درد عضلات بعد از ورزش یا DOMS
به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می‌شود که مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness است. این درد معمولاً بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است.
شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان؛ اما معمولاً این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید.
طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند.
به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه شما دچار وقفه می‌شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می‌دهید.
درد خوب چیست؟
درد عضلات بعد از ورزش، مبتدی و حرفه‌ای نمی‌شناسد، همه ورزشکاران این درد را تجربه می‌کنند. برخی افراد تصور می‌کنند اگر بعد از ورزش درد بیشتری را تجربه کنند، بهتر تمرین کرده‌اند و ماهیچه‌هایشان قوی‌تر شده است!
برخی از ما ورزش هوازی انجام می‌دهیم و بعضی دیگر، ورزش‌های قدرتی، مانند وزنه‌برداری.
فرقی نمی‌کند چه ورزشی انجام می‌دهیم؛ وقتی می‌خواهیم عملکرد ورزشی یا توانایی‌های جسمی خود را ارتقا دهیم، تحمل کردن درجاتی از درد، موضوعی غیرقابل اجتناب است.شاید باورکردنی نباشد، اما درد خوب واقعاً وجود دارد. یکی از شایع‌ترین دردهای خوب، دردی سوزشی است که هنگام فعالیت ورزشی مانند بلند کردن وزنه در عضله خود احساس می‌کنیم.
این درد سوزشی بلافاصله با قطع فعالیت ورزشی برطرف می‌شود. علت ایجاد این درد، تولید ماده‌ای به نام اسید لاکتیک است. وقتی عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، اسید لاکتیک تولید می‌کنند.
درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست؟
اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد.
به طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته‌اید یا مربی‌تان تغییر کرده است.
در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه‌های خود را به روش جدیدی به کار می‌گیرید یا ماهیچه‌های کوچک‌تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می‌شدند) درگیر می‌کنید و یا ماهیچه‌های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می‌گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می‌افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه‌هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).
کدام حرکات ورزشی بیشتر باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟
تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). آن دسته از تمرینات ورزشی که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.
در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. در این حالت، ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می‌توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.
درد عضلات بعد از ورزش نشانه قوی‌تر شدن است یا عضله سازی؟
شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. تحقیقی بر روی این موضوع انجام شد. در این پژوهش، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته‌ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط یک عضله خاص را تمرین می‌دادند و اعضای گروه دوم، هر روز، تمامی عضلات بدن‌شان را درگیر می‌کردند. سبک تمرینی گروه اول شدتی‌تر بود و درنتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه کردند.
نتیجه اما، واقعاً جالب بود. با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می‌کردند، میزان رشد و سایز عضلات هردو گروه، تقریباً باهم برابر بود.
آیا با وجود بدن درد میتوان به ورزش ادامه داد؟
بله، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید؛ اما، بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد میانه چندان خوبی ندارید، می‌توانید از عضلات آزرده، در حین تمرین کمتر استفاده کنید.
نکته مهم این است که بعد از اینکه تمرین‌تان تمام شد و بدنتان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.
مدت زمان بدن درد بعد از ورزش
بدن درد بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمرین‌تان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان بعد از ورزش چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.
راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش
در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.
چند حرکت سبک انجام دهید
بله، این کار جواب می‌دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر واقعاً درد دارید و تصمیم گرفته‌اید از جای خود تکان نخورید، این سخت‌ترین تصمیمی است که می‌توانید بگیرید.
در حقیقت، افزایش گردش خون و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آن‌ها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما را کاهش می‌دهد.
خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند. به عقیده متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می‌دهند. در نتیجه، سریع‌تر بهبود خواهید یافت.
این بدان معنا نیست که باید به تمرینات عادی خود برگردید!
منظور ما انجام دادن فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی یا استفاده از یک دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی است. همچنین می‌توانید ورزش‌های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید. جریان خون حجم بالایی دارد و به همین دلیل است که ورزش‌های قدرتی بسیار مولد هستند (این نوع ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای هدایت مستقیم جریان خون به درون ماهیچه‌هاست).
