اثرات دوچرخه سواری بر زانو

اثرات دوچرخه سواری بر زانو

دوچرخه سواری جزو ورزشهای هوازی یا ایروبیک طبقه بندی می شود و علاوه بر اثرات مفیدی که بر روی عضلات و مفاصل اندام تحتانی به خصوص زانو دارد به کاهش وزن، چربی سوزی و افزایش ظرفیت هوازی، کاهش بروز بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت و سکته مغزی کمک می کند.

این ورزش در کنار کاهش وزن  باعث سلامت روح و روان  خصوصاً در دوچرخه سواری های گروهی می شود، اما امروزه ابهامات زیادی در مورد اینکه آیا دوچرخه در درد زانو و یا در کاهش آن موثر است وجود دارد در مورد این موضوع شما باید بدانید که هرچه از یک عضله یا قسمتی از بدن بیشتر استفاده کنید آن قسمت قوی تر می شود، اما نحوه استفاده نادرست از عضله یا قسمتی از بدن بالعکس می ‌تواند آن را نابود و یا از بین ببرد از آنجا که دوچرخه سواری یک ورزش سبک و مناسب می باشد لذا می تواند برای افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند بسیار کمک کند.

تقویت عضله زمانی اتفاق می افتد که مقاومت دوچرخه قابل توجه باشد. دنده سبک یا رکاب شل برای زانو مفید نیست. توصیه می شود در جلسات اول با فشار کم و با استراحت های چند دقیقه ای رکاب زده شود ولی هدف نهایی افزایش مقاومت و سختی تمرینات است. دوچرخه سواری در افرادی که منع استفاده ندارند باعث پایداری زانو، کاهش درد و خالی کردن زانو می گردد.

آیا دوچرخه سواری باعث زانو درد میشود؟

هنگامی که شما دوچرخه سواری می کنید و رکاب می زنید این رکاب زدن باعث تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ در پا می شود که هر دوی این عضلات از زانو محافظت می کند، در نتیجه نه تنها ورزش دوچرخه سواری باعث ایجاد درد زانو نمی شود بلکه در قوی تر شدن زانو و حتی بهبود درد زانو هم می تواند موثر باشد. پس اگر دوچرخه‌سواری را می بینید که به درد زانو مبتلا شده باید علت را جستجو کنید زیرا علت های زیادی می تواند داشته باشد  دوچرخه سواری به خودی خود باعث آسیب به زانو نمی شود بلکه رعایت نکردن نکات مهم و اصول آن می تواند این عارضه را ایجاد کند.

باید توجه داشت دوچرخه سواری یا رکاب زدن در بسیاری از بیماریهای زانو مثل آرتروز خفیف تا متوسط، نرمی غضروف کشکک یا کندرومالاسی، مشکلات خفیف تا متوسط منیسک، کجی یا بدشکلی مفصل (مثل پرانتزی یا ضربدری بودن) حتی التهاب مزمن بسیار مفید و در پیشگیری، درمان و کنترل درد کمک کننده است و علت آن تقویت عضلات اندام تحتانی بخصوص چهارسر (کوادری سپس) است.

آیا اسپینینگ برای زانو ضرر دارد؟

در کنار دوچرخه سواری، اسپینینگ (دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت) هم علاوه بر فوایدی مانند چربی سوزی، فرم دهی به بدن،  تناسب اندام، بهبود سلامت قلب، کاهش استرس و اضطراب، افزایش قدرت عضلات که بر عهده دارد دارای مضراتی برای کمرو زانو هم می باشد عدم قرار دادن صحیح پا روی رکاب، رکاب زدن طولانی مدت و اشتباه می تواند از دلایل این دردها باشد و آسیب جدی به آنها وارد کند.

بیماریهایی که دوچرخه سواری یا پدال زدن برای آنها توصیه نمی شود:        

• التهاب حاد داخل مفصلی زانو شامل علایم گرمی و قرمزی زانو به هر علت
• عفونت مفصل (آرتریت سپتیک)
• آرتروز یا استئوآرتریت شدید (درجه ۴) زانو
• سابقه ضربه اخیر به زانو
• پارگی قابل توجه لیگامانی یا تاندونی زانو
• بلافاصله بعد از اعمال جراحی زانو

علل درد زانو در دوچرخه سواران وآسیب های این ورزش

زانو درد در ۴ ناحیه بروز می‌کند از جمله ناحیه قدامی، خلفی، جانبی- میانی و سندروم باند ایلیوتیبیال که در اینجا به هر کدام می پردازیم :

درد بخش قدامی زانو

درد در بخش قدامی زانو به معنای روی زانو و اطراف کاسه زانو (کشکک) ، یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد در دوچرخه سواری است که بخشی از آن به دلیل آناتومی خاص این ناحیه است.عضلات بزرگ چهار سر ران از طریق کشکک زانو به استخوان ساق پا متصل می‌شوند؛ بنابراین هر بار شما زانوی خود را خم کنید، نیروی پدال زدن از طریق مفصل پاتلوفمورال منتقل می‌شود و اساساً آنرا به سمت عقب و به استخوان ران فشار می‌دهد.

