آیا تردمیل باعث زانو درد میشود؟

درمان زانو درد در بهترین فیزیوتراپی در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک لاغری و کاهش سایز، کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان، مرکز ماساژ اصفهان ، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است. این مجموعه تحت مدیریت آقای علیرضا صدیقی و فیزیوتراپیست آقای دکتر مهدی صدیقی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه ویدیو فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.

زانوها سیستم پیچیده ای از مفاصل هستند و به دلیل وزنی که باید تحمل کنند، مستعد آسیب و درد هستند. ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن فشار زیادی بر روی زانوهای شما ایجاد می‌کند. حرکت مکرر مورد نیاز برای حفظ سرعت روی تردمیل، فشار بیشتری به زانوهای شما وارد می کند. با گذشت زمان و استفاده زیاد از تردمیل، این می تواند خطر آسیب های ناشی از استرس را به زانوها افزایش دهد. اگر قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اید، قبل از شروع تمرین روی تردمیل با پزشک خود صحبت کنید.

چکیده مقاله آیا تردمیل باعث زانو درد میشود؟

دویدن، چه در فضای باز و چه بر روی تردمیل، یک ورزش پر تاثیر است که می تواند برای زانوهای شما سخت باشد. هنگام انتخاب تردمیل، به دنبال ویژگی هایی باشید که به حفظ سلامت زانوهای شما کمک می کند. در دویدن روی زیاده روی نکنید زیرا اعتدال برای کاهش خطر آسیب زانوهایتان کلیدی است.

دویدن و ورزش روی تردمیل می تواند برای زانوهای شما مضر باشد، به خصوص اگر:

• شما از قبل درد یا شکستگی دارید.
• شما هیچ گونه درد یا بیماری مزمن قبلی ندارید اما فرم ضعیف خود را حفظ می کنید.
• شما بیش از آنچه که باید ورزش می کنید، بنابراین بدن خود را از حد خود فراتر می برید.
• کفش های ضعیف می پوشید یا با جوراب می دوید.
• افرادی که از درد های شدید زانو رنج می برند.
• افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند.
• سالمندان و کسانی که جراحی های ستون فقرات، کمر و یا گردن داشته اند.
• افرادی که دارای پاهای پرانتزی هستند و یا اشخاصی که مداوم دچار پیچ خوردگی مچ پا می شوند.

به یاد داشته باشید که پیاده روی و دویدن فعالیت هایی هستند که وزن را تحمل می کنند. مطالعات نشان می دهد که هنگام دویدن ۲.۵ تا ۴ برابر بیشتر از حد معمول بر زانوهای خود نیرو وارد می کنید. در نتیجه در اینصورت خطر آسیب به مفصل زانوی خود را افزایش می دهید.

همچنین، در اینجا چیز دیگری وجود دارد که احتمالاً نمی خواهید بشنوید، اما از نظر علمی صحیح است:افراد دارای اضافه وزن و چاق شانس بیشتری برای آسیب رساندن به زانوهای خود در حین دویدن روی تردمیل دارند.

آشنایی با ویژگی های مهم تردمیل

نوار کمربندی تردمیل را از نظر کیفیت ضربه گیر آن ارزیابی کنید زیرا نوار مناسب می تواند به محافظت از سلامت زانوی شما کمک کند. هنگامی که برای اولین بار بر روی تردمیل می دوید، ممکن است تمایل داشته باشید که گام خود را کوتاه کنید، که می تواند فشار روی زانوهای شما را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که سطح دویدن تردمیل به اندازه کافی بلند و پهن باشد تا گام طبیعی شما را در خود جای دهد تا خطر آسیب کاهش یابد. همچنین ممکن است وسوسه شوید در جلوی تردمیل بدوید، این می تواند گام شما را کوتاه کند. اما مهم است که در وسط نوار تردمیل بدوید تا بتوانید گام های طبیعی بردارید.

