ورزش برای تسکین درد دنبالچه

دنبالچه، استخوان کوکسیکس، قطعه نهایی یا انتهایی ستون فقرات است که به نگهداری از لگن کمک می کند.در این ناحیه احتمال آسیب و شکستگی وجود دارد که منجر به التهاب و درد می شود.به درد مزمن دنبالچه کوکسیدینی می گویند.دنبالچه ازسه تا پنح استخوان تشکیل شده است و مثلثی شکل است.از آن جایی که ماهیچه های دیافراگم زیادی به دنبالچه کشیده شده اند صدمه به این قسمت می تواند بر آن ها نیز تأثیر بگذارد.ماهیچه های دیافراگم لگنی از واژن محافظت می کند و در خروج مدفوع،دویدن ،راه رفتن و حرکت دادن پاها مؤثر است.اگر در قسمت دنبالچه خود احساس درد دارید انجام حرکات کششی مخصوص می تواند به تسکین تنش دنبالچه شما کمک کند.فیزیوتراپی ایرانیان بهترین فیزیوتراپی اصفهان در این مقاله قصد دارد چند تمرین کششی برای تسکین درد دنبالچه را به شما معرفی کند.

تمرینات تسکین درد دنبالچه

برای درمان درد دنبالچه علاوه بر تسکین درد باید التهاب را کاهش داد و تنش عضلانی را آرام کرد.انجام تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به درد دنبالچه کمک می کند حرکت بیشتری در ستون فقرات داشته باشند و ماهیچه گلابی شکل در قسمت نشیمنگاه و لگن، کشش داشته باشد.

تمرینات کششی درد افراد را در حین نشستن کاهش می دهد و و حجم فشاری که می‌توانند قبل از احساس درد در ناحیه تحتانی کمر تحمل کنند را افزایش می‌دهد.

در ادامه به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم:

بغل کردن تک زانو

بغل کردن زانو باعث کشش و محکم شدن ماهیچه‌های تهیگاهی مازویی و گلابی شکل می‌شود و حرکت را در ناحیه لگن محدود می‌کند.ماهیچه گلابی شکل از دنبالچه شروع می‌شود و در صورت التهاب می‌تواند عصب سیاتیک را تحریک کند.این حرکت کششی را به تدریج انجام دهید تا دامنه حرکتی افزایش یابد.این تمرین به شکل زیر است:

1. ابتدا به پشت دراز کشیده و پاهای خود را بکشید.
2. یکی از زانوهایتان را به سمت سینه کشیده و خم کنید.
3. زانوی خم شده را به آرامی به سمت سینه پایین بکشید.
4. زانوی خم شده را ۳۰ثانیه در این وضعیت نگه دارید سپس حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

کشش پای ضربدری

کشش پای ضربدری باعث کشش ماهیچه گلابی شکل و سرینی می شود.ماهیچه‌های سرینی به دنبالچه متصل هستند و دویدن و راه رفتن می‌تواند موجب کشیده شدن آن‌ها روی این ناحیه شود.در ادامه مرحله به مرحله این تمرین را برای شما آورده ایم:

1. ابتدا به پشت دراز بکشید
2. زانوهایتان را به طرف بالا بلند کنید اما کف پاهایتان را هم چنان به زمین بچسبانید.
3. پای چپ را نزدیک‌تر به بدن خم کنید و نگه دارید؛ به طوری که مچ پای چپ روی زانوی پای راست تکیه دهد.
4. دست هایتان را به دور ران سمت راست حلقه کنید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید.این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید.
5. تمامی کارهای نام برده شده را با سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.

