برای دیسک کمر چگونه راه برویم؟

دیسک‌های بین مهره‌ای به‌عنوان ضربه‌گیر برای ستون فقرات عمل می‌کنند. آنها بین تک‌تک مهره‌ها قرار می‌گیرند و از برخورد آنها به یکدیگر جلوگیری می‌کنند. اگر به‌درستی کار نکنند، می‌توانند منجر به کمردرد و محدودیت حرکتی شوند. راه‌رفتن برای دیسک کمر خوب است و می‌تواند در درازمدت به کیفیت زندگی کمک…
برای دیسک کمر چگونه راه برویم؟
مقالات فیزیوتراپی

این مقاله را با دیگران به اشتراک بگذارید

دیسک کمر یکی از آسیب های ستون فقرات است که اغلب به دلیل بالا رفتن سن و ضربههای شدید فیزیکی ایجاد میشود. دیسک کمر میتواند عوارضی بسیار جدی مانند ناتوانی حرکتی، فلجی، از دست دادن کنترل ادرار و مدفوع را در پی داشته باشد.

اگر آسیب دیدگی دیسک کمر جزئی باشد، میتوان با ورزش و تمرینات ساده آن را بهبود بخشید. یکی از بهترین ورزشها برای این منظور، پیاده روی است. پیاده روی منجر به تقویت عضلات، افزایش انعطاف بدن و بهبود جریان خون میشود.با سرعت سریع و همچنین با استفاده از فشار در عضلات پاها، عضلات را بیشتر فعال کنید. در واقع، پیاده‌روی آهسته و قدم‌های “سنگین” اغلب برای کسانی که کمردرد داشته‌اند آزاردهنده است. توصیه می‌کنیم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز حداقل ۵ بار در هفته پیاده‌روی کنید. وقتی شروع کردید، به خودتان اجازه دهید با آنچه احساس می‌کنید هدایت شوید، یاد بگیرید که حرکت کنید و بدون اجبار احساس خوبی داشته باشید.

راه‌رفتن یا تمرینات تقویت عضلات؟

راه‌رفتن برای کمردرد مفید است، اما کافی نیست. تمرینات تقویت عضلات برای این منظور مفیدترین هستند. در واقع، به لطف این نوع تمرینات، می‌توانیم عضلات پشتی محکمی بسازیم که بتواند بار را در حرکاتی که در طول روز انجام می‌دهید تحمل کند: در محل کار، در اوقات فراغت و زمانی که ورزش می‌کنید.

این تمرینات بسیار خاص و شخصی هستند. یک برنامه عمومی و یک اندازه برای همه چندان مؤثر نیست زیرا هر کمردردی با دیگری متفاوت است، همان‌طور که هر یک از ما منحصر به ‌فرد و متفاوت از بقیه هستیم.

فواید پیاده‌روی برای کمر

شاید پیاده‌روی به‌کلی نتواند درد را از بین ببرد اما در درازمدت نتایج فوق‌العاده‌ای خواهد داشت. فواید راه‌رفتن برای کمردرد عبارت‌اند از:

تحرک و انعطاف‌پذیری بهتر

یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که افراد معمولاً در مورد پشت خود دارند این است که ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و اغلب منجر به درد  کمر می‌شوند. اگر انقباض یا درد در عضلات ستون فقرات خود احساس می‌کنید، پیاده‌روی یک راه ساده و بسیار مؤثر برای بهبود گردش خون و تحرک در کمر است. با این کار انعطاف و تحرک ستون فقرات خود را افزایش می‌دهید و اغلب حتی ناراحتی‌های جزئی از بین می‌روند. اگر به طور منظم شروع به پیاده‌روی کنید، خواهید دید که چگونه همه چیز در کمترین زمان تغییر خواهد کرد.