به طور جدی، باید تأکید کنیم که سبک، واقعاً به معنای بسیار سبک است. زیرا نمی‌خواهید آسیب بیشتری به بافت ماهیچه‌ای خود وارد کنید. توصیه ما این است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که ۲۵ تا ۵۰ درصد از وزنه‌ای که به طور معمول از آن استفاده می‌کنید، سبک‌ترند یا به تمرین‌های ساده با وزن بدن اکتفا کنید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته‌اند که اگر از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلانی می‌شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد.
در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز آزاد می‌کنند. طبق تحقیقات، این مواد زائد درد ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند.
با توجه به اینکه کلیه‌ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند، نوشیدن آب کافی و هیدارته نگه داشتن بدن می‌تواند به این فرایند کمک کند. خوب است بدانید این اندام‌ها -کبد و کلیه‌ها- بدن ما را سم‌زدایی می‌کنند، نه چیزی که می‌خوریم یا می‌نوشیم. پس به جای جستجو و مصرف ترکیبات خوراکی که به عنوان دیتاکس واتر یا غیره عرضه می‌شوند -و حتی ممکن است خودشان باعث آسیب کبد و کلیه‌ها شوند- سالم زندگی کنید تا کبد و کلیه سالمی داشته باشید که بتوانند بدن شما را به طور طبیعی سم‌زدایی کنند.
حرکات کششی سبک انجام دهید
انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه ی حرکت تأثیر بسیاری دارد.باز هم کلید اصلی، انجام حرکات سبک است. هنگام درد عضلانی، انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید (حتی اگر نتواند پارگی عضله را ترمیم یا روند آن را تسریع کند).
البته، تمرین بیشتر همیشه نتیجه بهتری در پی ندارد. در این مورد، باید مراقب باشید. انجام حرکات کششی سبک ممکن است مفید باشد، اما اگر هنگام گرفتگی عضلات، ماهیچه را بیش از حد کشش دهید، ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود؛ زیرا بدن طی یک پروسه حفاظتی، سعی می‌کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.
از کجا بدانیم که میزان کشش کافی است؟ کشش ماهیچه را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید کاملاً منقبض شده است. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث و دوباره آن را تکرار کنید. اگر درد ماهیچه هنگام کشش برایتان غیرقابل تحمل باشد، آن را متوقف کنید. اگر حتی تصور انجام حرکات کششی برایتان دردناک است، انجامش ندهید. (این حرکات فقط برای این است که به طور موقت در ناحیه درد احساس آرامش کنید.)
به قدر کافی پروتئین مصرف کنید
برای جلوگیری از درد عضلات بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است؛ بنابراین، پس از تمرینات سخت، نقش ویژه‌ای در حفاظت از عضلات دارد. برای جلوگیری از عود یا طولانی شدن درد عضلانی، پس از تمرینات ورزشی به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید.
بهتر است، هنگام آسیب‌دیدگی نیز بررسی کنید که آیا مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنید، کافی است یا خیر. در حقیقت، این مسئله به اندازه انجام دادن ورزش سبک برای بهبود علائم درد عضلانی تأثیرگذار است.
این امر به معنای مصرف بیش از اندازه پروتئین نیست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است؛ ورزشکاران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند.
از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید
بین استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می‌رسد باید کاری را انجام دهید که موجب آرامشتان می‌شود (زیرا در بیشتر مواقع، این اثرات موقتی هستند). اما هنگامی که درد شدیدی دارید، هرگونه تسکین موقت (مادامی که آسیبی به بدنتان وارد نکند)، ارزش آزمودن را دارد.
در کل توصیه می‌شود در ساعات اولیه آسیب، هر ۲۰ دقیقه از کمپرس سرد استفاده شود؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد می‌کاهد. قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند.
