درمان کمر درد ناشی از چاقی
بیمارانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند و از کمردرد رنج می‌برند، ممکن است ندانند که وزن اضافی آن‌ها در واقع به کمردرد آن‌ها کمک می‌کند. در حالی که دقیقاً بررسی نشده است که اضافه وزن چگونه می‌تواند باعث ایجاد یا کمک به کمردرد شود، مشخص شده است که افرادی که دارای اضافه وزن هستند، اغلب در معرض خطر بیشتری برای کمردرد، درد مفاصل و فشار عضلانی نسبت به افرادی هستند که چاق نیستند. علاوه بر کمردرد، علائمی که توسط افراد چاق یا دارای اضافه وزن شدید نشان داده می‌شود، ممکن است شامل خستگی و همچنین دشواری در تنفس و تنگی نفس در طول دوره‌های کوتاه ورزش باشد.
اگر خستگی و تنگی نفس باعث شود فرد از فعالیت و ورزش اجتناب کند، این امر می‌تواند به طور غیرمستقیم منجر به کمردرد شود، زیرا عدم ورزش در ایجاد بسیاری از اشکال رایج کمردرد نقش دارد. این مقاله به بررسی افزایش خطر و شدت برخی از مشکلات کمری می‌پردازد که بیماران چاق یا دارای اضافه وزن ممکن است در نتیجه وزن خود تجربه کنند. این مقاله همچنین نکات و رهنمودهای عملی را برای نحوه استفاده بیماران از ورزش، رژیم غذایی و کاهش وزن برای کاهش کمردرد ارائه می‌دهد.
چگونه چاقی منجر به کمردرد می‌شود؟
افزایش وزن به خودی خود باعث ایجاد کمردرد نمی‌شود، بلکه ممکن است باعث آسیب‌های مختلف یا وضعیت‌های بدنی شود که منجر به کمردرد می‌شود. برای مثال وزن اضافی در اطراف معده، باید توسط بدن حمل شود. اگر یک فرد دارای اضافه وزن، مراقب وضعیت خود نباشد، بدن او ممکن است وزن خود را با کشیدن لگن به سمت جلو تحمل کند. این نیاز به کار بیشتر از قسمت پایین کمر دارد. این کار ممکن است فقط منجر به فشار جزئی شود، اما این مشکل به مرور می‌تواند بسیار جدی‌تر نیز شود. در واقع، این تنظیم مجدد کمر ممکن است باعث آسیب به ساختار واقعی ستون فقرات شود. به همین دلیل است که افرادی که اضافه وزن دارند، ممکن است دچار فتق دیسک شوند که در آن دیسک از نقطه خود بین مهره‌های ستون فقرات، بیرون می‌زند. اگر دیسک از جای خود خارج شود، می‌تواند به اعصاب اطراف فشار وارد کند.
اگر عصب کمر تحت فشار باشد، ممکن است بیمار درد سیاتیک را تجربه کند. با رخ دادن این تغییرات، بدن ممکن است سعی کند از طریق التهاب، درد را کاهش دهد. متأسفانه، التهاب بیش از حد می‌تواند منجر به انواع دیگر کمردرد، از جمله اسپوندیلیت آنکیلوزان و سایر اشکال آرتریت نخاعی شود. التهاب مداوم می‌تواند باعث آسیب ماندگار شود، از جمله همجوشی مفصل و آسیب‌های دیگر. هر چه بیمار با اضافه وزن بیشتر زندگی کند و کمر خود را تحت فشار قرار دهد، خطر آسیب دائمی بیشتری برای او وجود دارد. حتی اگر درد خفیفی را تجربه می‌کنید و کمی اضافه وزن دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که سلامت خود را دوباره ارزیابی کنید و تغییراتی را برای کاهش کمردرد اعمال کنید.
چگونه با وجود داشتن کمردرد، وزن کم کنیم؟
چرخه معیوب کمردرد شامل ناتوانی (عدم تمایل) به ورزش است. فشار دادن بیشتر به کمر می‌تواند باعث آسیب بیشتر شود، اما ادامه استراحت به کاهش وزن یا تقویت ماهیچه‌های مورد نیاز برای تنظیم مجدد ستون فقرات کمکی نمی‌کند. اگر به طور منظم ورزش نکرده‌اید، آهسته و با فعالیت‌های سبک شروع کنید. پیاده‌روی چند ساعت بعد از غذا، می‌تواند به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک کند. همچنین ورزش شنا، از تمام ماهیچه‌های بدن استفاده می‌کند، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود. بلند کردن وزنه‌های کوچک بهتر از بلند کردن وزنه با وزنه‌های بزرگ است.