اگر چه این آسیب بیشتر در ورزش‌های انفجاری دیده می‌شود، اما در هنگام دوچرخه سواری ممکن است بخشی از تاندونی که کشکک زانو را به برجستگی استخوانی زیر کاسه زانو متصل می‌کند نیز ملتهب شود (تاندونیت پاتلار). اگر این ناحیه به طور مداوم نسبت به لمس دردناک باشد.

با این حال، اگر از درد بخش قدامی زانو ناشی از دوچرخه سواری رنج می‌برید، به احتمال زیاد به سندروم فشردگی پاتلار (فشردگی کشکک زانو) مبتلا شده‌اید. این سندروم می‌تواند به میزان یکسانی دوچرخه سواران و دوندگان را تحت تاثیر قرار دهد و باعث آزار و درد در هنگام دوچرخه سواری یا هنگام پیاده شدن از آن و راه رفتن شود.

درد بخش خلفی زانو

درد پشت زانو، بسیار کمتر شایع است و معمولاً ساده‌تر است. این درد معمولا به دلیل کشش بیش از حد زانو است.بلند بودن زین دوچرخه یا عقب بودن آن می‌تواند باعث این درد شود. اگر چه این موارد به همین اندازه، باعث درد در قسمت عضلات همسترینگ نیز می‌شوند.درد در ناحیه پشت زانو باید توسط پزشک بررسی شود تا احتمال وجود کیست بیکر رد شود.

کیست بیکر، یک برجستگی بی‌خطر ناشی از جمع شدن مایع سینوویال در فضای پشت زانو است. پزشک می‌تواند گزینه‌های درمانی مربوط به آن را با شما در میان بگذارد.

درد بخش داخلی و جانبی زانو

درد در بخش جانبی زانوها بسیار شایع است و تقریباً علت همیشگی آن، بخش پایینی پا، یعنی ناحیه پدال است.چنین دردی اغلب در حین اولین دوچرخه سواری با پدال‌های جدید یا یک جفت کفش جدید، یا پس از آن احساس می‌شود.ساختارهای ایجاد کننده این درد، معمولاً رباط‌های جانبی هستند که در قسمت خارجی مفصل زانو قرار دارند و مانع خم شدن زانو در طرف اشتباه می‌شوند.

پدال‌هایی که به درستی قرار نگرفته باشند یا زاویه Q یعنی فاصله بین پاهای شما در هنگام ایستادن را تحت تاثیر قرار دهند یا باعث چرخش بیش از حد مفاصل زانو شوند یا به یکی از بخش‌های جانبی زانوها فشار وارد کنند، می‌توانند باعث چنین دردی شوند.

سندروم باند ایلیوتیبیال

یک بیماری دردناک دیگر که به سندروم فشرده‌سازی پاتلار بسیار نزدیک است، سندروم باند ایلیوتیبیال نامیده می‌شود.نوار ایلیوتیبیال، یک نوار فیبری محکم تشکیل شده از بافت است که از لگن تا زیر زانو به سمت پایین کشیده شده است. ساختاری که این نوار دارد، به مرور زمان اندکی سفت‌تر می‌شود و در صورتی که عضلات مدیالیس پهن و مورب شما به اندازه کافی قوی نباشند تا کشش آن را خنثی کنند، کشکک زانو را به سمت مرکز بدن می‌کشد.

کشکک زانو به دلیل محل قرارگیری خود، با هر بار خم و راست شدن زانو و روی بخش انتهایی استخوان ران که با بورسی‌های پر از مایع پوشانده شده است، به طور مداوم به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند. در اینجا است که ممکن است التهاب رخ دهد و با هر بار خم شدن مفصل زانو، تحریک بیشتر اتفاق بیفتد.

