علت کمر درد صبحگاهی پیشگیری و ۵ روش درمان

کمر درد صبحگاهی

کمر درد ممکن است کوتاه مدت باشد (حاد) یا می تواند بیش از ۱۲ هفته طول بکشد (مزمن). بیشتر کمردردها حاد هستند و پس از چند روز با مراقبت های خانگی مناسب بهبود می یابند. اگر درد ادامه یابد، ممکن است فرد نیاز به تماس با پزشک داشته باشد تا مشخص شود که آیا علت زمینه‌ای وجود دارد یا خیر.در حالی که کمردرد صبحگاهی می تواند دوره ای باشد، برخی افراد بیشتر از دیگران آن را تجربه می کنند. این درد مداوم می تواند ناشی از تعدادی از مسائل باشد، از جمله:

• فشار
• وضعیت بد
• شرایط پزشکی زمینه ای
• علل کمردرد صبحگاهی
• موقعیت های خوابیدن

اگر هر روز صبح متوجه کمردرد می‌شوید، وضعیت خواب شما می‌تواند مقصر باشد. وضعیت های بد خوابیدن می تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند و باعث صاف شدن انحنای طبیعی آن شود.این همچنین می تواند باعث کشیدگی کمر و فشار ناخوشایند بر روی مفاصل شما شود. اگر اغلب روی شکم می خوابید، ممکن است به طور منظم کمردرد را تجربه کنید.

چرا وقتی از خواب بیدار می شوم کمرم درد می کند؟

دلایل مختلفی وجود دارد که یک فرد ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب دچار کمردرد شود. برخی از احتمالات در زیر بیان شده است.

تشک نامناسب

اگر وضعیت بد خوابیدن دلیل کمردرد شما نیست، ممکن است تشک شما باشد. تعویض تشک های قدیمی خود با تشک جدید می تواند خواب شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. برای خواب بهتر و سلامت ستون فقرات، وضعیت خواب خود را تغییر دهید. پزشکان توصیه می کنند که به پهلو یا به پشت بخوابید و بالش زیر زانوهای خود قرار دهید. اگر خوابیدن روی شکم تنها موقعیت راحت برای شماست، یک بالش زیر لگن یا زیر شکم خود قرار دهید تا از آن حمایت کند. این به کاهش فشار از پشت شما کمک می کند.

بارداری

کمردرد یک شکایت عضلانی اسکلتی شایع در دوران بارداری است و ممکن است در صبح رخ دهد. برخی از زنان ممکن است این درد را در هفته هشتم بارداری خود تجربه کنند، اما به احتمال زیاد بین ماه پنجم و هفتم به مشکل تبدیل می شود.بارداری می تواند باعث فشار بر عضلات کمر شود. پس از خواب طولانی مدت، این کمردرد می تواند در صبح بدتر شود و باعث سفتی طولانی مدت و سفتی عضلات شود.برای کاهش درد و ناراحتی، سعی کنید به جای فشار دادن به کمر، کشش دهید و از پاهای خود برای ایستادن استفاده کنید. اگر درد شما ادامه داشت، یک کمپرس گرم ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کند.

دلایل زیادی برای کمردرد در دوران بارداری وجود دارد، از جمله:

• افزایش ترشح هورمون‌ها، از جمله ریلکسین و پروژسترون، که رباط‌های لگن و مفاصل را نرم می‌کنند و به طور بالقوه حمایت از کمر را کاهش می‌دهند.
• وزن اضافی جنین که نیاز به حمایت اضافی از پشت دارد
• مرکز ثقل یک فرد به دلیل رشد جنین به جلو منتقل می شود

کمردرد مرتبط با بارداری معمولا پس از زایمان از بین می رود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ورزش ممکن است شدت کمر درد در دوران بارداری را کاهش دهد اما احتمال کمردرد در دوران بارداری را کاهش نمی دهد.