هنگامی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید، قبل از شروع، بهتر است با یک پزشک و یا یک فیزیوتراپ اگر فتق دیسک یا درد سیاتیک دارید، ممکن است بخواهید از تمرینات خاصی که درد شما را تشدید می‌کند، خودداری کنید. یک متخصص ستون فقرات ممکن است درمان‌هایی را در کنار برنامه ورزشی جدید شما توصیه کند. فراموش نکنید که در مورد تغذیه و اصلاح رژیم فعلی خود نیز بپرسید. ورزش تنها بخشی از پازل سلامتی و تندرستی است. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی ضد‌التهابی می‌تواند به کاهش درد ناشی از اسپوندیلیت آنکیلوزان یا آرتریت نخاعی کمک کند.
برنامه‌های ورزشی برای کاهش وزن و کمردرد
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رعایت یک برنامه ورزشی عمومی ممکن است به کاهش کمردرد مزمن غیر اختصاصی کمک کند. چنین برنامه‌ای ممکن است شامل تمرینات قدرتی، کششی و فعالیت هوازی باشد. محققان می‌گویند که توسعه انعطاف پذیری، ممکن است به بهبود حرکت عملکردی کمک کند و فعالیت هوازی ممکن است جریان خون و مواد مغذی را که به بافت‌های نرم بدن می‌رود، افزایش دهد. این به نوبه خود ممکن است به کاهش سفتی کمر کمک کند.
فعالیت هوازی و کمردرد
یک عنصر کلیدی در تقریباً هر نوع برنامه کاهش وزن، فعالیت هوازی در هر حرکت موزونی است که از عضلات بزرگ بدن استفاده می‌کند و به طور مداوم حداقل این حرکات برای ده دقیقه حفظ می‌شود. بدیهی است که اگر کمرتان درد می‌کند، انتخاب فعالیت‌هایی که ضربات وارده به مفاصل شما را به حداقل می‌رسانند، بهتر است. پیاده‌روی و به ویژه دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش در آب، انتخاب‌های خوبی برای فعالیت‌های کم و متوسط هستند. شما همچنین می‌توانید تمرینات را در طول روز تقسیم‌بندی کنید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه پیاده‌روی دو بار در روز به عنوان ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در یک روز حساب می‌شود. نکته کلیدی در اینجا این است که هر بار کمتر از ۱۰ دقیقه انجام ندهید.
قدرت، انعطاف‌پذیری و کمردرد
به خوبی شناخته شده است که تقویت و کشش ماهیچه‌های تنه (به ویژه شکم) و عضلات اطراف باسن، از وضعیت عمودی بدن و خود ستون فقرات، پشتیبانی می‌کند. تمرین منظم یوگا، پیلاتس یا سایر تمرینات ذهن و بدن، می‌تواند به شما کمک کند. در واقع این نوع برنامه‌ها، به ایجاد قدرت متعادل در عضلات کنترل کننده لگن و تنه کمک می‌کند. این به نوبه خود می‌تواند با تسهیل ساییدگی و پارگی یکنواخت مفاصل و با برداشتن بار از روی ستون فقرات از کمر شما محافظت کند.
اقدامات احتیاطی برای افراد مبتلا به کمردرد
در حالی که ورزش برای کاهش کمردرد بسیار توصیه می‌شود، برخی شرایط، نیاز به اصلاحات ایمنی دارند. برای مثال، ورزش برای آسیب حاد کمر توصیه نمی‌شود. اگر احساس می‌کنید به آن نیاز دارید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود راهنمایی بخواهید. در همین حال، در اینجا چند نکته وجود دارد:
- سعی کنید سطح مناسبی از شدت تمرینات و زمان مناسب انجام آن را پیدا کنید-نه خیلی زیاد، نه خیلی کم. برای مثال، اگر کمردرد حاد یا سیاتیک دارید، توصیه می‌شود که به جای انجام تمرینات ورزشی، اجتناب از استراحت در رختخواب و همچنین بدون درد ماندن در هنگام از سرگیری فعالیت‌های روزانه باشد.
