رژیم غذایی بدون لبنیات

لبنیات می‌تواند نقش تغذیه‌ای مهمی در رژیم غذایی داشته باشد، زیرا سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها است. اما این تنها منبع این مواد مغذی نیست. بسیاری از افراد به دلیل حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز، ترجیحات شخصی یا دلایل اخلاقی، رژیم غذایی بدون لبنیات را انتخاب می‌کنند. اگرچه ممکن است حذف تمام لبنیات از رژیم غذایی چالش‌‎برانگیز به نظر برسد، اما با جایگزینی صحیح تغذیه‌ای، مصرف بدون لبنیات می‌تواند گزینه‌ای سالم و بدون استرس باشد. این مقاله مزایای سلامتی رژیم غذایی بدون لبنیات را مورد بحث قرار می‌دهد و نکاتی در مورد ملاحظات تغذیه‌ای را برای شروع ارائه می‌دهد.

چگونه محصولات لبنی را بشناسیم؟

هنگامی که می‌خواهید رژیم غذایی بدون لبنیات بگیرید، اولین قدم این است که یاد بگیرید چه غذاهایی را نمی‌توانید بخورید. موارد زیادی وجود دارد که باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما موارد زیادی نیز وجود دارد که چندان مشخص نیستند. بسیاری از افرادی که برای اولین بار رژیم غذایی بدون لبنیات را شروع می‌کنند، از دانستن تعدادی از غذاها و دستورالعمل‌های حاوی لبنیات شگفت‌زده می‌شوند.

به عنوان مثال، بسیاری از انواع چیپس سیب‌زمینی که طعم‌های متنوعی دارند، حاوی لاکتوز یا سایر جایگزین‌های لبنی هستند. حتی محصولات به ظاهر بدون لبنیات مانند سس گوجه فرنگی و یا سوپ گوجه فرنگی نیز اغلب حاوی لبنیات هستند. برای کمک به تشخیص وجود محصولات لبنی در غذا یا دستورالعمل‌های موردنظر خود، باید تعدادی از نام‌هایی را که تولیدکنندگان برای پنهان کردن لبنیات استفاده می‌کنند، یاد بگیرید. در اینجا فقط چند مورد از رایج‌ترین اصطلاحات وجود دارد که نشان می دهد یک محصول حاوی لبنیات است:

• کازئین و کازئینات

• کازئینات آمونیوم

• هیدرولیزها

• لاکتالبومین فسفات

• مواد جامد لاکتات

• نایسین

• رکالدنت

• مایه پنیر، کازئین مایه پنیر

اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون لبنیات خود را حفظ کنید، مهم است که به خواندن برچسب‌های مواد غذایی عادت کنید و مراقب این ترکیبات باشید.

آیا رژیم گیاهخواری و رژیم بدون لبنیات یکسان هستند؟

شاید از خود بپرسید که آیا رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی بدون لبنیات است؟ باید بگوییم که اگرچه آنها شباهت‌هایی دارند، اما کاملاً یکسان نیستند. رژیم گیاهخواری یا همان رژیم وگان، هر محصولی را که از حیوان تهیه شده باشد، حذف می‌کند. این شامل لبنیات، گوشت، تخم‌مرغ و ماهی است. در حالی که در رژیم غذایی بدون لبنیات، تمام یا اکثر محصولات لبنی حذف می‌شود. این شامل شیر و هر غذای ساخته شده با شیر می‌شود. در واقع می‌توان گفت در حالی که همه غذاهای گیاهی بدون لبنیات هستند، همه غذاهای بدون لبنیات، وگان نیستند.

مزایا و معایب رژیم غذایی بدون لبنیات

مانند هر رژیم دیگری، مصرف غذاهای بدون لبنیات، مزایا و خطرات بالقوه‌ای دارد. این به این دلیل است که حذف یک گروه غذایی متعاقباً کالری و مواد مغذی را از رژیم غذایی شما حذف می‌کند. مزایا و خطرات رژیم غذایی بدون لبنیات بسته به فرد، درک او از یک رژیم غذایی متعادل، الگوهای غذایی فعلی و نیازهای فردی او می‌تواند متفاوت باشد. در ادامه به بررسی مزایا و معایب این نوع رژیم‌ غذایی می‌پردازیم:

مزایای رژیم غذایی بدون لبنیات

یکی از مزایای رژیم غذایی بدون لبنیات این است که تا زمانی که نیازهای تغذیه‌ای برآورده شود، به طور کلی رعایت آن به طور نامحدود بی‌خطر است. علاوه بر این، رژیم غذایی بدون لبنیات برای کسانی که دارای موارد زیر هستند، مفید است:

• عدم تحمل لاکتوز (مشکل در هضم قند موجود در شیر)

• حساسیت به شیر گاو

• سایر حساسیت‌ها به لبنیات

تسکین علائم ناراحت کننده در اثر مصرف محصولات لبنی مانند نفخ، گاز، درد شکم و اسهال می‌تواند ظرف چند روز پس از قطع مصرف لبنیات برطرف شود.

