چگونه زانو را تقویت کنیم
زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است. مردم هر روز هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن یا پریدن از آن به شدت از زانوهای خود استفاده می‌کنند، در نتیجه، بسیار مستعد آسیب و درد است. اگرچه اجتناب از آسیب رسیدن به زانو کمی دشوار است، اما راه‌هایی وجود دارد که برای کمک…
چگونه زانو را تقویت کنیم
زانوها، بزرگ‌ترین و قوی‌ترین مفاصل بدن شما هستند و اکثر مردم تقریباً در طول روز از آن‌ها
برای نشستن، ایستادن، راه رفتن، پرش و خم شدن استفاده می‌کنند. آن‌ها ۸۰٪ وزن بدن
شما را در حالت ایستاده و ۱۵۰٪ یا بیشتر را هنگام راه رفتن، تحمل می‌کنند. سن، آسیب و
حرکات مکرر،ممکن است به زانو آسیب برساند و منجر به آرتروز، یکی از شایع‌ترین انواع آرتریت
زانو شود. در استئوآرتریت، غضروف-یک پوشش صاف و لغزنده که به انتهایاستخوان‌های شما
کمک می‌کند تا روی یکدیگر سرازیر شوند-به آرامی از بین می‌رود.
علائم معمولی مانند درد، تورم، سفتی و از دست دادن حرکت اغلب با گذشت زمان بدتر
می‌شوند. ساییدگی و فرسودگی زانو، بخش عمده‌ای از دلایل ابتلا به آرتروزاست،به
ویژه پس از سن ۵۰ سالگی، اما آسیب یا بلند کردن مداوم اجسامسنگین، تکان خوردن
یا خم شدن نیز ممکن است باعث یا بدتر شدن اینبیماری شود. مواردی وجود دارد که
ممکن است به محافظت از زانوها کمک کند یا حداقل آسیب را به حداقل برساند.
آناتومی زانو سالم چگونه است؟
زانو، بزرگ‌ترین استخوان بدن-استخوان ران را به استخوان درشت‌نی متصل می‌کند.
پایین استخوان ران، توسط یک تکه استخوان کلاه شکل به نام کشکک یا کلاهک زانو
به استخوان درشت‌نی (استخوان ساق پا)، متصل می‌شود. هر یک از این استخوان‌ها
با یک پوشش نازک و صاف پوشانده شده است که غضروف مفصلی نامیده می‌شود.
دو قسمت غضروفی سفت و لاستیکی بین استخوان ران و درشت‌نی وجود دارد. این
قطعات غضروف، منیسک نامیده می‌شوند و به عنوان جاذب ضربه بین دو استخوان عمل می‌کنند.
چهار رباط اصلی که به کنترل حرکت و حمایت از مفصل کمک می‌کنند، عبارت‌اند از رباط های
قدامی (ACL)، خلفی (PCL)، داخلی (MCL) و رباط‌های صلیبی جانبی. کل زانو نیز توسط غشایی
پر از مایع به نام غشای سینوویال، احاطه شده است. این غشا، مایعی تولید می‌کند که غضروف
موجود در مفصل را روان می‌کند تا اصطکاک را در حین حرکت کاهش دهد. هنگامی که هر قدمی
که بر می‌دارید، یک و نیم برابر وزن بدن شما به آن‌ها فشار وارد می‌کند. حفظ این مفصل دشوار
است، به همین دلیل مراقبت زودهنگام از مفصل برای جلوگیری از آسیب زانو بسیار مهم است.
راه‌های آسان به منظور محافظت از زانوها
زانوهای سالم برای سلامتی شما مهم هستند، اما آسیب‌های دردناک مانند پارگی ACL و التهاب تاندون، بسیار رایج است و راه رفتن را برای شما سخت می‌کنند. در حقیقت، زنان بیشتر از مردان از مشکلات جدی زانو رنج می‌برند. اگرچه زانوها، بزرگ‌ترین مفاصل بدن هستند، اما جزو آسیب‌پذیرترین اعضای بدن هستند که زنان با خطر بیشتری روبرو هستند. اگر اقدامات احتیاطی انجام شود، می‌توان احتمال آسیب‌های دردناک یا حتی ناتوان‌کننده را کاهش داد. بنابراین اگرچه ابتلا به بیماری‌های مرتبط با زانو، به طور کامل قابل‌پیشگیری نیستند، اما با به کارگیری یک سری راهکارها، می‌توان از هر دو نوع آسیب جلوگیری کرد، این راهکارها عبارت‌اند از:
کاهش وزن
فقط ۱۰ پوند وزن کم کنید تا ۴۰ پوند نیرو از زانوها بردارید. (نیرو دقیقاً بستگی به کاری دارد که انجام می‌دهید.) این ۴۰ پوند، در نتیجه ساییدگی کمتر در زانوها در هر روز است که می‌تواند با گذشت زمان، تفاوت زیادی ایجاد کند. حتی ممکن است درد مفاصل قبل از کاهش وزن را کاهش دهد. فقط اضافه‌وزن نیست که می‌تواند باعث بروز بیماری شود، سلول‌های چربی نیز در بدن شما مواد شیمیایی آزاد می‌کنند که می‌تواند منجر به التهاب شود که برای مفاصل شما سخت است و با آرتروز مرتبط است.