دویدن روی زمین در مقابل دویدن روی تردمیل

سکوی بالشتکی تردمیل بیشتر از دویدن روی سطح معمولی بتنی یا آسفالتی، ضربه را جذب می کند. مزیت دویدن در جاده این است که زمین متغیر است، بنابراین خطر آسیب ناشی از حرکت مکرر کاهش می یابد. از آنجایی که هر سبک دویدن فواید و پیامدهایی دارد، سعی کنید هر دو شکل را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید، اما همیشه در حد اعتدال این کار را انجام دهید.

آیا راه رفتن روی تردمیل برای زانوهای میتواند مفید باشد ؟

ورزش روی تردمیل و آسیب به زانوها

اگر پزشک به شما اجازه دهد راه رفتن روی تردمیل می تواند برای زانوهای شما مفید باشد. شما باید در این مورد بسیار مراقب باشید، به خصوص اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید یا از نظر حرکتی به چالش کشیده می شوید.اما، اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید، راه رفتن روی تردمیل برای شما فوق‌العاده است.شما می توانید استقامت را افزایش دهید، خوش اندام شوید، قلب خود را تقویت کنید، بهتر بخوابید، و این لیست می تواند ادامه یابد. علاوه بر این، اثراتی را روی زانوهای خود نیز مشاهده خواهید کرد.

هنگامی که ما نوزاد هستیم، استخوان های ما همراه با بقیه بدن ما رشد می کنند. به همین دلیل است که پزشکان عمومی به والدین توصیه می‌کنند که به کودکان ویتامین D، کلسیم و یک رژیم غذایی متعادل بدهند.به یاد داشته باشید: استخوان های قوی تر، تراکم بیشتری دارند.

خوشبختانه راه حلی وجود دارد و اینکه راه رفتن روی تردمیل باعث ورزش استخوان ها و افزایش تراکم استخوان می شود. می توانید این فعالیت را با سایر ورزش های سرگرم کننده و تحمل وزن مانند تمرین مقاومتی، پیاده روی و غیره ترکیب کنید.راه رفتن روی تردمیل نیز می تواند به بهبودی شما از برخی آسیب ها کمک کند.

تردمیل در مقابل الپتیکال : کدام یک برای زانوهای مبتلا به آرتروز بهتر است؟

تردمیل و الپتیکال از محبوب‌ترین ماشین‌های ورزش کاردیو هستند، اما انتخاب اینکه کدام یک برای شما بهترین است می‌تواند مشکل باشد. این امر مخصوصاً اگر زانوهای آرتروز دارید صادق است.

هر دو دستگاه یک حرکت طبیعی راه رفتن یا دویدن را شبیه سازی می کنند. روی تردمیل، در حالی که کمربند زیر شما حرکت می کند، در جای خود می دوید یا راه می روید. در الپتیکال، شما هر پا را روی یک سکو قرار می دهید که با حرکت بیضی شکل حرکت می کنید. هر دو دستگاه مزایا و معایبی دارند. بهترین راه برای انتخاب این است که هر دستگاه را آزمایش کنید و ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.

بزرگسالان مبتلا به استئوآرتریت می توانند با انجام فعالیت بدنی کم تاثیر به مدت تقریباً ۱۵۰ دقیقه در هفته، انتظار بهبود قابل توجهی در درد، عملکرد فیزیکی، کیفیت زندگی و سلامت روان داشته باشند.یک مطالعه اخیر نشان داده است که افرادی که بیش از سه روز در هفته و کمتر از دو ساعت در روز ورزش سبک انجام می‌دهند نسبت به افرادی که اصلاً ورزش نمی‌کنند، غضروف زانو سالم‌تری دارند.

یک تمرین کاردیو می تواند به روش های زیر به زانوهای مبتلا به آرتروز کمک کند:

• افزایش جریان خون به غضروف و رساندن مواد مغذی برای حفظ سلامت غضروف.
• تقویت عضلات اطراف زانو که باعث کاهش فشار روی مفصل و کاهش ساییدگی غضروف می شود.
• ترویج کاهش وزن، که استرس را بر روی زانوهای شما کاهش می دهد.