معایب رژیم غذایی بدون لبنیات

یکی از نگرانی‌های ناشی از عدم مصرف لبنیات این است که آیا به اندازه کافی از مواد مغذی موردنیاز بدن خود برای عملکرد صحیح دریافت می‌کنید یا خیر. لبنیات می‌تواند منبع اصلی کلسیم و ویتامین D باشد و کمبود این مواد مغذی می‌تواند منجر به مشکلات مرتبط با تراکم استخوان شود. یکی دیگر از معایب قابل ذکر این است که بسیاری از جایگزین‌های شیر و سایر اقلام بدون لبنیات به طور قابل‌توجهی گران‌تر از همتایان لبنی خود هستند و در همه فروشگاه‌های موادغذایی در سراسر کشور یافت نمی‌شوند.

عواملی همچون هزینه و در دسترس بودن، دسترسی محصولات فاقد لبنیات را برای افرادی که در جوامعی زندگی می‌کنند که این نوع رژیم غذایی هنوز رواج نیافته است، کمتر می‌کند. این باعث می‌شود تا به موانعی برای تغذیه سالم و برابری سلامت تبدیل شود. در نهایت، ایجاد یک تغییر عمده در رژیم غذایی خود مانند اجتناب اکید از لبنیات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و نیاز به برنامه‌ریزی از قبل برای خرید مواد غذایی و پخت‌و‌پز دارد.

نکات قابل توجه برای کاهش مصرف لبنیات

یک علامت سوال بزرگ در مورد لبنیات و جایگاهی که باید یا نباید در رژیم غذایی شما داشته باشد، وجود دارد. برخی از ما واقعاً آلرژیک یا عدم تحمل لاکتوز هستیم و چاره‌ای جز حذف کامل آن نداریم. اما برای بقیه ما، یکی از بزرگترین نگرانی‌های پیرامون لبنیات این است که می‌تواند بسیار کالری‌زا و اعتیادآور باشد.

شما مجبور نیستید لبنیات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما در واقع میزان مصرف روزانه خود را کنترل می کنید، زیرا اگر به شدت حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز ندارید، مقدار درست یا غلطی وجود ندارد. نکاتی که در ادامه به آن ها اشاره می‌شود، به شما کمک می‌کند تا از یک رژیم غذایی بدون لبنیات پیروی کنید.

جایگزین های شیر خود را بشناسید

شیر بادام هندی، شیر نارگیل، شیر بادام، شیر سویا، شیر جو دوسر و شیر برنج از جمله بسیاری از جایگزین‌های بدون لبنیات هستند. ناگفته نماند که هر چیزی که از این‌ها درست می‌کنید، طعم خوبی خواهد داشت. شیر سویا و بادام هندی، به دلیل بافت ضخیم و خامه‌ای خود برای تهیه سس عالی هستند، در حالی که شیر جو دوسر برای افزودن به نوشیدنی‌های گرم طراحی شده است و برای چای و قهوه عالی است. این روزها جایگزین‌هایی برای هر کدام از ماست‌ها و پنیرها در نظر گرفته شده است. در واقع، حتی سوپرمارکت‌ها هم اکنون در حال ایجاد طیف وسیعی از شیر و پنیر هستند تا تقاضای فزاینده برای محصولات گیاهی را برآورده کنند.

بر آنچه می توانید داشته باشید به جای آنچه نمی توانید تمرکز کنید

امروزه رستوران‌های بدون لبنیات و مکان‌های مخصوص وگان‌ها وجود دارد و بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی لبنیات نیستند. دستورالعمل‌های غذاها و نوشیدنی‌های بدون لبنیات در اینترنت به وفور یافت می‌شود و به احتمال زیاد با دستورالعمل‌های خوشمزه جدیدی روبرو خواهید شد که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید.آن را به‌عنوان امتحان کردن چیزهای جدید به جای اینکه خودتان را محدود کنید، ببینید.