تسکین کمر درد

پیاده‌روی نه‌تنها یک ورزش عالی برای قلب و عروق است و فواید بدون شک برای قلب به ارمغان می‌آورد، تحقیقات نشان داده است که کمر نیز از آن سود می‌برد. پیاده‌روی یکی از نکاتی است که توسط ACA، انجمن کایروپراکتیک آمریکا، برای کمک به کمردرد ارائه شده است. این یک ورزش کم تأثیر است که نه‌تنها به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند، بلکه باعث ترشح اندورفین می‌شود، هورمون‌هایی که به طور طبیعی از بدن ما ترشح می‌شوند و اثر آرامش بخشی دارند و به مدیریت درد کمک می‌کنند که  نتیجه آن درد کمتر در طول روز است.

گردش خون بهتر

پیاده‌روی باعث بهبود گردش خون در سراسر بدن می‌شود. خون راحت‌تر نه‌تنها به سمت اندام‌های داخلی (روده، قلب، کبد، کلیه‌ها …) گردش می‌کند، بلکه بهتر به ستون مهره‌ها و عضلات آن می‌رسد. این امر به ازبین‌بردن تمام آن سموم احتمالی که در عضلات و سایر ساختارهای نرم ستون فقرات نشسته‌اند کمک می‌کند. علاوه بر این، اگر این عادت سالم را حفظ کنید، فشارخون و ضربان قلب کاهش می‌یابد که به ما امکان می‌دهد در صورت تمایل، در تمرینات و ورزش‌های سخت‌تر تلاش کنیم.

کمک به کنترل وزن

اضافه‌وزن یا چاقی اثرات نامطلوب بی‌شماری بر سلامتی دارد. می‌تواند باعث کمردرد شود یا حداقل به آن کمک کند. نه‌تنها این، ادبیات علمی بزرگی وجود دارد که فقط برای نام‌بردن دو بیماری بسیار خطرناک، اضافه‌وزن را به بیماری قلبی و دیابت مرتبط می‌کند. حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز به کنترل وزن کمک می‌کند و از مشکلات کمر و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر و جدی تر جلوگیری می‌کند. اگر از ورزش متنفرید و تمایل به تنبلی دارید، پیاده‌روی یک جایگزین عالی با فواید بی‌شمار است.

بیشتر بدانید:  چه موقع کمر درد ناشی از شکستگی فشاری ستون فقرات است؟

فتق دیسک و راه‌رفتن سریع

منظور ما از راه‌رفتن سریع، قدم قبل از دویدن است. به طور خاص، این فعالیت بدنی شامل یک راه‌رفتن محکم و یک گام نسبتاً طولانی است.پیاده‌روی سریع، گردش خون را تحریک می‌کند و به همین علت است که توصیه می‌شود.

برخلاف دویدن که در آن بدن (برای چند ثانیه) با یک پرش کوچک از روی زمین بلند می‌شود، پیاده‌روی سریع به شما این امکان را می‌دهد که بدون تأثیر بر سلامت کمر و زانو، یک اثر قلبی بسیار مشابه به دست آورید.در واقع، مانند پیاده‌روی سنتی، پرش‌های کوچک وجود ندارد .

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند که پیاده‌روی به بدن اجازه می‌دهد تا اندورفین ترشح کند. اینها با آرام‌کردن بدن باعث کاهش موقت احساس درد می‌شوند.

مزایای پیاده‌روی سریع به همین‌جا ختم نمی‌شود. این فعالیت بدنی خاص به شما امکان می‌دهد فاصله بین دیسک‌های مهره‌ای را نیز افزایش دهید .این امر تأثیر مثبتی بر درد خواهد داشت زیرا با کاهش فشار بین مهره‌ها، درد نیز به همین ترتیب کاهش می‌یابد.

اهمیت راه رفتن سریع و تدریجی برای فتق دیسک

اهمیت راه‌رفتن سریع و تدریجی برای فتق دیسک

راه‌رفتن باید هر روز انجام شود. می‌توانید با یک پیاده‌روی معمولی چنددقیقه‌ای شروع کنید و سپس به‌تدریج افزایش دهید و به‌شدت و مدت‌زمان بیشتری برسید.ضروری است که بدن و به‌خصوص کمر را تحت‌فشار زیاد یا استرس ناگهانی قرار ندهید .