زانو زدن برای ماهیچه مازوئی

ماهیچه تهیگاهی مازوئی در قسمت لگن وجود دارد و به انعطاف آن کمک می کند.این ماهیچه به اتصال ماهیچه تهیگاهی و مازوئی اشاره دارد.از آن جایی که این ماهیچه در نشستن طولانی مدت خشک می شود کشش عضلات آن به تسکین درد دنبالچه کمک می کند.برای انجام این تمرین کارهای زیر را انجام دهید:

• روی زمین به صورت عمودی زانو بزنید.یکی از پاهایتان را به جلو حرکت دهید به گونه ای که کف پا روی زمین قرار گیرد.در این تمرین ران پا باید در زاویه ۹۰ درجه نسبت به ساق پا قرار بگیرد.
• ساق و زانوی پای عقبی را روی زمین قرار دهید به گونه ای که انگشتان پایتان به سمت بیرون باشد.برای راحتی در این حالت یک حوله زیر زانوی عقبی خود قرار دهید.
• قفسه سینه تان را صاف نگه دارید و برای حفظ تعادل دست هایتان را روی نشیمنگاه تان بگذارید.
• لگن را به پایین بکشید و بعد آرام به جلو خم کنید.
• حرکت کششی زانو زدن برای ماهیچه مازوئی را به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید.
• حرکات گفته شده را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

زانو زدن و چرخش

این تمرین باعث کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی می‌شود و حرکت قسمت تحتانی کمر را هم بهبود می دهد.چنان چه قسمت تحتانی کمر بی حرکت و خشک باشد می تواند باعث درد در این ناحیه شود بنابراین عضلات دیگر مانند دیافراگم لگنی و ماهیچه دهانه باسن هم برای جبران سفت می شوند.اگر دنبالچه زخم و ملتهب شود دیافراگم لگنی و ماهیچه دهانه باسن هم این علائم را بدتر می کند.

1. ابتدا باید در وضعیتی مشابه با حرکت کششی زانو زدن قرار گیرید.پای جلویی خود را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن تان خم کنید و ساق پای عقبی خود را روی زمین قرار دهید.
2. بدن خود را به حالت عمود نگه دارید.دست هایتان را تا ارتفاع شانه و به دو طرف باز کنید.
3. شانه های خود را به سمت پایین یا عقب نگه دارید تا در طول حرکت به سمت بالا نیاید.
4. نیم تنه تان را آرام به سمت چپ بچرخانید تا دست ها موازی با پاها قرار بگیرد.دوباره به وضعیت قبلی برگردید و این حرکت را با سمت راست تکرار کنید.
5. ۴ الی ۵ بار این چرخش را به هر سمت داشته باشید.تا جایی که احساس درد ایجاد نمی شود و امکان دارد بدن خود را بچرخانید.

علاوه بر تمرینات نام برده ایستادن یا راه رفتن در اطراف باعث کاهش فشار بر استخوان دنبالچه می‌شود و درد را کاهش می‌دهد.

کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی (حالت کبوتر)

این حرکت یکی از حالت های یوگا است و به باز شدن قسمت نشیمنگاه کمک می کند.حرکت نام برده باعث کشش ماهیچه تهیگاهی مازوئی و سرینی در پای خم شده می شود.چنان چه مشکل زانو دارید این حرکت برای شما مناسب نیست.

1. ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.دست هایتان را به اندازه شانه باز کنید و تقریبا جلوی آن قرار بگیرد.
2. زانوی چپ خود را جلو بیاورید سپس آن را کمی عقب تر در سمت چپ دست چپ تان قرار دهید به گونه ای که مچ پا در سمت راست استخوان لگن سمت راست شما باشد.
3. پای راستتان را به سمت عقب سردهید و آن را صاف نگه دارید به گونه ای که ران شما کاملا روی زمین قرار بگیرد. اگر قسمت نشیمنگاه شما به حالت مربعی درنیامده، انگشت پای خود را زیر آن قرار دهید.
4. نیم تنه تان را به سمت جلو و پایین بکشید.در صورت لزوم دست هایتان را صاف نگه دارید تا کشش بیشتری داشته باشید.
5. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس آن را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.