مزایا و معایب تردمیل برای زانوی شما

اگر در حال دویدن هستید، تردمیل در مقایسه با یک الپتیکال می تواند فشار بیشتری به زانوهای شما وارد کند. اما راه رفتن روی تردمیل تقریباً به همان میزان نیرویی که استفاده از دستگاه الپتیکال روی زانوها وارد می کند. تردمیل‌ها برای مبتدیان مناسب تر بوده و استفاده از آن آسان‌تر است. همچنین ممکن است برای افزایش تراکم استخوان بهتر باشند.

مشکلات زمانی ممکن است رخ دهند که شما آماده باشید تا شدت تمرین خود را افزایش دهید. هنگامی که سرعت تردمیل را افزایش می دهید، در معرض خطر فشار بیشتر بر روی زانوهای خود قرار می گیرید که ممکن است باعث افزایش درد و سوزش در مفصل زانوی شما شود.

نکات ایمنی که باید هنگام استفاده از تردمیل برای محافظت از زانو ها رعایت کنید

اگر قبلاً هرگز از تردمیل استفاده نکرده اید، از یک متخصص ورزش یا مربی کمک بخواهید. قبل از پا گذاشتن روی دستگاه، مطمئن شوید که می‌دانید کلید روشن و خاموش کجاست، چگونه با کنترل‌ها کار کنید و چگونه از گیره یا کلید خاموش‌کننده اضطراری استفاده کنید. هرگز هنگام حرکت کمربند را پا نگذارید یا از آن خارج نشوید و کفش مناسب برای ورزش هوازی بپوشید. اگر تردمیل عملکرد شیب دارد، کمی درجه را بالا ببرید. تحقیقات نشان می دهد که درجه شیب ۳ درصد می تواند شوک وارده به پاها و زانوها را تا ۲۴ درصد کاهش دهد. با این حال، درجه شیب بیش از ۳ درصد می تواند اثر معکوس داشته باشد و باعث افزایش فشار روی مفاصل بخصوص مفصل زانو شود.

آیا راه رفتن با تردمیل شیب دار برای زانو مضر است؟

بر اساس برخی مطالعات، شیب تردمیل ممکن است زانوهای شما را بیشتر تقویت کند. حتی یک افزایش ناچیز ۲ تا ۳ درصدی به طور تصاعدی فشار کمتری به زانوهای شما وارد می کند.اما اگر روی تردمیل می دوید، این نیرو ممکن است برای بدن شما بسیار زیاد باشد. به این ترتیب می توانید به سندرم استرس کشکک رانی مبتلا شوید.

یک خبر خوب وجود دارد اینکه می توانید سطح قدرت خود را افزایش دهید. با شیب صفر و سرعت کم شروع کنید. سپس، به سمت بالا حرکت کنید و هر هفته چالش را با سرعت ۱ کیلومتر در ساعت و ۱٪ شیب افزایش دهید. اینگونه از آسیب به زانوی خود جلوگیری خواهید کرد.

مزایا و معایب الپتیکال برای زانوی شما

استفاده از الپتیکال مانند ترکیب پله پله با اسکی صحرایی است. به جای استفاده از یک حرکت طبیعی راه رفتن با پاشنه پا که مکرراً به کمربند تردمیل ضربه می زند، هر پا روی یک سکو قرار می گیرد و به صورت بیضی حرکت می کند. این حرکت بدون ضربه به شما این امکان را می دهد که شدت تمرین خود را بدون افزایش فشار روی مفاصل افزایش دهید. برخی از ماشین های الپتیکال مجهز به دسته هایی هستند که به همراه قسمت پایین بدن حرکت می کنند. این کار روی بازوها، سینه و شانه ها کار می کند و باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. اکثر دستگاه‌های الپتیکال به شما اجازه می‌دهند به صورت معکوس رکاب بزنید، که باعث تقویت گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در ساق پا می‌شود.