یکی از چیزهایی که مردم می‌گویند این است که بیشتر از همه دلتنگ می‌شوند یا نمی‌توانند آن را رها کنند، زیرا از جایگزین‌های گیاهی لذت نمی‌برند. بنابراین اگر به فکر حذف لبنیات هستید. توصیه می‌کنیم تا زمانی که جوانه‌های چشایی شما تنظیم نشده و بسیاری از دستورالعمل‌های جدید را که مثلاً شامل پنیر نیستند، امتحان کنید. به زودی متوجه خواهید شد که آنقدر که فکر می‌کردید، چیزی را از دست نمی‌دهید.

این ویتامین ها را دریافت کنید

مطمئن شوید که با وجود حذف لبنیات، همچنان مقدار مناسبی از ویتامین D، B12، کلسیم، منیزیم و پروتئین دریافت می‌کنید. به طور جدی، به دنبال غذاها و نوشیدنی‌هایی باشید که غنی شده باشند و این مواد مغذی حیاتی را در اختیار شما قرار دهند. بسیاری از مردم بر این باورند که به ویژه کودکان برای کمک به رشد خود نیاز به مصرف شیر گاو دارند، اما اگر شیر مناسب را برای کودک خود انتخاب کنید، آنها تمام شیر گاو را دریافت خواهند کرد.

برچسب‌های روی مواد غذایی را بررسی کنید

برخی از مواد لبنی نام واضح‌تری نسبت به شیر، پنیر، کره و خامه دارند. مشتقات آب پنیر، لاکتوز و کازئین از جمله مواردی هستند که هنگام خواندن مواد تشکیل دهنده باید مراقب آنها باشید. لیستی از اسامی لبنیات را در گوگل جستجو کنید و با آنها آشنا شوید. به نمادهای بدون لبنیات نیز توجه کنید. ممکن است از تعداد محصولاتی که انتظار ندارید حاوی لبنیات باشد.

از قبل برنامه ریزی کنید

داشتن برنامه‌ غذایی، شما را از لغزش به دلیل عدم آمادگی در امان نگه می‌دارد. لیست‌های

خرید و جستجوی دستورالعمل‌ها هر چند وقت یکبار برنامه‌ریزی کنید. به این دلیل که اگر بدانید

برای شام چه می‌خواهید بخورید و همه مواد موردنیاز برای تهیه آن را در دسترس دارید، احتمال

کمتری وجود دارد که غذاهای آماده یا غذاهای آماده حاوی لبنیات را انتخاب کنید.

از یک متخصص یا فرد باتجربه مشاوره بخواهید

رژیم غذایی بدون لبنیات روز به روز محبوب‌تر می‌شود، بنابراین با افرادی که در حال ایجاد تغییر در رژیم غذایی

خود هستند یا قبلاً تغییر مشابه دارند، صحبت کنید. به این ترتیب، می‌توانید توصیه‌ها را جمع‌آوری کنید و

همزمان تشویق آن‌ها را نیز دریافت کنید. توصیه می‌کنیم در صورت امکان، به گروه‌های گیاه‌خواری محلی

بپیوندید، زیرا مردم خوشحال هستند که توصیه‌های خود را در مورد محصولات مورد علاقه‌شان و مکان

یافتن آن‌ها در منطقه محلی شما ارائه دهند.

ترک لبنیات چگونه می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد؟

وقتی رژیم بدون لبنیات می‎گیرید، می‌توانید انتظار داشته باشید تغییرات مثبتی رخ دهد. تغییراتی همچون:

درد معده، نفخ و گاز معده را تجربه نخواهید کرد

وقتی بدن شما نمی‌تواند لاکتوز را تجزیه کند، اسیدها و گازهایی در مجرای روده‌تان ایجاد می‌کند.

این چیزها باعث گرفتگی دردناک معده، نفخ و گاز می‌شوند. از این رو، وقتی خوردن لبنیات را

متوقف می‌کنید، باید انتظار داشته باشید که دیگر به این گونه مشکلات معده مبتلا نشوید.

ممکن است وزن کم کنید

لاکتوز، قند است و شکر می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. وقتی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید،

بزرگ‌ترین تفاوتی که مشاهده می‌کنید، کاهش مصرف قند ناشی از بخش‌های حاوی لاکتوز برخی از محصولات

لبنی است. کاهش مصرف قند، یکی از اولین قدم هایی است که بسیاری برای کاهش وزن بر می‌دارند.

زمان اجابت مزاج شما خوشایندتر خواهد بود

یک نتیجه ناگوار مصرف لبنیات، زمانی که بدن شما قادر به تجزیه آن نیست، اسهال است. اسهال به این

دلیل اتفاق می‌افتد که عدم تحمل لاکتوز باعث افزایش مقدار آب در روده بزرگ در هنگام مصرف لبنیات می‌شود.