این سندروم که بیشتر در میان دونده‌ها دیده می‌شود، یک وضعیت ناخوشایند است که به دلیل ضعف ماهیچه مدیوس گلوتئوس- عضله مرکزی ضروری دیگری که در دوچرخه‌سواری نادیده گرفته می‌شود و همچنین با استفاده از پدال‌هایی که باعث می‌شوند انگشتان پا بیش از حد به سمت داخل بچرخند، تشدید می‌شود.

نحوه مدیریت سندروم باند ایلیوتیبیال

در مرحله حاد آسیب، مانند هر وضعیت التهابی دیگری، پایه اصلی درمان استراحت کردن، گذاشتن یخ، و مصرف منظم داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن است.سایر موارد شامل:

• توان یابی پس از آسیب، بسیار مشابه روشی است که در بالا برای فشرده‌سازی پاتلار توصیه شده؛ اما این بار با تمرکز بر ساختن عضله گلوتئوس مدیوس به جای (یا علاوه بر) عضله مدیالیس پهن و مورب خواهد بود.
• باید کشش‌های مراقبه‌ای، به ویژه کشش باند ایلیوتیبیال قبل از تمرینات تقویتی انجام شود. بازگشت به فعالیت‌های آتی باید به تدریج و با روند کاهش درد صورت بگیرد. موارد فوق العاده مقاوم را می‌توان تحت عمل جراحی قرار داد اما در صورتی که برنامه درمانی فوق دنبال شود، به ندرت به آن احتیاج خواهد بود.
• سعی کنید حرکاتی را که باعث تقویت عضله های پا و چهارسر ران می‌شود بیشتر انجام دهید تقویت عضلات باعث کاهش درد زانو در دوچرخه سوار میشود.

دوچرخه سواری و پارگی رباط صلیبی

انجام دوچرخه سواری به شیوه نادرست می تواند موجب درد در ناحیه جانبی زانو و پارگی رباط ها خصوصاً رباط صلیبی زانو شود که این عارضه بیشتر در هنگام اولین استفاده از پدال های جدید یا کفش های جدید ایجاد می شود این رباط ها باجلوگیری از خم شدن زانو باعث ایجاد فشار و در طولانی مدت و  پارگی آن میشوند.

نکته‌های ویژه قبل از شروع دوچرخه سواری با زانو درد

اگر به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده‌اید، صحبت کردن با یک پزشک هوشمندانه خواهد بود. محدودیت‌های فعلی مفاصل خود را در نظر بگیرید و در حد این محدودیت‌ها فعالیت کنید. برای اطینان از اینکه دوچرخه‌سواری برای شما بی‌خطر خواهد بود و برای آگاهی از نحوه گنجاندن آن در یک برنامه ورزشی برای به دست آوردن بیشترین مزایا، بدون تشدید درد مفاصل خود، از کمک یک پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص بهره بگیرید.

در  اینجا نکات بیشتری برای کمک به محافظت از مفاصل تان هنگام دوچرخه سواری قرار داده ایم:

بدن خود را گرم کنید

در ابتدا مفاصل خود را به آرامی حرکت دهید تا بدن شما گرم شود. سپس می‌توانید دامنه گسترده‌ای از ورزش‌ها را آغاز کرده و قبل از از آغاز ورزش ایروبیک، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آنها را انجام دهید.

تجهیزات مناسب تهیه کنید

 اگر برای دوچرخه سواری در فضای باز از خانه خارج می‌شوید، همیشه از کلاه ایمنی مخصوص دوچرخه سواری و عینک‌های محافظ چشم (مانند یک عینک افتابی ساده) و لباس‌های با رنگ روشن استفاده کنید. همچنین از دستکش‌های مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید تا دستان شما در مقابل لرزش یا آسیب دیدگی ناشی از سقوط و زمین خوردن، محافظت شوند.

دوچرخه سواری را با یک سواری کوتاه آغاز کنید

دوچرخه سواری را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک مقاومت کم آغاز کنید. در ابتدا به خود آسان بگیرید و به تدریج مسافت و شدت سواری خود را افزایش دهید. این روند را تا داشتن ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته ادامه دهید (این زمان شامل پنج بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه است). اگر می‌خواهید این میزان از ورزش برای مفاصل شما راحت‌تر باشد، می‌توانید آن را به بخش‌های ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. برای آنکه تشخیص دهید ورزش شما، ورزشی با شدت متوسط است؛ باید در حین ورزش کردن بتوانید یک مکالمه را ادامه دهید؛ هرچند میزان تنفس شما افزایش یافته باشد.

