کمر درد ناشی از رانندگی

بیشتر مردم حداقل یک بار در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می‌کنند و می‌توان گفت دومین علت مراجعه به پزشکان، بروز این عارضه است. علت‌های بسیار زیاد و متنوعی در بروز کمر درد نقش دارند با وجود این، بیش از ۹۰ درصد آنها در گروهی قرار می‌گیرند که اصطلاحا به آنها کمردردهای مکانیکال گفته می‌شود مانند کشیدگی‌ها و گرفتگی‌های عضلانی یا ساییدگی‌های مفصلی (آرتروز) و آسیب دیسک‌های بین‌مهره‌ای.

ناآگاهی از نحوه انجام کار و مراقبت از کمر باعث می‌شود هر سال درصد قابل‌توجهی از افراد حین انجام فعالیت‌های روزمره و کارهای خانه مثل نظافت، خرید، جابجایی اجسام، گلکاری و باغبانی و حتی رانندگی در مسافرت دچار کمردرد شوند یا کمردرد قبلی آنها عود کند یا به سمت مزمن شدن برود. در این میان، یکی از مشاغلی که میزان بروز کمردرد در آن بالاست، رانندگی است.

در مورد کمر دردهای مکانیکال بیشتر بدانیم

کمر درد مکانیکی نشانه‌ای از آسیب رسیدن به مفاصل، عضلات یا دیسک‌های بین‌مهره‌ای هستند که در بسیاری از موارد ناشی از اقدام‌هایی نظیر بلند کردن جسم سنگین و حتی بلند کردن غیراصولی اجسام غیرسنگین است.

کمردرد مکانیکی زمانی رخ می دهد که ساختاری در پشت، مانند دیسک بین مهره ای، مفصل یا یک استخوان تحت فشار قرار گرفته یا تغییر شکل داده است که باعث ایجاد درد می شود. هنگامی که باری به سازه ای وارد می شود که از آستانه خاصی عبور کند، بافت تحریک شده و درد را افزایش می دهد. اگر بار برداشته شود، درد کاهش می یابد.

کمردرد مکانیکی می تواند در ناحیه کوچکی از ستون فقرات موضعی شود یا می تواند بیشتر به یک یا هر دو طرف کمر گسترش یابد. اگر یک ریشه عصبی نیز تحت تأثیر قرار گیرد، درد ممکن است از پشت و پایین ساق پا، و حتی گاهی اوقات به پا، در امتداد مسیر عصب آسیب‌دیده منتشر شود.

پس هر شخصی باید از نحوه انجام صحیح فعالیت‌های روزمره زندگی باخبر باشد و بداند که چگونه این اعمال را انجام دهد تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود و از بروز کمردرد پیشگیری کند.

کمر درد مکانیکی به چه علت ایجاد میشود ؟

کمر درد مکانیکی می‌تواند از ضربه به بافت، مانند زمین خوردن یا تصادف رانندگی رخ دهد، یا می‌تواند به آرامی و بدون هیچ دلیل واضحی در طول زمان ایجاد شود. حرکات مکرر ستون فقرات، ورزش نادرست و عادات بد نشستن نمونه هایی هستند که می توانند به مرور زمان منجر به ایجاد کمردرد مکانیکی شوند.

دلایل عمده کمر درد

علاوه بر بیماری های مزمن ، ناراحتی کمر در رانندگی می تواند به دلایل زیر ایجاد شود:

• تنش عضلانی استاتیک ؛
• موقعیت نادرست راننده ؛
• لرزش هنگام رانندگی ؛
• فعالیت بدنی پس از مدت طولانی ماندن در یک موقعیت.

به این دلیل است که فرد مدت طولانی در یک موقعیت قرار دارد. حتی اگر صندلی راننده راحت باشد ، در طی یک سفر طولانی ، احساس سوزش در عضلات ظاهر می شود. از آنجا که مدت طولانی تحت استرس مداوم قرار دارند ، شروع به آزار و اذیت می کنند.

چرا رانندگان کمر درد می‌گیرند؟

از عوامل اصلی کمر درد حین سفر می‌توان به نشستن‌ مداوم و طولانی در اتومبیل، لرزش‌ها و ضربه‌های حین حرکت، جابجایی اجسام سنگین مثل حمل ساک و چمدان یا گذاشتن وسایل داخل صندوق عقب، باربند یا هل دادن یا پنچرگیری خودرو اشاره کرد. رانندگی به‌عنوان عامل خطر ایجاد کمردرد در افرادی که بیش از ۴ تا ۵ ساعت در روز رانندگی می‌کنند، شناخته شده است. احتمال ایجاد و شدت کمردرد در رانندگان زن بیشتر از رانندگان مرد است. در مسافرت‌های طولانی، رانندگی و حتی سرنشین بودن می‌تواند باعث بروز کمردرد یا حتی درد در سایر نقاط بدن شود.

