال می کردند، مقایسه کرد. نتایج نشان داد که افرادی که رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری داشتند، بیشتر از سایر گروه ها وزن کم کردند. آنها همچنین مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دادند. مروری بر مطالعات در سال ۲۰۱۶، ۹۶ مطالعه در مورد رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری را مورد بررسی قرار داد. به این نتیجه رسید که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه در مقایسه با رژیم های همه چیز خوار برای کاهش وزن، مؤثرتر هستند. شرکت‌کنندگان وگان و گیاه‌خوار نیز پیشرفت‌های دیگری در سلامت بدنی خود از جمله کاهش کلسترول و خطر کمتر سرطان داشتند.

ادامه مطالعات در خصوص تاثیر رژیم گیاهخواری بر کاهش وزن و لاغری

یک مطالعه منبع معتبر در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که رژیم گیاهخواری سرشار از چربی های گیاهی حتی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد. این بدان معناست که گیاهخواران و وگان ها ممکن است در هنگام استراحت، کالری بیشتری بسوزانند و تلاش های کاهش وزن آنها را مؤثرتر کند. مانند تمام برنامه های کاهش وزن، یکی از بزرگترین نگرانی ها اغلب این است که آیا فرد به آن پایبند است یا خیر.

بسیاری از افراد پس از چند روز یا چند هفته رژیم های غذایی خود را متوقف می کنند و برخی نیز به دلیل اینکه پس از پایان رژیم به عادات غذایی قبلی خود باز می گردند، وزن از دست رفته خود را دوباره به دست می آورند. ممکن است برنامه ریزی برای یک رژیم غذایی گیاهی دشوار به نظر برسد. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افراد تمایل بیشتری به ترک رژیم گیاهخواری نسبت به سایر رژیم های غذایی ندارند. این مطالعه همچنین نشان داد که وگان هایی که به طور کامل به رژیم غذایی خود پایبند نبودند، همچنان وزن بیشتری نسبت به همه چیزخوارانی که به طور کامل به سایر رژیم های کاهش وزن پایبند نبودند، کاهش دادند.

آیا رژیم وگان یا گیاهخواری برای سلامتی مفید است؟

رژیم های وگان، بسیاری از غذاهای پرچرب، کلسترول، کالری و چربی های اشباع شده را حذف می کند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا از پیش بسته بندی شده حاوی محصولات حیوانی هستند، بنابراین رژیم های وگان به مردم کمک می کند تا به جای آن از غذاهای تازه و کامل استفاده کنند. تحقیقات علمی، تعدادی از فواید سلامتی را که با رژیم های گیاهخواری و وگان مرتبط است، ثبت کرده است، از جمله:

• نرخ کمتر سرطان
• کاهش خطر حمله ایسکمیک
• کاهش التهاب
• کاهش کلسترول
• کاهش قند خون
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• کاهش خطر ابتلا به آب مروارید

با این حال، رژیم های وگان نیز ممکن است برخی از چالش های سلامتی را ایجاد کند. محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 هستند، بنابراین فردی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کند، باید منابع دیگری مانند غلات غنی شده، شیر گیاهی غنی شده از جمله سویا، بادام و جو دوسر مصرف کند. همچنین مصرف مخمر تغذیه ای و یا برخی از جایگزین های گوشت نیز ضروری است. وگان ها همچنین ممکن است دچار کمبود آهن، ویتامین C، کلسیم، ویتامین D، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ شوند، اگر غذاهای حاوی این مواد مغذی کافی مصرف نکنند.

برخی از اشتباهی که برای کاهش وزن و لاغری با رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری باید از آنها اجتناب کنید

همان طور که اشاره شد، یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری متعادل می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، حفظ یک رژیم وگان یا گیاهخواری کامل که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کند، می تواند چالش برانگیز باشد. در ادامه به معرفی برخی از رایج‌ترین اشتباهات افراد را در رژیم غذایی گیاهخواری اشاره می کنیم:

محصولات وگان یا گیاهخواری سالم تر هستند

فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای برچسب وگان است، لزوماً به این معنی نیست که سالم تر از غذای معمولی است. به عنوان مثال، شیر بادام، یک شیر گیاهی محبوب است که اغلب جزء اصلی رژیم های غذایی وگان محسوب می شود. با این حال، در حالی که شیر بادام کالری کمی دارد و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است، لزوما سالم‌تر از شیر گاو نیست. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی ۸ گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده حاوی تنها ۱ گرم پروتئین است.