اگر هر گونه دردی احساس کردید، ورزش خود را متوقف کنید

 به درد خود گوش فرا دهید و هنگامی که در مفاصل خود احساس درد می‌کنید، کمی استراحت کنید یا مثلاً مسیر را تغییر دهید تا مقاومت کاهش پیدا کند. به عنوان مثال تغییرات شدید در شدت فعالیت می‌تواند به مفصل پاتلوفمورال [محلی که کشکک زانو با استخوان ران تماس پیدا می‌کند] فشار وارد کند و التهاب در زانو را افزایش دهد.

ورزش های مناسب برای زانو درد ناشی از دوچرخه سواری

در این قسمت تعدادی تمرینات مناسب و راهکار برای شل کردن عضلات سفت جانبی ران وجود دارد که زانو درد شما را تسکین میدهد همچنین به تقویت عضلات هدف کمک خواهد کرد.

شیب چرخشی

به پهلو کنار دیوار بایستید و روی پای آسیب‌دیده تعادل برقرار کنید و پای سالم را از روی زمین بلند کنید و برای حمایت بیشتر به دیوار فشار دهید. حالا زانوی ایستاده را کمی خم کنید، چند اینچ پایین بیایید و این وضعیت را حفظ کنید. وزن خود را روی قسمت بیرونی پای خود نگه دارید، اکنون سعی کنید زانو را به سمت بیرون بچرخانید و با پای دیگر (بالا) خود در برابر دیوار ثابت بمانید.

کشش باند ایلیوتیبیال تحتانی

علاوه بر کشش‌های معمول برای چهار سر و همسترینگ که همیشه ایده خوبی است. دو کشش وجود دارد که ساختارهای جانبی، به‌ویژه باند ایلیوتیبیال را هدف قرار می‌دهند. برخلاف تصور رایج، کشش انتهای تحتانی باند ایلیوتیبیال امکان‌پذیر است.به پهلوی خود دراز بکشید، در یک خط مستقیم در امتداد لبه تخت دراز بکشید تا به آن طرف تخت نگاه کنید. انتهای تخت را با بازو پایینی خود برای حمایت نگه دارید.

بازوی بالایی را به بالای سر بکشید و پای خود را به سمت پایین بکشید، گویی در حال انجام حرکات کششی معمولی هستید. در حالی که پای خود را به سمت پایین نگه داشته‌اید، به آرامی کشش را با کشیدن پای خود به سمت عقب افزایش دهید. این کشش را در امتداد جلوی ران خود احساس خواهید کرد.

همچنان این کشش را نگه دارید و مطمئن شوید که باسن خود را به عقب متمایل نمی‌کنید، اکنون به آرامی زانوی خود را به سمت زمین فشار دهید.

کشش باند ایلیوتیبیال فوقانی

صاف بایستید، پای آسیب دیده‌ی خود را از پشت پای مخالف رد کنید و مطمئن شوید که آن را صاف قفل کرده‌اید. سپس، بدون خم شدن به جلو، به آرامی از کمر به سمت پهلو خم شوید.با تکیه دادن به دیوار می‌توانید خود را در مقابل آن نگه دارید. باید این تمرین، کشش را در قسمت بیرونی باسن و بالای ران احساس کنید.

نقاط ماشه‌ای

این روش برای همه کار نمی‌کند، اما اعمال فشار عمیق و پایدار (تا ۳۰ ثانیه) با انگشت شست روی نواحی به خصوص سفت یا دردناک در امتداد جانبی ران گاهی اوقات می‌تواند معجزه کند. بنشینید، پای خود را مستقیماً به بیرون صاف و قفل کنید تا چهار سر ران شل شود و با ماساژ، نواحی مشکل‌دار را پیدا کنید.

اگر به شدت حساس هستید، فشار شدید می‌تواند باعث اشک شود، اما همچنان به آن ادامه دهید و اغلب احساس می‌کنید که نقاط گرفته شده در هنگام ماساژ و تحت فشار قرار گرفتن آرام می‌شوند.یک راه غیر مستقیم و مؤثر برای تعیین دقیق این نقاط ماشه‌ای است که به پهلو دراز بکشید و وزن پای خود را به آرامی روی یک توپ تنیس پایین بیاورید. با این حال، دقت کنید، این برای افراد ضعیف نیست.

کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان، باشگاه بدنسازی ایرانیان.

استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است.

این مجموعه تحت مدیریت علی رضا صدیقی و دکتر مهدی صدیقی متخصص طب فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می گردد.