به همین دلیل، کار باید به‌تدریج و با کمک یک متخصص یا مربی شخصی که بتواند مشتری را برای حصول نتیجه مطلوب راهنمایی کند، انجام شود.

به‌طورکلی، ایده خوبی است که با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید که می‌تواند به شما توصیه کند که کدام فعالیت بدنی برای وضعیت سلامتی بیمار مناسب‌تر است و آیا واقعاً می‌تواند درد شدید ناشی از فتق دیسک را کاهش دهد یا خیر.

سایر نکات در مورد فتق دیسک و راه‌رفتن سریع

وقتی به چنین موضوعات ظریفی می‌پردازیم، مهم است که بدانیم با رویکردی نسبتاً کلی به آنها می‌پردازیم.

برای موارد خاص، بهتر است با یک متخصص تماس بگیرید و باتوجه‌به شرایط خود، در مورد مناسب‌ترین حرکات مشاوره بگیرید.

در واقع، فتق دیسک یک آسیب‌شناسی است که می‌تواند در مدت کوتاهی بهبود یابد یا بدتر شود و همچنین نواحی بیشتری از ستون فقرات یا فقط یک ناحیه را تحت‌تأثیر قرار دهد.

اشتباه رایج هنگام راه‌رفتن

کمردرد می‌تواند ناشی از روشی باشد که شما به راه‌رفتن بسیار بیشتر از آنچه فکر می‌کنید عادت کرده‌اید.پیاده‌روی برای بسیاری به معنای حرکت از نقطه A به نقطه B تنها با استفاده از پاها است.

اما خوب راه‌رفتن به این معنی است که با استفاده از هر قسمت از بدن، مسیری مشابه را طی کنید تا بهترین حالت و حداکثر تعادل و کارایی را داشته باشید. این به ازبین‌بردن بسیاری از انواع  کمردرد کمک می‌کند.هر بخش، با هماهنگی با سایرین، در به‌دست‌آوردن حداکثر عملکرد با حداقل مصرف انرژی کمک می‌کند.

اندام‌های فوقانی قسمت‌هایی از بدن هستند که در راه‌رفتن صحیح به آنها توجه چندانی نمی‌شود. این بسیار اشتباه است و باعث ایجاد کمردرد می‌شود.

اشتباهات رایج به هنگام راه رفتن شامل موراد زیر است :

سینه به جلو و شانه‌ها بسته

افراد دارای این وضعیت معمولاً درد مداوم در ناحیه ذوزنقه (عضله ذوزنقه‌ای در پشت و پشت قفسه سینه قرار دارد)  و در قاعده گردن دارند.

بیشتر بدانید:  آسیب های عضله تراپزیوس و راهکارهای درمان

معمولاً شانه‌های بسته نیز با جابه‌جایی قدامی کل نیم‌تنه نسبت به عمودی همراه است که در نتیجه کشش تمام عضلات پاراورتبرال از ساق پا تا جمجمه افزایش می‌یابد.به زبان ساده، این بدان معناست که تنه نسبت به بقیه بدن خیلی جلوتر است.

علاوه بر انحنای برجسته گردن و پشت به جلو که باعث می‌شود افراد با نگاه خیره شده در چند متر جلوی پا راه بروند، شانه‌ها به سمت جلوبسته شده و دست‌ها را با کف دست برگشته و تصویر بندانگشتی به سمت خط وسط قدامی نگاه می‌کند. در حین راه‌رفتن، بازوها بی‌حرکت آویزان می‌شوند یا حرکتی شبیه به حرکت دست‌هایی دارند که از دستان خود به‌عنوان پارو استفاده می‌کنند.

کتف ثابت

کسانی که این نگرش را دارند با عضلات سینه‌ای آتروفیک، شانه‌های باریک و درد مداوم در قاعده گردن و ستون فقرات کمری مواجه می‌شوند.با بسته‌شدن شانه‌ها و دور شدن آرنج‌ها از بدن، حتی چند سانتی‌متر، تیغه شانه توانایی حرکت و همکاری فعال در چرخش بازو را از دست می‌دهد.