نکات مهم برای تسکین درد دنبالچه

حرکات نام برده شده را تا حدی انجام دهید که باعث درد یا آسیب نشود.علاوه بر این تمرین ها روش های درمانی دیگری نیز وجود دارد که برای پیشگیری و مدیریت درد دنبالچه می توانید از آن استفاده کنید.این روش ها عبارتند از:

1. از صندلی‌های کوسن‌دار استفاده کنید.
2. سعی کنید مدت زمان کمتری در حالت نشسته بمانید.
3. وضعیت‌های مربوط به بدن خود را اصلاح کنید؛ مثلا حالت نشستن بهتری را انتخاب کنید.
4. از تزریق موضعی استروئید و بی‌حس‌کننده استفاده کنید.
5. در شرایط حاد حتما به فیزیوتراپ مراجعه کنید.
6. از تزریق موضعی استروئید و بی حس کننده استفاده کنید.
7. ناحیه دنبالچه را ماساژ دهید.
8. برای پیشگیری از درد دنبالچه، باید از نشستن طولانی مدت و نرمش‌های شدیدی مانند دویدن و پریدن اجتناب کنید.چنین نرمش‌هایی می‌تواند هر نوع التهابی را بدتر کند و باعث سخت شدن عضلات لگن و باسن شود.

علت های درد گرفتن دنبالچه

استخوان دنبالچه یا بافت و عضلات اطراف آن ممکن است بر اثر وضعیت نشستن اشتباه،زایمان و هایپرموبیلیتی آسیب ببیند.در این صورت هنگامی که فرد می نشیند یا چیزی به قسمت پایین ستون فقرات او فشار وارد می کند معمولا دچار کوکسیدینی یا درد مزمن دنبالچه می شود.

مهم ترین عامل درد گرفتن دنبالچه ، نیمه دررفتگی های استخوان دنبالچه،نداشتن ثبات این استخوان و حرکت بیش از حد آن است.درد این ناحیه معمولا به جایی سرایت نمی کند اما گاهی اوقات موجب کمر درد،درد گرفتن باسن و کشاله ران می شود.این درد هنگام نشستن یا بلند شدن از حالت نشسته افزایش می یابد.برای درمان کمر درد خود می توانید از دکتر صدیقی مشاوره بگیرید.

از دیگر علت های دردگرفتن دنبالچه چاقی است.افزایش شاخص توده بدنی بروز درد دنبالچه را تا ۱۰ برابر بیشتر می کند.بروز این مشکل می تواند به دلیل کاهش چرخش لگن در حال نشستن باشد.برای درمان این بیماری می توان از فیزیوتراپی،درمان های دارویی یا جراحی استفاده کرد.در ادامه دیگر علت های دردگرفتن دنبالچه را برای شما نام برده ایم:

افتادن و سقوط از ارتفاع 

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که به دلایل مختلفی از ارتفاع سقوط کنید.ممکن است پاهایتان از زیر شما روی یخ لغزیده باشد یا از نردبان بیفتید.اگر واقعا دچار سقوط بدی شوید استخوان دنبالچه شما دچار کبودی،شکستگی و در رفتگی می شود.

آسیب مداوم ناشی از کشیده شدن (RSI) 

برخی ورزش ها مانند دوچرخه سواری و قایقرانی نیاز به خم شدن به جلو،عقب و کشش ستون فقرات دارند.انجام بیش از حد این حرکات بافت های اطراف استخوان دنبالچه شما را خسته می کند.

بارداری و زایمان

در طول سه ماهه سوم بارداری بدن زنان هورمون هایی ترشح می کند که ناحیه بین استخوان خاجی و استخوان دنبالچه را نرم می‌کند.ترشح این هورمون ها باعث می شود که استخوان دنبالچه حین زایمان به اندازه لازم حرکت کند.هر چند این روند طبیعی است اما متأسفانه چنین حرکتی باعث می شود عضلات و رباط های اطراف استخوان دنبالچه کشیده شود و فرد احساس درد کند.چنین کششی بر روی این بافت‌های نرم باعث می‌شود تا آنها در زاویه مناسب از استخوان دنبالچه شما حمایت نکنند.