بنابراین چربی کمتر می‌تواند به معنی التهاب کمتر باشد. از دست دادن حتی مقدار کمی وزن، می‌تواند کمک‌کننده باشد. وزن خود را کاهش دهید، زیرا احتمال اینکه در مراحل بعدی زندگی به آرتریت مبتلا شوید، بسیار کمتر است. باید به این نکته توجه داشت که همه نباید سعی کنند وزن خود را کاهش دهند، با پزشک خود در مورد بهترین محدوده برای اندازه میزان کاهش وزن خود صحبت کنید. اگر تصمیم به کاهش وزن گرفتید، با پزشک خود یک برنامه کاهش وزن سالم طراحی کنید که برای عادات و شیوه زندگی شما منطقی باشد.
آهسته شروع کنید
ممکن است از برنامه تمرینی جدید خود هیجان‌زده باشید و این چیز خوبی است، اما بهتر است آن را آسان بگیرید. وقتی تمریناتی را شروع می‌کنید که قبلاً انجام نداده‌اید، بدن شما به فرصتی برای عادت کردن نیاز دارد. سپس، در طول هفته‌ها و ماه‌ها، بسته به ورزش خود-وزنه برداری، تنیس، دویدن-می توانید به تدریج سرعت، مسافت، وزن یا شدت را اضافه کنید. واکنش بدن خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به زانوها یا چیز دیگری آسیب نزده‌اید.
زانو را تمرین دهید
ورزش تا جایی که به مفاصل شما آسیب نرساند، می‌تواند به سالم ماندن آن‌ها کمک کند، به شرطی که یک حرکت را بیش از حد انجام ندهید یا بر مفصلی مانند زانو که از قبل آسیب‌دیده است، فشار وارد نکنید. اگر زانودرد دارید و نمی‌خواهید آن را بدتر کنید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بهتر باشد از ورزش‌هایی که شامل زانو زدن، خم شدن عمیق یا دویدن در سرازیری است، که به ویژه برای زانوها مضر است، اجتناب کنید. اما در حالی که بیش از حد یک حرکت خطر ابتلا به درد زانو را افزایش می‌دهد، فعالیت بسیار کم نیز ممکن است بد باشد.
ورزش منظم همچنین می‌تواند برای مفاصل شما، محافظ باشد، اما باید مطمئن شوید که فعالیت درستی انجام می‌دهید و آن را به روش صحیح انجام می‌دهید. انجام تمرینات با تکنیک اشتباه، می‌تواند باعث صدمات کوتاه‌مدت و آسیب بلندمدت به زانو شود. انواع ورزش‌های زیر می‌تواند به شما در حفظ سلامت مفاصل زانو کمک کند:
فعالیت هوازی سبک
از آنجایی که فشار بسیار زیادی بر روی زانوهای شما حتی با یک قدم ساده وارد می‌شود، تمرینات سنگین به فعالیت‌های بدنی اشاره می‌کند که تأثیر زیادی بر مفاصل شما می‌گذارد. فعالیت‌های پرقدرت مانند دویدن و تمرینات متقاطع می‌تواند برای زانوها بسیار آسیب‌زا باشد. از سوی دیگر، تمرینات سبک، سطح کمی از مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهند و برای بدن شما راحت‌تر است. فعالیت‌های سبک که می‌توانند سلامت شما را بدون فشار آوردن به زانو حفظ کنند، عبارت‌اند از:
- دوچرخه‌سواری
- پیاده‌روی
- پیلاتس
- تایچی
- تمرینات آبی
- یوگا
تمرینات تقویتی
ماهیچه‌های قوی، پایه خوبی برای مفاصل سالم هستند. تمرینات قدرتی باعث ایجاد ماهیچه‌هایی می‌شود که از مفاصل حمایت می‌کنند و به جذب بخشی از فشار واردشده بر مفصل زانو کمک می‌کند. در گذشته تقویت عضلات چهار سر ران مفید بود، اما اکنون متخصصان پیشنهاد می‌کنند که رشد کلی ماهیچه‌ها برای سلامت زانو، بهترین است. برای ارائه بهترین روش‌ها برای حمایت از زانو، تمرینات قدرتی شما معمولاً باید بر باسن، ران و ساق پا، تمرکز کند. یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در یافتن تمرینات هدفمند مانند اسکوات کمک کند تا بتوانید بدون ایجاد فشار زیاد روی زانو بر روی این ماهیچه‌ها کار کنید.