از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی عضلات شود.
مواد غذایی ضدالتهاب
کوفتگی بعد از ورزش و بدن درد بعد از کار سخت ناشی از التهاب عضلانی است به همین دلیل برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که خاصیت ضدالتهابی دارند. سرکه سیب و زردچوبه هرکدام موادی با خاصیت ضد التهابی هستند. برای استفاده از سرکه سیب می‌توانید آن را در حدود دو فنجان در یک وان پر از آب بریزید و درون وان به مدت ۲۰ دقیقه دراز بکشید. همچنین می‌توانید دو قاشق از سرکه سیب را در یک لیوان آب ولرم حل کرده و میل نمایید.
از زردچوبه و سایر ادویه‌ها و مواد غذایی ضد التهابی، در تهیه وعده‌های غذایی خود استفاده کنید تا درد و التهاب شما کمتر شود. همچنین می‌تواند برای درمان گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش نیز مفید باشد.
مرکبات و میوه‌ها
یکی از بهترین و سالم‌ترین گزینه‌هایی که می‌توانید برای کاهش بدن درد بعد از ورزش از آن استفاده کنید، مصرف میوه‌هایی است که دارای میزان زیادی ویتامین C هستند. ویتامین C، خستگی عضلانی را برطرف می‌کند و برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی بسیار مفید است.
درد ورزشی که نباید از آن غافل شد
درد ممکن است یکی از اجزای شیرین ورزش باشد.اما اگر درد هنگام انجام ورزش آغاز می‌شود و با قطع حرکت ورزشی پایان نمی‌یابد، یا پس از ورزش همچنان به مدت چندین روز ادامه دارد، باید مورد رسیدگی قرار گیرد.
این دردهای جدی و ناشی از آسیب ورزشی، ممکن است به سبب پارگی یا شکستگی به دنبال استرس فیزیکی باشد (شکستگی استرسی) و حتما باید توسط کادر درمانی بررسی و مداوا شود.
در زیر فهرستی از انواع درد ورزشی را نام می‌بریم که باید جدی گرفته شده و برای مداوای آن‌ها به پزشک مراجعه شود:
- درد تیز (بُرنده) که مانع از حرکت بخشی از بدن می‌شود یا دامنه حرکتی یک مفصل را کم می‌کند یا به طور کلی اجازه حرکت را از فرد گرفته است.
- درد در نقطه‌ای از بدن که قبلا آسیب دیده یا تحت عمل جراحی قرار گرفته است.
- درد همراه با تغییر شکل واضح یا تورم زیاد
- عدم رفع درد چند روز پس از استراحت، استفاده از کمپرس یخ و مصرف داروهای ضدالتهاب غیرنسخه‌ای
- دردی که شدت آن ثابت یا رو به افزایش است.
- دردی که با حس فشار داخل عضو آسیب‌دیده و خونمردگی همراه است.
- دردی بسیار شدید همراه با تهوع یا استفراغ
- درد همراه با تب و لرز
تکنیک ورزشی درست، راه پیشگیری از درد ورزشی
بسیاری از دردهای جدی از حرکت یا تکنیک نادرست ورزشی ناشی می‌شوند. اگر هر بار حین ورزش، همان درد تکرار می‌شود به طور معمول نشانه این است که باید در حرکات ورزشی خود تجدید نظر کنیم وگرنه دچار آسیب مزمن می‌شویم.
اگر ورزشکار نیمه‌حرفه‌ای یا حرفه‌ای هستیم، حتما به طور مداوم با مربی ورزشی مطلع و فیزیوتراپیست ورزشی مجرب مشورت کنیم. بدین ترتیب بهترین نتیجه ورزشی با کمترین درد را به‌دست می‌آوریم.
سخن پایانی
درست است که بدن درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمی‌توان از آن به‌عنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قوی تر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای نگرانی نیست. کافی است برنامه ورزشی اصولی داشته و تحت نظارت مربی بدنسازی تمرین کنید.