وزن کم 

نبودن چربی کافی در باسن باعث می شود استخوان دنبالچه به عضلات،رباط ها و تاندون ها مالیده شود.این امر باعث آسیب دیدن استخوان می شود و مالش بافت نرم را ملتهب می کند.

سرطان 

در موارد نادری درد استخوان دنبالچه نشانه سرطان است .

علائم درد گرفتن استخوان دنبالچه

اگر هنگام بلند شدن از زمین دچار درد شدید و ناگهانی می شوید دچار این مشکل شده اید.منشأ درد دنبالچه به دلیل عملکرد عضلاتی است که به دنبالچه چسبیده اند و موقع برخاستن منقبض شده و دنبالچه را حرکت می دهند.گاهی اوقات بیمار هنگام نشستن روی محل نرم احساس درد می کند و زمانی که روی محل سفت می نشیند احساس درد ندارد.در این بیماران دنبالچه قابلیت تحرک زیادی دارد.معمولا هنگامی که فرد روی زمین می نشیند تماس زمین با دو استخوان در دو طرف و زیر لگن به نام ایسکیوم است.هنگام نشستن روی محل نرم به جای این که نیرو مستقیما از محل نشستن به لگن وارد شود به دنبالچه وارد می شود.در این شرایط اگر دنبالچه فرد قابلیت تحرک زیادی داشته باشد بر اثر فشار محل نشستن حرکت کرده و این حرکت موجب درد می شود.

هنگامی که بیمار در حالت نشسته به پشت لم می دهد دردش بیشتر می شود بنابراین بیمار ترجیح می دهد هنگام نشستن بیشتر به شمت جلو خم شود.علت این موضوع این است که زمان لم دادن به عقب فشار بیشتری به استخوان دنبالچه وارد می شود.از علائم کلی درد گرفتن استخوان دنبالچه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درد عمیقی که ممکن است همیشه در ناحیه دنبالچه احساس شود.
• درد ممکن است سبب تیرکشیدن ران ها شود.
• درد ممکن است در حین عادت ماهانه افزایش یابد.
• فرد ممکن است احساس کند محل نشستنش ناپایدار است.
• درد ناخوشایند یا بسیار بد در استخوان دنبالچه.
• درد شدیدتر هنگام تغییر حالت از نشستن به حالت ایستاده
• درد شدیدتر هنگام نشستن به مدت طولانی
• درد هنگام حرکات روده
• درد در حین نزدیکی
• افسردگی
• اضطراب
• خواب بد
• باسن دردناک

فیزیوتراپی برای درمان درد استخوان دنبالچه 

اگر دچار این درد هستید فیزیوتراپی به شما کمک می کند دردتان تسکین یابد و بتوانید با آسودگی و اطمینان خاطر به محل کار خود باز گردید.فیزیوتراپ با کشش و دستکاری عضلات اطراف استخوان دنبالچه  علائم درد را کاهش می دهد.سایر روش هایی که در فیزیوتراپی برای تسکین درد دنبالچه کاربرد دارد عبارت است از:

• گرما درمانی برای کاهش درد و سفتی
• ماساژ بافت نرم برای بهبودی
• توصیه‌ها و تمرینات مربوط به وضعیت بدن برای اصلاح آن
• انجام ورزش‌هایی برای تقویت عضلات اطراف پایه ستون فقرات بعد از برطرف شدن درد
• تمرینات خاص ورزشی

فیزیوتراپ یک برنامه توانبخشی مناسب به شما ارائه می کند که باعث بهبود یافتن شما می شود.با این برنامه فرد به روشی مؤثر و بی خطر به فعالیت های روزمره خود باز می گردد.