بیماری دژنراتیو دیسک

با افزایش سن، ساییدگی و پارگی طبیعی مهره‌ها و دیسک‌های پشت می‌تواند باعث باریک شدن کانال نخاعی کمر شود. پزشکان از این باریک شدن به عنوان آرتریت نخاعی یا بیماری دژنراتیو دیسک (DDD) یاد می کنند.این بیماری می تواند اعصاب نخاعی را فشرده کند و در نتیجه باعث درد، سفتی و کاهش تحرک می شود که معمولاً کمر یا گردن را تحت تأثیر قرار می دهد. درد می تواند از خفیف تا بسیار شدید متغیر باشد و ممکن است به سایر قسمت های بدن نیز سرایت کند. علائم می تواند در صبح بدتر شود و حتی ممکن است خواب را مختل کند.

سایر علائم احتمالی DDD عبارتند از:

• ضعف عضلات پا یا افتادگی پا
• بی حسی و گزگز در بازوها و پاها
• دردی که ممکن است با نشستن، بلند کردن یا خم شدن بدتر شود
• دردی که با راه رفتن، حرکت یا تغییر وضعیت بهبود می یابد

گزینه های درمانی برای DDD عبارتند از:

• مصرف مسکن های بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن
• استفاده از کیسه های یخ و کیسه های حرارتی
• پوشیدن موقت بریس پشت
• فیزیوتراپی

درمان های جایگزین مانند طب سوزنی یا درمان کایروپراکتیک را نیز میتوانید امتحان کنید.اگر علائم فردی شدید باشد، پزشک ممکن است روش‌های جراحی مانند تعویض دیسک یا فیوژن ستون فقرات را توصیه کند.

درمان کمر درد با فیزیوتراپی و کایروپراکتیک ؛ کدام یک برای درمان کمردرد بهتر است؟

فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا اختلالی است که باعث درد گسترده اسکلتی عضلانی می شود. اعتقاد بر این است که فیبرومیالژیا با تأثیر بر نحوه پردازش سیگنال های درد توسط مغز، درد را تقویت می کند. اگرچه همه افراد مستعد ابتلا به فیبرومیالژیا هستند، اما در زنان شایع‌تر از مردان است.

سایر علائم مرتبط با این بیماری عبارتند از:

• خستگی
• خواب بی قرار
• مشکلات حافظه
• خلق و خوی تغییر یافته
• سردرد تنشی
• سندرم روده تحریک‌پذیر
• اضطراب
• افسردگی

هیچ درمانی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد، اما تعدادی از داروهای ضد درد برای کمک به بهبود خواب و کاهش علائم دردناک وجود دارد. پزشک شما همچنین ممکن است درمان یا مشاوره را برای کمک به بهبود کیفیت زندگی و آموزش راه‌های مقابله با این اختلال توصیه کند.

برخی از اقداماتی که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا می توانند برای کاهش کمردرد صبحگاهی انجام دهند عبارتند از:

• انجام حرکات کششی قبل از بلند شدن از رختخواب، مانند کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه یا رسیدن به هر بازو در جلو و سراسر بدن
• گرفتن دوش آب گرم بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب برای کمک به بهبود گردش خون و آزادسازی عضلات سفت
• اطمینان از اینکه اتاق خواب در دمای مناسبی قرار دارد
• استفاده از بالش برای قرار دادن بدن به گونه ای که فشار روی کمر به حداقل برسد

زیاده روی در ورزش

ورزش منظم می تواند به تقویت کمر کاهش کمردرد کمک کند. با این حال، زیاده روی در باشگاه یا در حین انجام ورزش می تواند منجر به کمردرد و سفتی صبحگاهی شود.مهم است که فرد در حین و بعد از هر فعالیت بدنی شدید به وضعیت بدن خود توجه کند. گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن نیز می تواند به کاهش کمردرد و سفتی عضلات در روز بعد کمک کند.

موارد زیر می تواند به کاهش علائم کمردرد مرتبط با ورزش کمک کند:

• استفاده از بسته های گرم یا سرد در ناحیه آسیب دیده
• مصرف داروهای ضد التهابی OTC، مانند ایبوپروفن و ناپروکسن

بلند شدن نامناسب از رختخواب

نحوه برخاستن فرد از رختخواب می تواند برای پیشگیری از دردهای اولیه صبحگاهی حیاتی باشد. حتی اگر فرد استراحت خوبی داشته باشد، بلند شدن خیلی سریع یا خم شدن بیش از حد به جلو هنگام بلند شدن از رختخواب می تواند به کمر فشار وارد کند.