با حذف این گروه غذایی، شما مدفوع طبیعی خواهید داشت. یبوست همچنین می‌تواند از علائم عدم تحمل

لبنیات باشد. اگرچه این بیماری به‌اندازه اسهال رایج نیست، اما باید انتظار داشته باشید که از یبوست نیز

خلاص شوید، زیرا سیستم گوارش شما بهتر هضم می‌شود و در نتیجه مواد زائد را راحت‌تر تجزیه می‌کند.

ممکن است سلامت کلی روده خود را بهبود بخشید

برای افرادی که لبنیات را به خوبی تحمل نمی‌کنند، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی حاوی مواد افزودنی می‌توانند

باعث ایجاد بی‌نظمی در عملکرد باکتر‌های روده شوند. این مواد مصنوعی می‌توانند باعث حساسیت‌های مختلف

و همچنین رشد بیش از حد مخمر و التهاب دستگاه گوارش شوند که می‌تواند منجر به خستگی، ناراحتی معده و

حالت تهوع شود. اما حذف لبنیات می‌تواند به بهبود روده شما و پر کردن باکتری‌های سالم آن در طول زمان کمک کند.

پوست شما می تواند بهتر به نظر برسد

بدن ما مواد زائد و سموم را به سه طریق دفع می‌کند: ادرار کردن، مدفوع کردن، و از طریق منافذ پوست. اگر به لبنیات

حساس هستید، این حساسیت ممکن است به شکل جوش‌های سرسفید، جوش‌ها، بثورات و حتی اگزما از طریق

پوست شما ایجاد شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات با افزایش خطر ابتلا به آکنه در بزرگسالان جوان

مرتبط است، اما مطالعات طولانی‌مدت بیشتری برای حمایت از این یافته‌ها موردنیاز است.

بدن شما کمتر ملتهب می شود

التهاب یک مسئله جدی است که می‌تواند باعث مسائل سلامتی زیادی، مانند اختلال عملکرد غده تیروئید

یا درد مفاصل شود. اما حذف لبنیات می‌تواند التهاب را برای کسانی که به آن حساس یا آلرژیک هستند، کاهش

دهد. چنانچه به لبنیات حساس نیستید اما به دلایل دیگر به دنبال کاهش مصرف آن هستید، راه‌های دیگری برای

کاهش آن وجود دارد. به عنوان مثال، قرار دادن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی در رژیم غذایی یا خوردن غذاهای

غنی از امگا ۳ مانند آووکادو و یا گردو می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی غنی

از آنتی‌اکسیدان، ورزش و مدیتیشن نیز می‌تواند به کاهش التهاب ناشی از استرس کمک کند.

کلام پایانی

اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون لبنیات داشته باشید، توصیه می‌شود که ابتدا با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه

اگر بیماری زمینه‌ای دارید. آنها می‌توانند خطرات و مزایای رژیم غذایی بدون لبنیات را بر اساس وضعیت فردی شما

مطرح کنند یا شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کنند. به یاد داشته باشید که هیچ یک از گزینه‌های مختلف

رژیم غذایی برای همه، به یک شکل وجود ندارد و برای پیروی از آنچه برای شما و سلامت کلی شما بهتر

است، باید رژیم غذایی خود را انتخاب کنید.

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیکها و بخش های درمانی :

کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان    باشگاه بدنسازی ایرانیان    کلینیک لاغری و زیبایی ایرانیان    استخر آب درمانی ایرانیان    فروشگاه اینترنتی محصولات طبی و پزشکی  

فیزیوتراپی ایرانیان ، طی سال ها فعالیت همیشه در تلاش است تا خدمات زیر را ارائه نماید.

الکتروتراپی ، تکارتراپی ، مگنت تراپی ، فیزیوتراپی ورزشی ، لیزرتراپی ( لیزر پرتوان ) ، اولتراسوند US ،  فیزیوتراپی کمر ، فیزیوتراپی زانو ، فیزیوتراپی دست ، فیزیوتراپی گردن ، فیزیوتراپی سکته مغزی ، فیزیوتراپی پارکینسون ، فیزیوتراپی پا ، فیزیوتراپی درد پاشنه پا ، فیزیوتراپی خارپاشنه ،  فیزیوتراپی ACL ، فیزیوتراپی کف لگن ، فیزیوتراپی بارداری ، فیزیوتراپی کودکان ، ماساژ درمانی ، باشگاه ورزشی ، آب درمانی و …