فیزیوتراپی و ماساژ درمانی چگونه می توانند کمک کنند؟

فیزیوتراپی و یا کایروپراکتیک می‌تواند به تعیین علت اصلی درد کمک کند و یک برنامه درمانی برای تخلیه بافت آسیب دیده ستون فقرات ایجاد کند و امکان بهبودی را فراهم کند. برنامه درمانی ممکن است شامل درمان دستی ، ورزش درمانی و آموزش در مورد نحوه محافظت از کمر باشد. ماساژ درمانی می تواند درد ناشی از سفت شدن ماهیچه ها را کاهش دهد، جریان خون را بهبود بخشد و بر سیستم عصبی تأثیر مثبت بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که یک برنامه درمانی جامع که از یک رویکرد ترکیبی استفاده می‌کند، می‌تواند به نتایج موفقیت‌آمیزتری برای افراد مبتلا به کمردرد منجر شود.

راهکار های مدیریت درد

بهبود وضعیت بدن برای کاهش استرس روی کمر، کلید کاهش کمردرد مکانیکی در هنگام وقوع است. استراتژی های زیر می توانند به مدیریت درد کمک کنند:

• به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها قرار دهید یا به پشت با یک بالش زیر زانو بخوابید.
• برای کاهش فشار روی ستون فقرات هنگام نشستن از رول پشتیبان کمری روی صندلی خود استفاده کنید.
• به ازای هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نشستن مداوم، یک استراحت ایستاده داشته باشید.
• تا زمانی که عضلات کمر خود را تقویت نکرده اید، به طور موقت از موقعیت هایی که در آن خم شدن، چرخش یا بلند کردن مکرر درگیر است، اجتناب کنید.

نکاتی موثر برای جلوگیری از کمردرد ناشی از رانندگی

در اینجا چند روش برای جلوگیری از کمردرد ناشی از رانندگی آورده شده است.

اطمینان حاصل کنید که صندلی ماشین در وضعیت صحیح قرار گرفته است

ممکن است صندلی ماشین در یک دوره تغییر کرده باشد، بنابراین، یکی از اولین مواردی که باید در نظر داشته باشید اطمینان از تنظیم صندلی ماشین است. به عنوان مثال، برخی از مواردی که می‌توانید به خاطر داشته باشید عبارتند از:

• زاویه بین قسمت پشت صندلی و پایه صندلی شما تقریباً باید بین ۱۱۰-۱۳۰ درجه باشد. این مانع از سقوط یا رسیدن به جلو بیش از حد خواهد شد.تنظیم صندلی اتومبیل می‌تواند بیش از ۵۰٪ از صدمات را کاهش دهد.
• استفاده از بالشتک کمری و قرار دادن آن در ناحیه گودی کمر هم توصیه می‌شود. البته در خصوص نحوه نشستن، توجه به سایر قسمت‌های بدن هم مهم است؛ باید سر، مستقیم و شانه‌ها به عقب و قسمت پشت هم با تکیه بر صندلی باشد و فرمان طوری در دست گرفته شود که مچ دست خمیده نباشد و دست حالت کشیده و زاویه آرنج بیش از ۹۰ درجه باشد.

صندلی خود را به جلو حرکت دهید

با حرکت صندلی خود به جلو به فرمان نزدیک‌ تر می‌شوید در نتیجه دست و کمر شما راحت‌ تر قرار می‌گیرد. این امر مانع از آسیب به کمر می‌شود و مانع از این می‌شود که برای رسیدن به پدال‌ها به پاهای خود فشار وارد کنید. به خاطر داشته باشید که زانوها نباید از باسن شما بالاتر باشند. فاصله صندلی تا پدال باید طوری تنظیم شود که زانوها کمی خم ( در حدود ۱۲۰ درجه) قرار گیرند .توجه کنید خم شدن بیش از حد زانو ، در یک زاویۀ حدود ۱۰۰ درجه، وقتی راننده خیلی نزدیک به پدال ها می نشیند، نیز می تواند به بدن آسیب برساند و گردش خون را مختل کند.