حرکات کششی
حرکات کششی، ماهیچه‌ها و رباط‌هایی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند، انعطاف‌پذیر و شل نگه می‌دارد و از پارگی‌هایی که منجر به آسیب بیشتر می‌شوند، جلوگیری می‌کند. حرکات کششی مناسب همچنین می‌توانند از ناحیه مرکزی و ران حمایت کنند و به تقویت قدرت کمک کنند. مفاصل با افزایش سن سفت‌تر می‌شوند و کارشناسان می‌گویند افزایش دامنه حرکتی برای کاهش درد مفاصل، کلیدی است. حرکات کششی در دوران نقاهت زانو یا جراحی نیز مفید است.
مشکلاتی که منجر به آسیب رساندن به زانو می‌شوند
مشکلات زانو ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد. زانوها به عنوان چرخ شما عمل می‌کنند و باعث می‌شوند شما فعال باشید. زانو که توسط یک سیستم پیچیده از رباط‌ها، تاندون‌ها، غضروف‌ها و ماهیچه‌ها متصل شده است، بسیار مستعد آسیب است. پیدا کردن تعادل مناسب بین تحرک و ثبات دشوار است؛ زانو باید به جلو و عقب حرکت کند، کمی بچرخد و همچنین به دور خود بچرخد. در اینجا به مشکلاتی اشاره می‌شود که می‌توانید برای نجات زانوها از آن‌ها اجتناب کنید:
نادیده گرفتن درد زانو
دانستن اینکه چه زمانی می‌توانید و نمی‌توانید درد را نادیده بگیرید، بسیار مهم است. وقتی درد توانایی شما را در انجام کارهای معمول محدود می‌کند، باید آن را بررسی کنید. اگر بدن شما برای شما سیگنال ارسال می‌کند، باید به آن‌ها گوش دهید. اگر آن‌ها همچنان ادامه یافت، باید آن را بررسی کنید.
اضافه‌وزن داشتن
هر پوند وزن بدن، پنج پوند نیرو به زانو وارد می‌کند، بنابراین حتی ۱۰ پوند اضافی می‌تواند بار قابل‌توجهی را بر مفاصل وارد کند. اضافه‌وزن همچنین شانس ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می‌دهد، یک آرتریت شایع و اغلب ناتوان‌کننده که غضروف بالشتکی زانو را از بین می‌برد. وزن اضافی همچنین باعث تشدید آرتریت موجود با سرعت بیشتری می‌شود. اگر زانوهای شما درد می‌کند، کاهش وزن از طریق ورزش سخت‌تر می‌شود. بنابراین فعالیت‌هایی توصیه می‌شود که برای زانو آسان باشند.
برای مثال، دوچرخه ثابت را بیشتر از دویدن روی تردمیل انتخاب کنید و یا به جای چمن تپه‌ای، روی سطح صاف قدم بزنید. اگر از طرفداران تردمیل سخت هستید، پس از جلسات طولانی پیاده‌روی با فواصل کوتاه، راه رفتن سریع یا دویدن هر سه تا پنج دقیقه، به آرامی راه بروید.
عدم دنبال کردن دوره توان‌بخشی و استراحت
دوره استراحت و توان‌بخشی پس از آسیب زانو برای جلوگیری از درد یا آسیب مجدد در آینده، بسیار مهم است. بسته به نوع آسیب و درمان، بهبودی می‌تواند از چند هفته تا چند ماه به طول انجامد. در دوره توان‌بخشی، شما نیاز به شخصی دارید که به شما کمک کند تا تفاوت بین چیزی را که فقط باعث درد می‌شود و چیزی که به شما آسیب می‌رساند، تشخیص دهید. پزشکان به بیماران توصیه می‌کنند تا با اطمینان از تمرکز مناسب بر تقویت تدریجی زانوها، با جراح ارتوپد، پزشک طب ورزشی، فیزیوتراپیست، مربی ورزشی یا ترکیبی از این موارد، همکاری کنند.