این یک مشکل بزرگ است، زیرا ماهیچه‌ها، کار نکردن، قدرت و حجم خود را از دست می‌دهند.اما باید گفت که در این افراد بارزترین و کلاسیک‌ترین آسیب‌شناسی پارگی روتاتور کاف است.

برای بازگشت به راه‌رفتن به روشی کاربردی و صحیح، حرکت کتف باید بازیابی شود. این بخش اساسی و خواستار کل مسیر هماهنگی حرکت راه‌رفتن و بازیابی وضعیت است.

حداقل دو مشکل برای غلبه بر آن وجود دارد:

پس از سال‌ها استفاده کم، ماهیچه‌های تیغه‌های شانه باید ابتدا از خواب زمستانی طولانی که سال‌ها در آن بوده‌اند بیدار شوند.آنها باید تقریباً از ابتدا برای چند هفته به طور مداوم قبل از بازگشت به کارآموزش ببینند.

  1. آرنج دور از بدن

آرنج‌هایی که در حالت استراحت از بدن دور می‌مانند، کار بازوها را بسیار خسته‌کننده‌تر می‌کنند، زیرا مانع استفاده صحیح از عضلات شانه و گردن می‌شوند.

کل بالاتنه سنگین می‌شود، تیغه‌های شانه مسدود می‌شود و قسمت بالایی پشت در هنگام لمس، سفت، سفت و دردناک باقی می‌ماند. هنگامی که آرنج‌ها به محفظه خود در حفره پهلو بازمی‌گردند، سلامتی پشت بلافاصله احساس می‌شود و از آنجا تقریباً دنده‌ها را لمس می‌کنند.

  1. چرخش جلو بازوها

مفصل تیغه شانه برای حرکت‌دادن استخوان بازو به سمت جلو در طول راه‌رفتن بهینه طراحی نشده است.هنگامی که استخوان بازو (آرنج) از خط زیربغل قدامی (دنده‌ها) به جلو می‌گذرد، دست‌ها موقعیت مشخصی را به خود می‌گیرند: کف دست تمایل به چرخش به سمت عقب دارد و ناخن‌های شست به‌جای اشاره به جهت حرکت، به سمت خط وسط قدامی جهت‌گیری می‌کنند.

همچنین در چرخش جلو، بازوها تمایل دارند با پیشروی مرکز ثقل، دست‌ها را جلوی شکم بیاورند. همگی همراه با چرخش خارجی آرنج‌ها، با عواقب شرح داده شده در نکات قبلی.

دست‌های معلق

دست آویزان مظهر حالت تونیکی است که با آن گام‌ها از هم پیروی می‌کنند.کدام حیوان دیگر هنگام راه‌رفتن از انتهای اندام فوقانی استفاده نمی‌کند؟ هیچ‌کس. میمون‌ها هم وقتی می‌خواهند روی دو پا بایستند، دست‌های خود را به‌نوعی حرکت می‌دهند.

هرچه دست راحت‌تر باشد، بدن سنگین‌تر می‌شود و به دلیل افت تون عضلات پشت، تمایل به افتادگی دارد.مچ دست نقش عمده‌ای در هماهنگی حرکات لگن و ساق مرتبط با حرکات بازو دارد. باید حرکت کند و دیگر به ساعد متصل نباشد.

اگر در نظر بگیریم که هر انگشت یک سری از عضلات و حرکاتی را هماهنگ می‌کند که به بقیه بدن، به‌ویژه به پشت تابش می‌کند و باعث ایجاد حرکات پیچیده می‌شود، می‌توانیم بفهمیم که اگر آنها غیرفعال بمانند، صدای بیشتری را از کل سیستم می‌گیرند.