البته شیر بادام شیرین نیز می‌تواند سرشار از شکر باشد، به عنوان مثال با ۱۶ گرم شکر در ۱ فنجان. سایر محصولات گیاهی، مانند همبرگرهای گیاهی مبتنی بر سویا، ناگت ها و جایگزین های گوشت، اغلب به شدت فرآوری می شوند و فهرستی طولانی از مواد مصنوعی دارند. بنابراین آنها اغلب سالم تر از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهی نیستند. این محصولات با وجود وگان بودن، اغلب کالری بالایی دارند و فاقد پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعده غذایی متعادل هستند. در حالی که این محصولات ممکن است گذار شما را به یک رژیم گیاهخواری آسان کند، بهتر است آنها را در حد اعتدال با یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و کامل مصرف کنید.

گوشت با پنیر را جایگزین می کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تهیه تقریباً هر غذای گیاهی، حذف گوشت و جایگزین کردن آن با پنیر است.  با این حال، در حالی که پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است، جایگزین طیف گسترده ای از مواد مغذی موجود در گوشت نمی شود. به عنوان مثال، ۲۸ گرم گوشت گاو حاوی چهار برابر آهن و دو برابر روی موجود در ۲۸ گرم پنیر چدار است. پنیر همچنین حاوی پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت است. به جای جایگزینی گوشت با پنیر، باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای غذایی خود را تامین کنید.

آب کافی نمی نوشید

نوشیدن آب کافی برای همه مهم است، اما ممکن است به ویژه برای کسانی که فیبر زیادی می خورند، از جمله گیاهخواران و وگان ها، مهم باشد. گیاهخواران تمایل به دریافت فیبر بیشتری دارند، زیرا حبوبات غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل جزء اصلی یک رژیم غذایی گیاهی سالم هستند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که هم گوشت و هم گیاهان را مصرف می‌کنند، حدود ۲۷ گرم فیبر در روز می‌خورند، در حالی که گیاه‌خواران و وگان‌ها به ترتیب حدود ۴۱ گرم و ۳۴ گرم فیبر می‌خورند.

نوشیدن آب با فیبر بسیار مهم است، زیرا می تواند به حرکت فیبر در دستگاه گوارش کمک کند و از مشکلاتی مانند گاز، نفخ و یبوست جلوگیری کند. مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی مرتبط است. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که زنان حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز و مردان حداقل ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آب می نوشید، زمانی که احساس تشنگی می کنید، آب بنوشید. آب مصرفی خود را در طول روز به تعداد دفعات مختلف تقسیم کنید تا هیدراته بمانید. نخود، کینوا، عدس، لوبیا و آجیل همگی گزینه‌های عالی برای کمک به تکمیل رژیم غذایی  وگان یا گیاه‌خواری هستند.

ویتامین B12 کافی دریافت نمی کنید

ویتامین B12 چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند. در ساخت گلبول‌های قرمز خون و DNA، در میان سایر فرآیندها مهم است. متاسفانه منابع اصلی ویتامین B12 محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، صدف، تخم مرغ و فرآورده های شیر است. به همین دلیل، گیاهخواران خطر کمبود ویتامین B12 را افزایش می دهند. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی شود. همچنین می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که ناشی از داشتن مقدار کمتر از حد طبیعی گلبول های قرمز خون است.

متأسفانه، مصرف زیاد اسید فولیک در واقع می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند و علائم را تا زمانی که آسیب غیرقابل برگشت شود، پنهان کند. با این حال، غذاها و مکمل هایی در دسترس هستند که می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا نیازهای ویتامین B12 خود را برآورده کنند. علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12 هستند. گیاهخواران باید مصرف ویتامین B12 خود را به دقت کنترل کنند و در صورتی که نیاز آنها تنها از طریق رژیم غذایی تامین نمی شود، مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

میزان کالری مصرفی باید خیلی کم باشد

بسیاری از غذاها و گروه های غذایی برای وگان ها و گیاه خواران ممنوع است که می تواند تامین کالری مورد نیازشان را برای آنها چالش برانگیز کند. در واقع، وگان ها و گیاهخواران نسبت به افرادی که هم گوشت و هم گیاهان را می خورند، کالری کمتری مصرف می کنند. یک مطالعه، کیفیت غذایی رژیم غذایی ۱۴۷۵ نفر را مقایسه کرد، از جمله وگان ها، گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی می خوردند، افرادی که هم گوشت و هم گیاهان می خوردند و افرادی که فقط یک بار در هفته گوشت می خوردند.