برای کاهش خطر کمر درد و سفتی صبحگاهی، فرد باید این مراحل را دنبال کند:

• با حرکت آهسته به سمت لبه تخت شروع کنید.
• با استفاده از بازوها برای اهرم، به حالت نشسته حرکت کنید و پاها را از کنار تخت آویزان کنید.
• پس از گذشت چند ثانیه برای تنظیم این وضعیت، پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید و بایستید.

وضعیت خواب نامناسب

برخی از وضعیت‌های خوابیدن می‌توانند فشار بیشتری به کمر، باسن و گردن وارد کنند.برای تسکین یا درمان کمر درد، همیشه لازم نیست که فرد وضعیت خواب معمول خود را کاملاً تغییر دهد. درعوض، فرد می‌تواند برای حمایت بیشتر بالش‌هایی را در اطراف بدن خود قرار دهد، در حالی که در موقعیتی که راحت‌تر می‌خوابد، می‌خوابد. مثلا:

• افرادی که به پشت می‌خوابند می‌توانند بالشی را زیر زانوهای خود قرار دهند تا ستون فقرات را بهتر تنظیم کند و کمردرد را کاهش دهد.
• افرادی که به پهلو می‌خوابند، ممکن است از قرار دادن یک بالش بین پاهای خود برای تراز بهتر باسن و ستون فقرات خود سود ببرند.
• افرادی که به شکم میخوابند می‌توانند بالشی را در زیر شکم خود قرار دهند تا انحنای کمر را کاهش دهند.

اگر علائم فردی با استفاده از بالش بهبود نیافت، باید سایر علل بالقوه کمردرد صبحگاهی را در نظر بگیرد.

چگونه کمردرد صبحگاهی را تسکین دهیم ؟

اگر صبح با کمردرد از خواب بیدار می‌شوید، ناامید نشوید تمرین‌ها و نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند و در عین حال ناراحتی را در طول روز کاهش دهند.

کشش کل بدن

یکی از راه‌های غلبه بر کمردرد این است که قبل از بلند شدن از رختخواب به حرکات کششی عادت کنید. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، تا جایی که می توانید دست های خود را بالای سر خود ببرید. در همان زمان پاهای خود را در جهت مخالف دراز کنید.

سپس، زانوهای خود را به سینه خود بیاورید و برای کشش کمر نگه دارید. همچنین ممکن است احساس خوبی داشته باشید که به آرامی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید.پس از نشستن، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین بگذارید. بازوهایتان را دوباره بالای سرتان ببرید، سپس از پهلو به پهلو برای کشش کامل اقدام کنید.

حرکت پلانک

یک پلانک تقریباً تمام بدن شما، به ویژه عضلات مرکزی بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد. همانطور که شکم شما قوی تر می شود، فشار کمتری به کمر خود وارد می کنید. انجام پلانک همچنین می تواند کمردرد جزئی را به خصوص در ناحیه کمر کاهش دهد.

برای انجام یک پلانک، رو به پایین روی زمین شروع کنید. انگشتان پای خود را فر کنید و ساعد و آرنج خود را در راستای مچ دست نگه دارید. همانطور که از روی زمین بلند می شوید، خود را به قسمت بالایی پشت خود فشار دهید و چانه خود را نزدیک گردن خود نگه دارید.پلانک خود را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، شکم خود را محکم بفشارید، گویی برای مشت زدن به شکم آماده شده اید. همچنین باید باسن و ران های خود را منقبض کنید. پایین بیاورید و در صورت تمایل تکرار کنید.