نکات ایمنی که باید هنگام استفاده از الپتیکال برای محافظت از زانو ها رعایت کنید

از آنجایی که استفاده از الپتیکال می تواند دشوارتر از تردمیل باشد، مهم تر است که قبل از رفتن به یک تردمیل، نمایش حرکت و کنترل های دستگاه را کاملا یاد بگیرید. اگر با مبتدی هستید، ممکن است بخواهید در ابتدا از استفاده از دسته های بازوی متحرک خودداری کنید. اکثر ماشین‌ها مجموعه‌ای از دسته‌های ثابت دارند که استفاده از آن‌ها آسان‌تر است. و اگر انتخابی دارید، ماشین‌هایی را انتخاب کنید که سکوهای پا پهن‌تری دارند. این دستگاه ها به شما این امکان را می دهند که وضعیت خود را برای تعادل بهتر و فشار کمتری بر مفاصل خود تنظیم کنید.

چگونه از زانوهای خود روی تردمیل محافظت کنیم؟

اکنون که می دانید دویدن و حتی راه رفتن بالقوه می تواند به زانوهای شما آسیب برساند، ناامید نشوید. شما راه حل های زیادی برای محافظت از خود دارید:

حفظ وضعیت بدن

داشتن وضعیت بدنی خوب برای آماده سازی مناسب عضلات ضروری است. برای بدن مهم است که در وضعیت طبیعی قرار داشته باشد و مفاصل نباید بیش از حد معمول کشیده یا تحت فشار قرار گیرند. شیب ۲% به تردمیل کمک می کند تا بدن هنگام راه رفتن از زمین بیرون تقلید کند و حسی مشابه فضای بیرون داشته باشد. قرار دادن تردمیل در حالت بسیار صاف برای زانو های شما خوب نیست.

دویدن روی تردمیل بدون شیب باعث می‌شود که ورزش‌کار با زانوهای خود بسیار صاف بدود، نه اینکه به طور طبیعی نرم و کمی خمیده شوند. این حرکت می تواند باعث درد و کشیدگی عضلات در زانوها و پاها شود. زانوها وقتی خیلی صاف هستند نمی توانند ضربه را به درستی جذب کنند.خم شدن به جلو برای چسبیدن به میله جلوی تردمیل می تواند تعادل ورزشکار را از بین ببرد. این اغلب باعث تلو تلو خوردن و افتادن در هنگام افزایش سرعت دونده می شود.

گام برداشتن صحیح و اصولی

برای ورزشکاران ایده خوبی است که لگن خود را با هر قدم بچرخانند. اجازه دادن به عقب کشیده شدن لگن با ساق پا، امکان چرخش کل قسمت پایین تنه در امتداد محور عمودی را فراهم می کند. چرخش بدن بیشتر ضربه ناشی از برخورد هر پا به کمربند روی تردمیل را جذب می کند.هر کسی که روی تردمیل می دود باید مطمئن شود که گامش سریع و کوتاه است. ورزشکاران باید پاهای خود را بلند کنند تا نیروی ضربه وارد شده به پاهایشان توسط تسمه متحرک تردمیل به حداقل برسد.

پیروی از برنامه ورزشی منظم

افرادی که به یک باشگاه ورزشی می پیوندند یا برای خانه خود تردمیل می خرند، اغلب مشتاق کاهش وزن یا رسیدن به اندام بهتر هستند. این اشتیاق اغلب باعث می شود که ورزشکار بدن خود را بیشتر از آنچه که باید فشار دهد و می تواند باعث کشیدگی عضلات یا ساق پا شود. برای همه کسانی که ورزش می کنند مهم است که هر هفته آهسته شروع کنند و سرعت خود را بیش از ۱۵ درصد افزایش ندهند تا بدنشان به تدریج به ورزش عادت کند. آسیب‌ها اغلب با افزایش سرعت یا شیب خیلی سریع روی تردمیل ایجاد می‌شوند یا تشدید می‌شوند و اگر بدنشان احساس خوبی نداشت، ورزشکاران باید روتین خود را متوقف کنند و یک روز استراحت کنند.