بی‌توجهی به ACL
رباط صلیبی قدامی (ACL)، یکی از شایع‌ترین رباط‌های زانو است که سالانه مسئول حدود ۱۵۰،۰۰۰ آسیب است. ورزش‌هایی که شامل پیچ خوردن و پرش است، ACL را در معرض خطر بیشتری برای پارگی قرار می‌دهد. به عنوان مثال، ورزش‌های سنتی پرخطر شامل فوتبال، بسکتبال، فوتبال و والیبال، می‌توانند به رباط صلیبی قدامی آسیب برسانند. زنان به طور خاص دو تا هشت برابر بیشتر در معرض پارگی ACL در مقایسه با مردان هستند، عمدتاً به این دلیل که نحوه طبیعی پرش، فرود و چرخش زنان، فشار بیشتری بر ACL آن‌ها وارد می‌کند.
با این حال، ورزشکاران زن و مرد به طور یکسان می‌توانند آموزش ببینند که حرکات خود را اصلاح کنند و در نتیجه خطرات آسیب زانو را کاهش دهند. این از طریق تمرینات عصبی عضلانی انجام می‌شود که شامل تمرین تحت نظارت در بهبود چابکی، قدرت پا و تکنیک‌های فرود و یا پرش برای ثبات بهتر مفصل زانو است. به طور کلی توصیه می‌شود که ورزشکاران در هر سنی که ورزش‌های خطرناک ACL را انجام می‌دهند، باید از یک مربی ورزشی یا سایر متخصصان آموزش‌دیده کمک بگیرند تا از این آسیب ناتوان‌کننده جلوگیری کنند.
زیاده‌روی کردن
هنگامی که سخت کار می‌کنید، به تناسب‌اندام دست پیدا می‌کنید و سپس به بدن خود اجازه می‌دهید تا بهبود یابد. شما نمی‌توانید هر روز یک تمرین سخت انجام دهید. افزایش ناگهانی شدت یا مدت تمرین، می‌تواند باعث صدمات بیش از حد ناشی از فشار مکرر شود. تاندونیت و درد در ناحیه زانو، از علائم شایع در زانو است. فشار بیش از حد نیز به سندرم تمرین بیش از حد مربوط می‌شود، یک وضعیت فیزیولوژیکی و روانی در بین ورزشکاران که در آن، آن‌ها از توانایی خود در انجام تمرینات و بهبودی بیشتر برخوردار هستند که اغلب منجر به آسیب یا کاهش عملکرد می‌شود. حتماً تمرینات کششی را قبل و بعد از تمرین وارد کنید و روزهای سخت تمرین را با روزهای ساده دنبال کنید تا بدن شما بتواند بهبود یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
سستی مفاصل با افزایش سن کاهش می‌یابد و تشخیص اینکه کدام دردها جزء طبیعی بدن در حال بلوغ هستند و کدام نشانه آسیب یا بیماری مزمن است، دشوار می‌شود. آرتروز، پارگی مینیسک و رباط، شکستگی و سایر شرایط جدی، معمولاً نیاز به تشخیص مناسب دارد. در صورت پیشرفت درد در هر یک از علائم زیر باید به پزشک مراجعه کنید:
- ناتوانی در راه رفتن
- تورم یا التهاب مفاصل
- علائم عفونت
- تغییر شکل یا دررفتگی آشکار
- درد شدید که چند روز طول می‌کشد.
- سفتی که در ساعات خاصی از روز بدتر است.
- ضعف زانو
- قفل شدن مداوم زانو
کلام پایانی
همان‌گونه که اشاره شد، زانوها علاوه بر اینکه بزرگ‌ترین مفصل در بدن انسان هستند، منحصربه‌فرد هستند. اگرچه با گذشت زمان، ساییدگی مفاصل شما اجتناب‌ناپذیر است، اما لازم نیست بر احساس، عملکرد یا حرکت زانو تأثیر بگذارد. اگر هنگام راه رفتن، خم شدن و یا حرکت کردن، احساس می‌کنید که در مفصل، احساس فشار یا ضربه می‌کنید، اما درد یا تورم وجود ندارد، لازم نیست نگران آن باشید. اما از طرف دیگر، اگر با حرکت آن‌ها، احساس درد یا تورم می‌کنید، بهتر است توسط پزشک متخصص معاینه شوید.