 فرمان خود را تنظیم کنید

علاوه بر پیدا کردن موقعیت صحیح برای کمر، می‌توانید فرمان خودرو را نیز تنظیم کنید تا از کمر درد خود جلوگیری کنید. امروزه به اکثر رانندگان جدید گفته می‌شود که دست باید در ساعت ۱۰ و ۲ فرمان قرار بگیرد اما، تحقیقات نشان داده است که دست شما باید در ساعت ۹ و ۳ فرمان قرار بگیرد. این به شما امکان می‌دهد تا آرنج‌های خود را بر روی بازوها قرار دهید که می‌تواند به کاهش درد، به خصوص در قسمت فوقانی کمر کمک کند. خم شدن بیش از حد پشت فرمان می تواند باعث آسیب رساندن به شانه ها وگردن و هم چنین ستون فقرات شما شود.که این موضوع به نوبه خود می تواند درگذر زمان  باعث کمردرد شما شود.

 بدن خود را کشش دهید

نشستن در ماشین برای ساعت‌های طولانی می‌تواند باعث بی‌حس شدن عضلات بدن شود. برای جلوگیری از فشار مستمر عضلات، می‌توانید پشت چراغ قرمز یا ترافیک خودرو حرکات کششی انجام دهید. چندین روش کششی برای تمرین در هنگام نشستن در دسترس است. کشش به شل شدن عضلات کمک می‌کند و در نتیجه انعطاف پذیری بیشتری برای رانندگی می‌دهد.

 یک کمپرس سرد و گرم در ماشین خود داشته باشید

همیشه بسته به آنچه برای شما مناسب است یک کمپرس سرد یا گرم در ماشین خود داشته باشید. آسیب‌های حاد به کمپرس سرد و آسیب‌های مزمن به کمپرس گرم نیاز دارند. با این وجود، هیچ قانون سخت و سریعی در مورد لوازم مورد نیاز اتومبیل وجود ندارد. می‌توانید با نگه داشتن آنها در پشت خود در صندلی راننده، از هرکدام از این بسته‌ها استفاده کنید. آنها به آرامش عضلات کمک می‌کنند و از این طریق استرس شما کمتر می‌شود. در مدل‌های جدید، خودروها عملکرد صندلی گرمایش خودرو دارند تنها با یک تماس می‌توانید صندلی خود را به راحتی گرم کنید. گرما می‌تواند به آرامش مفاصل و ماهیچه‌ها، کاهش انتقال سیگنال‌های درد به مغز و وارد کردن خون بیشتر به ناحیه کمک کند.

 استراحت کافی داشته باشید

اگر مجبورید مسافت طولانی رانندگی کنید و ممکن است چند ساعت طول بکشد تا به مقصد برسید، حتما استراحت کافی داشته باشید تا از کمردرد ناشی از رانندگی در امان باشید. امروزه حتی در بزرگراه‌ها نیز ایستگاه‌های زیادی برای استراحت وجود دارد. مصرف مقداری غذا به شما کمک می‌کند تا احساس انرژی و انگیزه کنید. می‌توانید در حدود ۱۵-۲۰ دقیقه راه بروید و استراحت کنید تا پاهای شما کشیده شود.

به طور منظم ورزش کنید

داشتن یک ورزش منظم به کارهای روزمره یکی از بهترین راه‌های کاهش کمردرد ناشی از رانندگی است. ورزش به تقویت عضلات کمر و آزاد کردن تنش کمک می‌کند. ورزش‌هایی مانند شنا، دویدن و یوگا برای استراحت و کشش انتخاب خوبی است البته برخی از تمرین‌های خاص برای نواحی درد وجود دارد. اقدامات احتیاطی مناسب می‌تواند به ما در رسیدن به تجربه رانندگی سالم کمک کند.

از تسکین درد موقتی استفاده کنید

تسکین موقت درد به شما کمک می‌کند تا کمردرد ناشی از رانندگی را کاهش دهید. این چیزی است که باید هنگام مسافرت یا رفتن به سر کار در اتومبیل خود داشته باشید. اگر در راه با آن روبرو شوید، فوراً به شما کمک می‌کند.

مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر

انجام ورزش کمر درد ۱۵دقیقه در روز و برای سه بار در هفته سه مزیت عمده دارد :

• این کار عضلات کمر، گردن و شانه شما را تقویت می کند و بدین ترتیب احتمال آسیب های کمر کاهش میابد.
• ورزش درمانی کمر، عضلات را انعطاف پذیر تر می کند و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را افزایش می دهد.
• این ورزش دیسک کمر، عضلات را شل می کند ( گرفتگی را درمان میکند) و از درد کمر می کاهد.