- اگر نمی‌توانید با ورزش راحت باشید یا به نظر می‌رسد که درد در هر حرکت، شما را دنبال می‌کند، ممکن است بخواهید یک رویکرد حتی ملایم‌تر را امتحان کنید. فعالیت‌هایی که به دنبال کاهش تنش و تنظیم مجدد وضعیت بدن شما هستند، ممکن است به حالت دادن به عضلات و روان کردن مفاصل کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است به جلوگیری از آسیب مجدد کمک کند و بافت‌های شما را برای ورزش شدیدتر آماده کند.
- مجموعه‌ای از تمرینات ترمیمی پیلاتس، به احتمال زیاد، دامنه حرکتی کامل بدن و تمرین آرام شکم را به شما می‌دهد.
دستورالعمل‌هایی برای تغذیه خوب و کاهش وزن
مؤسسه ملی بهداشت توصیه می‌کند که بیماران برای کمک به مدیریت رژیم غذایی و تغذیه، خود را در مورد چندین موضوع تغذیه‌ای آموزش دهند. دستورالعمل‌های اساسی توصیه شده برای یک رژیم غذایی سالم و تغذیه خوب برای کاهش وزن شامل موارد زیر است:
- کاهش تعداد کالری در رژیم غذایی روزانه
- خوردن وعده‌های کوچک‌تر به عنوان بخشی از رژیم غذایی
- پیگیری ترکیب وعده‌های غذایی، اندازه وعده‌ها و محتوای غذایی رژیم
- یادگیری روش‌های تهیه غذا برای داشتن یک رژیم غذایی سالم
- انتخاب وعده‌های غذایی مغذی که چربی کمتری دارند
بیمارانی که مصرف کالری را در رژیم غذایی خود به آرامی اما به طور مداوم کاهش می‌دهند، معمولاً در حفظ کاهش وزن خود موفق‌ترند. پیشرفت ثابت و کنترل شده در طول رژیم غذایی و برنامه کاهش وزن عموماً مؤثرتر از تغییرات پراکنده و متناقض در کالری دریافتی و اندازه وعده غذایی است. معمولاً توصیه می‌شود که بیماران حداقل ۸ فنجان بزرگ آب در طول روز بنوشند. نوشیدن آب کافی برای داشتن کمر سالم، ضروری است، زیرا آب مواد مغذی را حمل می‌کند و مواد زائد بدن را دفع می‌کند. دیسک‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و باید هیدراته بمانند تا مواد مغذی و مایعات به درستی در ساختارهای ستون فقرات مبادله شوند. برای بیمارانی که تحت ورزش و رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند، نوشیدن مقادیر کافی آب به بدن کمک می‌کند تا چربی را متابولیزه کند و از احتباس آب جلوگیری کند.
تأثیر عوامل رفتاری و محیطی بر رژیم غذایی و کاهش وزن
در تهیه برنامه‌های رژیم غذایی باید عوامل رفتاری و محیطی را در نظر گرفت که می‌توانند بر عادات غذایی بیمار تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، استرس، کسالت، غم و عصبانیت، همگی می‌توانند بر رژیم غذایی بیمار از نظر مقدار و نوع غذایی که بیمار مصرف می‌کند، تأثیر بگذارند. عوامل رفتاری، مانند احساسات و تغییرات خلقی در طول روز، می‌توانند بیماران را به خوردن در مواقعی که گرسنه نیستند یا غذاهای ناسالم را ترغیب کنند. محرک‌های محیطی مانند بوها یا موقعیت‌های استرس‌زا نیز می‌توانند باعث شوند که بیماران وقتی واقعا گرسنه نیستند، غذا بخورند، اما در عوض به محرک‌های خارجی واکنش نشان می‌دهند.
کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان
انتخاب یک مرکز فیزیوتراپی مجهز و تخصصی برای انجام درمان های فیزیوتراپی می تواند نتایج حاصل از درمان را به طور قابل توجهی تقویت نماید. کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان اصفهان با سرپرستی دکتر مهدی صدیقی، فیزیوتراپیست مجرب و شناخته شده، تمامی خدمات مرتبط با فیزیوتراپی برای اختلالات مختلف مانند بی اختیاری ادرار را به بیماران ارائه می دهد. برای اطلاع از نحوه مراجعه به این مرکز می توانید به قسمت تماس با ما در همین وبسایت مراجعه نمایید.