پوشیدن کفش مناسب

کفش‌های دویدن با کیفیت خوب می‌توانند گران باشند، اما سرمایه‌گذاری ضروری برای ورزش هستند. نکات مهمی که هنگام خرید کفش دویدن باید به خاطر بسپارید عبارتند از:

• تناسب . کفش ها باید به خوبی متناسب باشند تا از آسیب به پاها جلوگیری شود.کفش های تنیس معمولی معمولاً برای ورزش های سنگین طراحی نمی شوند. آنها باید ضربه را جذب کنند تا عضلات مفاصل زانوها و پاها ضربه کمتری را جذب کنند.
• فرسوده نشده . کفش های دویدن به سرعت فرسوده می شوند و پس از ۳۰۰ تا ۵۰۰ مایل پوشیدن باید تعویض شوند.
• طراحی شده برای دویدن. کفش هایی که برای دویدن طراحی شده اند، سبک تر و پشتیبانی تر از کفش های تنیس معمولی هستند.

تنظیم شیب تردمیل

راه رفتن در سربالایی روی تردمیل برای مدت طولانی می تواند باعث درد و آسیب مچ پا شود زیرا مچ پا به طور مکرر خم می شود. مچ پا باید به درستی حمایت شود و اگر عضلات مچ پا ضعیف هستند، ممکن است تمرینات قدرتی اضافی مورد نیاز باشد. همه ورزشکاران باید در مورد هر گونه آسیبی که هنگام راه رفتن یا دویدن تجربه می کنند با پزشک خود صحبت کنند.

گرم کردن و سرد کردن

ماهیچه های سرد فاقد انعطاف پذیری و جریان خون هستند، بنابراین مهم است که قبل از وارد کردن استرس از طریق ورزش، آنها را گرم کنید. یک گرم کردن خوب ممکن است با پیاده روی آهسته به مدت ۵-۱۰ دقیقه و سپس انجام حرکات کششی ایستا و دامنه حرکت شروع شود.دویدن روی تردمیل علاوه بر سوزاندن مقدار زیادی کالری به شما احساس آزادی بی‌نظیری می‌دهد. حتی راه رفتن روی آن تردمیل می تواند ظرفیت هوازی شما را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

راه رفتن و دویدن صحیح

دویدن با پای برهنه تاثیر بیشتری دارد، به این معنی که برای زانوهای شما سخت تر است. علاوه بر این، حمایت از مچ پا در هنگام دویدن خطرناک است، زیرا مچ پاها همیشه می توانند روی شما لیز بخورند.در نتیجه، زانوهای شما نیز آسیب خواهند دید.در طول تمرین خود وضعیت بدنی درستی داشته باشید. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را پایین نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. شکم و باسن خود را منقبض کنید تا مطمئن شوید که زانوهای شما فشار زیادی را متحمل نشوند.از پاشنه پا تا نوک پا روی کف پا بگذارید.کف پای صاف روی تردمیل نیروی بیشتری را روی زانوهای شما فعال می کند و در نتیجه خطر آسیب را افزایش می دهد.

رعایت اعتدال در شدت تمرینات

کم کم شروع کنید و به آرامی طول تمرین را افزایش دهید. این استراتژی در دراز مدت نتایج بیشتری را برای شما به ارمغان می آورد. به بدن خود گوش دهید؛ اگر مبتدی هستید، هر روز سه ساعت با سرعت ۲۰ کیلومتر در ساعت شروع نکنید.

سخن پایانی

صرف نظر از اینکه از چه تجهیزات ورزشی استفاده می کنید، همیشه قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید. اگر آرتریت شما شدید است، استفاده از تردمیل ممکن است بسیار سخت، دردناک یا حتی خطرناک باشد.بنابراین، سلامتی خود را به خطر نیندازید. از تردمیل در حد اعتدال استفاده کنید و با نگرش درست ورزش کنید. به یاد داشته باشید، بدترین کاری که می توانید برای زانوهای آرتروز خود انجام دهید این است که ورزش را به طور کامل ترک کنید. قبل از تسلیم شدن، با پزشک و مربی خود در مورد راه هایی صحبت کنید که برای یک برنامه ورزشی مناسب شما را راهنمایی کند.