وگان ها کمترین کالری دریافتی را در بین تمام گروه ها داشتند و ۶۰۰ کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاهان مصرف می کردند، مصرف می کردند. کالری ها، منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن شما برای عملکرد به مقدار مشخصی نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری می تواند منجر به عوارض جانبی متعددی شود، مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کندتر.

رژیم غذایی کم کلسیم مصرف می کنید

کلسیم، ماده معدنی مهمی است که بدن شما برای قوی نگه داشتن استخوان ها و دندان ها، کمک به عملکرد مؤثر عضلات و حمایت از عملکرد سیستم عصبی به آن نیاز دارد. کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود، وضعیتی که باعث ایجاد استخوان های ضعیف و متخلخل می شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد. کلسیم در انواع محصولات لبنی یافت می شود.

کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند، باید مصرف کلسیم خود را کنترل کنند و سایر غذاهای پرکلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند. غذاهای گیاهی غنی از کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی، کلم بوک چوی، بادام، انجیر و پرتقال. شما می توانید کلسیم مورد نیاز خود را با افزودن چند وعده از این غذاها در وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز دریافت کنید.

آیا رژیم گیاهخواری می تواند باعث افزایش وزن شود؟

هر رژیم غذایی از جمله رژیم گیاهخواری می تواند باعث افزایش وزن شود. تکیه بر کربوهیدرات‌های گیاهی سنگین یا کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی و نان، برای وعده‌های غذایی می‌تواند آسان باشد. بهتر است بدانید که اگرچه کربوهیدرات ها مهم هستند، ضروری است که آنها را با منابع پروتئینی، مانند لوبیا و یا برگرهای گیاهی خانگی تغییر دهید. فردی که رژیم گیاهخواری دارد، باید توجه داشته باشد که فقط به این دلیل که چیزی برای رژیم گیاهخواری است، به معنای سالم بودن آن نیست.

کلام پایانی کاهش وزن و لاغری

رژیم گیاهخواری مستلزم برنامه ریزی و توجه دقیق به تغذیه است. این می تواند چیز خوبی باشد، زیرا به مردم کمک می کند در مورد غذاهایی که می خورند فکر کنند و انتخاب های مثبتی داشته باشند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای کالری بالا و مواد مغذی کم هستند، بنابراین تغییر به گیاهخواری ممکن است با حذف این غذاها به کاهش وزن برخی افراد کمک کند. هر کسی که رژیم گیاهخواری را برای کاهش وزن شروع می کند، باید مطمئن شود که پروتئین، آهن و ویتامین B-12 کافی دریافت می کند و ممکن است بخواهد ابتدا با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.

کلینیک فوق تخصصی سلامتی، درمانی و فیزیوتراپی ایرانیان ،  بهترین فیزیوتراپی در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل :

کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان    باشگاه بدنسازی ایرانیان    کلینیک لاغری و زیبایی ایرانیان    استخر آب درمانی ایرانیان    فروشگاه اینترنتی محصولات طبی و پزشکی

فیزیوتراپی ایرانیان ، طی سال ها فعالیت همیشه در تلاش است تا خدمات زیر را ارائه نمائید.

الکتروتراپی، تکارتراپی، مگنت تراپی، فیزیوتراپی ورزشی، لیزرتراپی ( لیزر پرتوان )، اولتراسوند US، فیزیوتراپی کمر، فیزیوتراپی زانو

فیزیوتراپی دست، فیزیوتراپی گردن، فیزیوتراپی سکته مغزی، فیزیوتراپی پارکینسون، فیزیوتراپی پا، فیزیوتراپی درد پاشنه پا، فیزیوتراپی خارپاشنه، فیزیوتراپی ACL، فیزیوتراپی کف لگن، فیزیوتراپی بارداری، فیزیوتراپی کودکان، ماساژ درمانی، باشگاه ورزشی، آب درمانی، کاهش وزن و لاغری و …

بخشی از خدماتی است که در کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان ارائه می گردد.