حرکت مینی کبرا

شاید کشش کبرا را از کلاس یوگا به یاد داشته باشید. مینی کبرا از همان حرکات اولیه استفاده می کند اما بدون کشش بیش از حد کمر شما.برای انجام یک مینی کبرا، روی شکم خود دراز بکشید و کف دست‌ها رو به پایین و کناره‌های سرتان در یک ردیف قرار بگیرند. آرنج و ساعد شما نیز باید در خطوط مستقیم تا کف دست شما امتداد یابد. به آرامی کف دست و ساعد خود را به زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید.سر خود را به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید. کشش را هر بار تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و در مجموع تا ۵ بار تکرار کنید.

حرکت زانو خم

شما ممکن است با کشش زانوها و باسن، به ویژه در ناحیه کمر، تسکین کمر را پیدا کنید. یکی از راه های انجام این کار از طریق تمرینی به نام خم شدن زانو است.برای انجام یک خم شدن زانو، به شکلی چمباتمه بزنید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و مطمئن شوید که از انگشتان پا عبور نمی کنند. در مسیر پایین نفس خود را بیرون دهید، سپس در حالی که به حالت ایستاده برگشتید، دم را انجام دهید. تا ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش روزانه

ورزش منظم در طول روز کلید کاهش کمردرد است. پیاده روی یکی از بهترین تمرینات است و شما باید حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف بگیرید. با این حال، هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند و روی پاهای شما قرار بگیرد می تواند به قوی نگه داشتن کمر شما کمک کند.

همچنین، اگر شغل اداری دارید که شامل نشستن است، مهم است که مکرر استراحت کنید. حداقل هر ۳۰ دقیقه یک بار بایستید و کشش دهید. میزهای ایستاده همچنین می‌توانند فشار را در طول روز در محل کار از پشت شما دور نگه دارند تا صبح روز بعد از عواقب آن متحمل نشوید.

داروهای OTC

کمردرد شدید گاهی اوقات نیاز به تسکین فوری دارد. از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن مصرف کنید. اینها مسکن هایی هستند که التهاب را نیز کاهش می دهند که ممکن است به ناراحتی شما کمک کند. استامینوفن (تیلنول) ممکن است گزینه دیگری برای کمردرد گاه به گاه باشد، اگر نمی توانید NSAID مصرف کنید.

یکی دیگر از گزینه های OTC، دستگاه تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) است. بررسی های بالینی نشان می دهد که TENS می تواند برای دردهای مزمن اسکلتی عضلانی موثر باشد، اما تحمل جریان های الکتریکی ممکن است به مرور زمان نیاز داشته باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا دستگاه TENS ممکن است برای کمردرد شما مناسب باشد یا خیر.

درمان های موضعی

همچنین می توانید داروهای موضعی را امتحان کنید. اسانس زردچوبه و نعناع فلفلی می تواند کمک کننده باشد. فقط مطمئن شوید که این روغن ها را در روغن های حامل مانند روغن های جوجوبا یا زیتون رقیق کنید، در غیر این صورت می توانند پوست شما را تحریک کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم ؟

اگر کمردرد صبحگاهی با اقدامات خودمراقبتی بهبود نیافت، فرد باید با پزشک تماس بگیرد. برای درد شدیدی که با حرکت و فعالیت‌های روزمره تداخل دارد، به دنبال درمان فوری پزشکی باشید.همچنین اگر کمردرد همراه با هر یک از علائم زیر رخ داد، فرد باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کند:

• مشکلات روده یا مثانه
• بی حسی یا ضعف در بازوها یا پاها
• تنگی نفس

در برخی موارد، پزشک ممکن است آزمایشاتی را برای کمک به شناسایی علت اصلی کمردرد توصیه کند. اینها ممکن است شامل مطالعات هدایت عصبی یا آزمایشات تصویربرداری، مانند اشعه ایکس یا سی تی اسکن باشد.

سخن پایانی

کمردرد صبحگاهی بسیار شایع است. علائم درد معمولاً در عرض چند دقیقه پس از حرکت و کشش بهبود می یابند. با این حال، اگر هر روز صبح شروع به احساس ناراحتی کنید، درد شما ممکن است نشانه‌ای از یک تشک بد یا یک بیماری زمینه‌ای باشد.اگر متوجه درد شدید یا سایر علائم نامنظم شدید، با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلات جدی پزشکی را رد کنید.