نکاتی برای انجام تمرینات ورزشی کمر درد

قبل انجام ورزش کمردرد حتما با پزشک خود مشورت کنید، خصوصا اگر سابقه مشکلات کمر یا آسیب کمر دارید. در هنگام کشش ، حرکت را به آرامی انجام دهید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید و هنگام کشش بر عضلات خود تمرکز کنید. عضله را تا حدی کشش دهید که هنوز راحت است و دردناک نیست سپس این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. هنگام انجام حرکات به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید.

در تمرینات درمان کمر درد با ورزش هرگز عضله خود را تا حدی نکشید که احساس راحتی نمیکنید بلکه تا حدی کشش هید که تنها کمی احساس کشش می کنید اما عضلات تحت فشار نیستند . کشش باید در حدی باشد که به محض حرکت دادن عضله احساس کشش از بین برود  در غیر این صورت ( اگر بیش از حد عضله را کشیده اید) کمی کشش را کم کنید تا به نقطه مورد نظر( مرز بین کشش و شل بودن عضله) برسید.

هر تمرین ورزش دیسک کمر را ۵ بار تکرار کنید مگر این که پزشک شما تعداد تکرار های دیگری را به شما توصیه کرده است. شما باید انتظار کمی درد عضلانی را بعد از اولین جلسه تمرین داشته باشید. شما می توانید تمرین را با ۲ ثانیه نگه داشتن کشش شروع کنید و بعد کم کم این زمان را افزایش دهید تا این که بتوانید به راحتی ۵ ثانیه تگه دارید.  همینطور تمرین را با دو یا سه تکرار شروع کنید و کم کم تعداد تکرار ها را نیز افزایش دهید.

در این جا تعدادی تمرینات ایمن در خانه برای تسکین درد کمر قرار دارد که به راحتی در خانه قابل انجام است.

کشش دو زانو تا قفسه سینه

به پشت دراز بکشید و به آرامی یک زانو را به سمت سینه و سپس زانوی دوم را بالا بیاورید. زانوها را به سمت سینه خود بغل کنید تا کشش ملایمی را در باسن و کمر خود احساس کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، ۱۰ بار، ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.

 کشش پشت پا

به پشت دراز بکشید و یک پا را روی زانوی دیگر ضربدر بزنید. زانوی پایی را که به سمت پایین است به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را در باسن مخالف احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲-۳ بار در پا، ۱-۲ بار در روز تکرار کنید.

تحرک ستون فقرات حرکت گربه

روی چهار دست و پا در حالی که مچ ها زیر شانه ها و زانوها زیر باسن قرار دارند، ستون فقرات خود را تا سقف قوس دهید، مانند “گربه”. ۲-۳ ثانیه نگه دارید، و سپس ستون فقرات خود را به مدت ۲-۳ ثانیه در جهت مخالف فرو ببرید.فقط تا جایی که می توانید بدون درد به بالا یا پایین بروید. ۱۰ بار، ۲-۳ بار در روز تکرار کنید.

حرکت سگ پرنده

روی چهار دست و پا، دست و پای مخالف خود را به سمت بالا و بیرون بکشید بدون اینکه اجازه دهید ستون فقرات شما حرکت کند. دست و پا را به مدت ۵ ثانیه در هوا نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. همین کار را با دست دیگر و پای مقابل نیز تکرار کنید. ۵-۱۰ تکرار در هر طرف، ۲ ست، ۱-۲ بار در روز. شما باید این تمرین را در قسمت مرکزی و شکم خود احساس کنید زیرا آنها سخت کار می کنند تا شما را در حین و داخل و خارج از حرکت تثبیت کنند.

سخن پایانی

هر چه زودتر به دنبال مراقبت های حرفه ای خود باشید، احتمال بهبودی شما بیشتر می شود. متغیرهای زیادی وجود دارند که بر مدت زمانی که شما درد دارید تأثیر می‌گذارند، ممکن است از ۴ هفته تا ۶ ماه طول بکشد. در موارد نادر کمردرد مکانیکی شما آنطور که انتظار می رود بهبود نیافته است، فیزیوتراپ شما را برای مشاوره تخصصی تر با یکی از پزشکان پزشکی ورزشی معرفی می کند.