پیاده روی و سلامت

پیاده روی یک ورزش راحت، در دسترس و ارزان است که همه افراد میتوانند به آسانی آن را انجام دهند. پیش از اینکه بگوییم چرا راه رفتن برای دیسک کمر خوب است بیایید با دیگر فواید پیاده‌روی برای سلامت بدن نیز آشنا شویم. بخشی از فواید پیاده روی عبارتاند از:

  • کاهش وزن
  • بهبود سوخت و ساز بدن
  • تقویت قلب
  • بهبود علائم سرطان
  • پیشگیری و کنترل دیابت
  • جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل
  • به تأخیر انداختن روند پیری
  • بهبود عملکرد ریه
  • کاهش استرس و اضطراب
  • کنترل سطح کلسترول خون
بیشتر بدانید:  بهترین و مؤثرترین درمان کمر درد

با نیم ساعت پیاده روی روزانه در هوای آزاد یا راه رفتن روی تردمیل، از هر جهت بدن و زندگی سالم تری خواهید داشت. سطحی که در آن پیاده روی می کنید، باید صاف و بدون شیب باشد. همچنین پوشیدن کفش مناسب و استاندارد را نیز فراموش نکنید.

چگونه با پیاده روی از ابتلا به دیسک کمر پیشگیری کنیم؟

متاسفانه به دلیل بی تحرک شدن افراد جامعه و زندگی های ماشینی، بیماری دیسک کمر روزانه در حال گسترش است. اما شاید برایتان جالب باشد با همین ورزش ساده پیاده روی می توانید از ابتلا به دیسک و بسیار از بیماری های ستون فقرات پیشگیری کنید.

 البته پیاده روی زمانی از ابتلا به بیماری های ستون فقرات و دیسک کمر پیشگیری می کند که جزو برنامه روتین زندگی باشد و از ویژگی های زیر برخوردار باشد:

داشتن روزانه حداقل نیم ساعت پیاده روی در طول روز

مطمئنا شنیده اید که پیاده روی یک روش خوب برای تقویت عضلات و کم کردن دردهای مفصلی است. اما در صورتی که پیوسته و روزانه این ورزش انجام شود. اگر وقت ندارید این فعالیت را به یکباره انجام دهید پیشنهاد می شود این ورزش را به سه جلسه ده دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید. اما حتما انجام دهید.

استفاده از کفش مناسب در هنگام پیاده روی

کفش مناسب تنها وسیله مورد نیاز پیاده روی است از این رو انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی اهمیت زیادی دارد. یک کفش مناسب برای پیاده روی باید از ویژگی های زیر برخوردار باشند:

  • بدون ساق بودن کفش
  • سبک بودن کفش ورزشی
  • کفشی که قابلیت گردش هوا در آن بالا باشد
  • نحوه صحیح پیاده روی برای پیشگیری از دیسک کمر
  • کفشی که از کفی مناسبی برخوردار باشد

انجام حرکات کششی در حین پیاده روی

در طی پیاده روی حتما از ورزش دویدن هم استفاده کنید. اما پیشنهاد می شود فعالیت خود را با شدت کم آغاز کنید و با افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن، بر میزان فعالیت های خود بیافزاید به گونه ای که به ازای هر دو دقیقه راه رفتن چهار دقیقه راه بروید زیرا دویدن تاثیری زیادی بر عضلات و قدرت ماهیچه می گذارد.

توجه نماید در هنگام پیاده روی سر را بالا بگیرید و پشتتان را صاف کنید و در حالتی که عضلات شکم به حالت منقبض قرار دارد به راه خود ادامه دهید. همچنین قبل از شروع پیاده روی می توانید یکسری کشش ها را انجام دهید تا بدن خود را برای یک پیاده روی تند آغاز کنید. این کشش ها را در طول مسیر پس از هرپنج دقیقه راه رفتن، انجام دهید. این کشش ها کمک زیادی به تقویت عضلات پشت و کمر می کند.

کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است. این مجموعه تحت مدیریت علی رضا صدیقی و دکتر مهدی صدیقی متخصص طب فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه اینستاگرام فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.

با ما در اینستاگرام همراه باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست